Эффективные упражнения для упругости груди

Красота и упругость груди важна для любой женщины, но уже в молодости мы часто сталкиваемся с неприятной проблемой: грудь теряет форму и упругость, и даже отвисает  из-за этого многие женщины чувствуют себя неполноценными, и их жизнь начинает портиться во всех смыслах. Узнайте, как подтянуть грудь за неделю!

Отвислая форма

Важно

В последнее время гинекологи не рекомендуют женщинам подвергать грудь воздействию ультрафиолета, поскольку кожа в этой области очень тонкая и не может противостоять вредному излучению так же успешно, как, например, кожа рук или спины. Кроме опасности солнечного ожога, загорая топлес, женщина увеличивает для себя риск развития опухолей груди. Особенно рискуют блондинки и рыжеволосые – у них кожа очень уязвима для солнечных лучей, а также женщины с большой грудью – по статистике, опухоли груди чаще образуются у таких дам.

Это следствие слаборазвитой мускулатуры и неправильной осанки. Женская грудь опирается на грудные мышцы. И если они слишком слабые, то не могут держать ее на уровне и сохранять красивые линии. Важна и роль позвоночника: если осанка прямая, то и бюст приподнят, а не свисает, словно ушки спаниеля. Расправьте плечи, втяните живот, поднимите голову так, чтобы взгляд был направлен чуть выше линии горизонта – и вы сами удивитесь, увидев, как улучшились ваши формы. Хорошая осанка особенно важна для тех дам, у кого от природы грудь большая.

Решение: Укреплять мышцы груди, улучшать осанку. В этом поможет гимнастика.

Упражнения для укрепления грудных мышц после родов

Чтобы сохранить грудь надолго красивой и привлекательной, важно обеспечить уход еще до родов. В идеальном варианте поддерживать тонус мышц необходимо постоянно, но можно начать тренировать мышечную ткань груди с наступлением беременности.

Разработаны специальные комплексы упражнений для женщин, которые носят под сердцем ребенка. Они помогут сделать грудь упругой и уменьшат болезненные ощущения, связанные с подготовкой молочной железы к лактации.

Выполнять можно в течение всей беременности, если нет противопоказаний.

Упражнения для укрепления грудных мышц после родов

После родов эффективны следующие комплексы упражнений для проведения в домашних условиях:

  1. Упражнение со стулом. Сидя на нем, держимся руками за край. Медленно сползаем со стула, не отрывая руки, затем возвращаемся. Ноги при этом вытянуты и скрещены внизу. Постепенно усложняем упражнение, поместив их на другой стул.
  2. Руки сомкнуты ладонями на уровне груди. Локти отведены в сторону и немного приподняты. Пытаемся максимально сильно прижать руки одна к другой, задерживая напряжение на несколько секунд. Можно сдавливать в ладонях маленький мяч. Повторить 15–20 раз.
  3. Отжимание. Для начала достаточно отжиматься от дивана или стула, затем переходить к выполнению упражнения в классической стойке. Делаем 2–3 подхода по 10 раз, меняя положение рук – в широком хвате и близко расположение к телу.
  4. В положении стоя, ноги на ширине плеч совершаем махи руками. Сначала по одной, затем обеими. По 3 круга вперед и назад. Сделать 8–10 подходов с небольшими перерывами.
  5. Обратный прогиб спины. Лечь животом вниз, упираясь вытянутыми руками в пол. Максимально прогнуться назад и задержаться в таком положении на несколько минут. Это упражнение полезно для поддержания осанки и укрепления мышц спины. Как вариант, можно выполнять классический «мостик».
  6. Упражнения с эспандером. Проводим 10–15 растягиваний вытянутыми руками на уровне плеч. Стараться как можно дальше их разводить, задерживая на несколько секунд конечное положение.

Для достижения наилучшего результата каждое упражнение выполняется систематически, с определенным темпом, постепенно увеличивая количество повторов и сложность.

Как подтянуть грудь в домашних условиях

Одно из условий тонуса груди — необходимость правильно подобранного бюстгальтера. Бюстгальтер должен быть не сильно тесным и не сильно просторным. Бюстгальтер для спорта и тренировок подбирается специальный, так как при толчковых движениях происходит колебание и растягивается кожа и молочные железы.

На самом деле это не критично, если подход будет без фанатизма. Ведь яд от лекарства отличается только одним – количеством! Красивая женская грудь, рекомендации:

Не загорайте ДОЛГО без лифчика. Могут появиться морщины, а в области декольте могут проявиться пигментные пятна. Кожа на груди в 2 раза тоньше, чем на лице, поэтому не стоит добавлять груди лишних нагрузок.

Как подтянуть грудь в домашних условиях

Осанка. Следите за своей осанкой. Часть нагрузки на себя берут мышцы грудной клетки.

Читайте также:  Личный опыт: как я вылечила прыщи

Лишний вес. Если вы резко худеете, у вас отвисает грудь, которая теряет свою внутреннюю жировую прослойку. Также быстрый набор веса приведет к растяжкам на коже.

Сухость кожи. Следите за сухостью кожи груди, не пересушивайте ее. Используйте для груди увлажняющие кремы с витаминами. Особенно после бассейна.

Контрастный душ. При помощи контрастного душа для груди можно делать эффективный массаж. Его можно заменить и обычным массажем груди, который следует делать осторожными, аккуратными движениями, двигаясь от нижнего края груди и заканчивая подбородком.

Общие правила выполнения упражнений для подтягивания груди

При выполнении необходимых упражнений для подтягивания груди, девушкам следует учитывать несколько немаловажных факторов:

  1. Тренировки в условиях аэробно-силового режима – в несколько подходов (5-6 раз), используя при этом не менее 12 повторов упражнений. Не следует выкладываться на полную силу, до изнеможения, но после тренировок желательно присутствие лёгкой боли в грудных мышцах.
  2. Выполнение женщиной одного жимового упражнения в неделю. Наиболее эффективные упражнения для подтягивания груди – отжимания от скамьи или пола, а также жимы лёжа.
  3. Обязательная тренировка плечевых мышц. Полная выкладка при отжиманиях и других упражнениях невозможна без тренировки плеч, следовательно, и улучшить тонус груди будет сложнее.
  4. Оптимально удобная одежда для тренировки. Для этого подойдёт специальный спортивный плотно обтягивающий топ. В другое время следует носить бюстгальтер строго по размеру. Допустимо, если он немного меньше, но не сильно сдавливающий. Если бюстгальтер велик, он способствует обвисанию груди.
  5. Параллельно с упражнениями полезны посещения бассейнов, занятия йогой или танцами. Они способствуют укреплению мышц грудного отдела.
Общие правила выполнения упражнений для подтягивания груди

Обратите внимание! Особо склонны к потере привлекательности чрезмерно пышные бюсты. Поэтому женщинам с большим размером груди следует уделить особое внимание упражнениям для подтягивания!

Как правильно организовать тренировки дома

Тренировочный процесс не должен быть от случая к случаю. Первое и самое главное правило эффективных занятий – регулярность.

Настройтесь на то, что до момента, когда вы визуально заметите положительный результат, может пройти несколько месяцев. Не отчаивайтесь и продолжайте упорно заниматься: результат обязательно будет, неокрепшие мышцы женской груди нуждаются в серьезной тренировке.

Чтобы занятия дома были эффективными, нужно:

  1. Заниматься строго по графику, лучше всего через день;
  2. Выполнять упражнения в спортивном бюстгальтере;
  3. Наряду с упражнениями заниматься самомассажем и использовать специальные кремы с подтягивающим эффектом;
  4. Перед началом обязательно выполнять разминку для разогрева мышц и снижения риска получить травму;
  5. В тренировочный комплекс обязательно включать упражнения для груди, спины, рук и плеч;
  6. Тренировку нужно завершать упражнениями на растяжку.

Начинать занятия нужно с базовых упражнений, постепенно добавляя более сложные. Сложные упражнения нужно выполнять не спеша. Более легкие – интенсивнее.

Выполняя упражнения для груди для женщин, помните про осанку. Во время занятий спину держите ровно, а плечи – расправьте. Такое положение тела поспособствует красоте, упругости и подтянутости вашей груди.

Лучше всего для подтяжки груди подходят: подтягивания, планки, отжимания и разные виды отталкиваний, применяемых в ударах во время игры в баскетбол, волейбол или теннис. Эффективнее всего действуют упражнения, во время которых применяется отягощение с сопротивлением. Здесь не обойтись без гантелей, мячей или эспандера.

Еще комплексы упражнений для подтяжки груди дома:

Комплекс 1

  1. Как будто отжимая полотенце после стирки, скручивают его с силой в толстый канат до отказа. Повторить 20-40 раз.
  2. Сесть за стол, поставить перед собой сжатые кулаки на расстоянии 30 см один от другого. Медленно, считая до пяти, с усилием опираются на них. Повторить 50 раз.
  3. Подтягивание на руках. Ложатся на живот, хорошо выпрямляются, упираясь только пальцами ног. Разогнув руки в локтях, приподнимают тело. Ягодицы не напрягают. Постепенно увеличивают число отжиманий. Каждый раз, окончив упражнение, делают несколько глубоких вдохов.

Нужно избегать делать упражнения, при выполнении которых руки совершают широкие резкие движения типа «ножницы», «мельница».

Комплекс 2

  1. Сесть по-турецки, спина прямая, руки согнуты, локти прижаты к туловищу, пальцы — на плечах, лопатки сведены друг к другу. Поднимают плечи вверх, потом отводят их далеко назад, вниз и вперед. Повторяют 4 раза. Потом 4 — вниз, назад, вверх, вперед. Повторяют 5 раз.
  2. Встать прямо. Складывают перед собой ладони (локти на уровне груди, пальцы вверх). Давят ладонями друг на друга в течение 10 секунд. Повторяют 5 раз.
  3. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку кладут на бедро, правой описывают большой круг, начиная с движения вперед. Делают 3 круга вперед, затем 3 круга назад. То же упражнение другой рукой.
  4. Встать прямо, ноги соединить вместе. Руками делают движения как при плавании стилем брасс.
  5. Руки под мышками. Делают локтями круговые движения большой амплитуды в направлении вперед-назад. Повторить К) раз.
  6. Руки на уровне плеч. В каждой руке — груз тяжестью в 1 кг. Медленно поднимают и опускают руки. В начале занятия упражнение делают 5 раз, а затем доводят число повторений до 15.
  7. Наклоняются вперед под углом в 90° и делают руками взмахи в стороны.
  8. Ложатся на живот. Поднимают вытянутые, слегка разведенные в стороны руки и верхнюю часть туловища.
  9. Вытянутые вперед руки сжимают в кулаки, перекрещивают их (делают «ножницы»).
  10. Встают на расстоянии 50 см от стены, вытягивают руки вперед и начинают кулаками давить на стену.
  11. Ложатся на пол животом вниз, выпрямляются, кисти рук кладут на плечи. Затем постепенно приподнимают, как гусеница, верхнюю часть туловища и держат ее в таком положении несколько минут. Опускают на пол. Повторить 10-15 раз с интервалом.
Читайте также:  Виды фотоэпиляции, методика проведения и уход после процедуры

Комплекс 3

  1. Соединяют ладони на уровне груди, сильно стискивают их (4 раза по 20 секунд).
  2. Кладут руки на затылок, тянут локти друг к другу. Повторить 20 раз.
  3. Кладут руки на затылок, тянут локти назад. Повторить 20 раз.
  4. Кисти рук — к плечам. Делают локтями круговые движения вперед-назад. Повторить 20 раз.
  5. Вытягивают прямые руки ладонями вперед, делают перекрестные движения. Повторить 40 раз.

Комплекс 4

Клаудиа Шиффер, поддерживая свою грудь в идеальном состоянии, упорно тренируется. Трижды в день она делает специальную гимнастику с гантелями весом 1,5 кг.

  1. Лежа на спине, сгибают руки в локтях с гантелями. Выдох — гантели поднимают и выпрямляют руки так, чтобы гантели встретились над грудью. Возвращают руки в исходное положение. Повторяют 10 раз.
  2. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Немного поднимают гантели, потом разводят их в стороны и опускают на пол. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз.

Комплекс 5

  1. Стойка на носках, руки вверх, кисти сцеплены в замок. На счет 1-2 — полуприсед на полной стопе, 3-4 — исходное положение. Повторить 8 раз в медленном темпе.
  2. Встать лицом к подоконнику на расстоянии шага, руки на подоконнике. На счет 1-2 руки сгибают, грудью касаются подоконника, 3-4 — исходное положение. Выполнить в медленном темпе с прямым туловищем 8-12 раз.
  3. Стойка — ноги врозь. На счет 1-2 — полуприсед на правой ноге, обхватив руками плечи (обнимают себя за плечи, растягивая мышцы спины). На счет 3-4 переносят тяжесть тела на левую ногу, руки в сторону кистью вверх, растягивают мышцы спины. Повторить в медленном темпе с напряжением мышц 16 раз.
  4. Встают между двумя стульями, развернутыми сиденьями друг к другу, на расстоянии 50-60 см. Принимают упор лежа, опираясь ладонями на сиденья. На счет 1-2 сгибают руки, локти в сторону, 3-4 — руки выпрямляют. Выполняют с прямым напряженным туловищем от 4 раз и более.
  5. Ложатся на живот, руки за голову. На счет 1-2 прогибаются, поднимают плечи и ноги вверх, задерживаются на 3-4 секунды и опускают руки и ноги вниз. Чтобы получить хороший результат, необходимо при выполнении упражнений делать 3 подхода с интервалом по 30-45 секунд.

Рекомендации по поддержанию красоты груди

В домашних условиях вполне реально улучшить и сохранить красоту своего бюста. Следуйте правилам, чтобы форма, состояние груди и зоны декольте всегда вас радовали:

  1. Кожа, как и грудные мышцы, создаёт красивый силуэт груди. Поэтому она требует бережного отношения и постоянного ухода. Одно из условий – отказ от загара топлесс. Солнце и солярий – это те факторы, которые вредят состоянию кожного покрова. При необходимости воспользуйтесь стикини. Не забывайте про солнцезащитный и увлажняющий кремы.
  2. Девушкам и женщинам, бережно относящимся к своему здоровью и внешнему виду, следует отказаться от курения и алкоголя.
  3. В питании необходимо увеличить количество щелочных продуктов – фруктов, зелени, овощей. Полезно пить по утрам смузи со спирулиной, а также хлорофилл. Придётся исключить из рациона фастфуд и вредную пищу.

Кормящим мамам помогут следующие советы и рекомендации:

Рекомендации по поддержанию красоты груди
  • После родов нужно организовать свой день так, чтобы не менее 30 мин. оставалось на занятия собой. Очень хорошо научиться расслабляться, лёжа на спине. Мышцам груди это тоже необходимо. Пусть звучит музыка для релаксации, а ум и тело отдыхают.
  • Подтянуть грудь после кормления помогут специальные упражнения. Например, можно прижать ладони плотно друг к другу на уровне плеч, выдержать несколько секунд, расслабиться и повторить упражнение снова. Хорошо помогают махи руками, когда одна из них идёт вверх, а другая – вниз. Повторять не менее 30 раз. Ещё один способ – отжимание – описан выше. Первое время проводить его можно от стены или от стола.
  • Чтобы грудь меньше растягивалась, при кормлении необходимо подложить под младенца подушку, чтобы не пришлось слишком наклоняться и сутулиться. Хорошо чередовать положения сидя и лёжа.
  • Бюстгальтер для беременной и кормящей женщины должен быть подобран правильно. Это подразумевает, что материал, из которого он изготовлен, натуральный, бретельки широкие, чашечки удобные.
  • Чтобы кожа груди не растягивалась, не стоит сцеживать молоко руками, для этого есть грудоотсос.
Читайте также:  Биоармирование лица гиалуроновой кислотой

Нежелательные изменения формы груди – это не повод для депрессии, разочарований и недовольства собой. Желание молодо и женственно выглядеть в любом возрасте, а также самодисциплина, творят чудеса. Пусть советы, собранные в этой статье, помогут вам всегда оставаться на высоте!

Пуловер

Малоизвестное, но достаточно эффективное упражнение. Для его исполнения нам потребуется скамья и утяжелитель. Вес подбирайте самостоятельно, исходя из ваших физических показателей. Для первого повтора лучше всего попросить помочь кого-либо в зале. Ложимся поперек скамьи, разместив лопатки на ней. Шея должна упираться в ребро. Ноги согнуты в коленях и крепко стоят на полу. Вытягиваете руки вверх перед собой и просите подать вам груз. Крепко держа его руками, начинаете опускать его за голову, максимально раскрывая при этом грудную клетку.

Хочу обратить внимание, что при недостаточности растяжения грудной клетки или в случае, если вес груза для вас слишком высок, все допускают одну серьезную ошибку: начинают выгибать поясницу. Ваш корпус должен располагаться строго параллельно полу. Если вы включите в работу низ позвоночника, то, во-первых, возникнет риск получения травмы. Во-вторых, вы излишне ее нагружаете, а это нам не требуется. Должен работать грудной отдел. Как раз его мы и растягиваем.

Пуловер

Ни в коем случае не делаем резких движений, все происходит плавно. Растянулись и снова подымаем вес над собой.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Топ упражнений для подтяжки груди

Лучшие упражнения для обвисшей груди, которые можно делать как в спортзале, так и в домашних условиях.

1. Отжимания от пола

Оно развивает не только всю поверхность грудных, но и большую часть мышц верхней части тела. Выполняется в любых условиях, независимо от уровня подготовки. Существует немало вариаций отжиманий, которые позволяют вносить разнообразие в программу тренировок. Используйте (в зависимости от уровня тренированности):

  • Отжимания с узкой постановкой рук.
  • Отжимания с широкой постановкой рук.
  • Отжимания с упором на колени (вариант для новичков).

Важно выполнять движения в медленном темпе, с количеством повторений от 8 до 15.

2. Жим гантелей лежа

Работа с гантелями позволяет в большей степени переключить нагрузку на грудные мышцы. Для девушек этот вариант более выгоден из-за снижения нагрузки на плечи и руки.

При выполнении движения важно делать жим в полную амплитуду. Характерным индикатором правильного выполнения будет сильное ощущение натяжения в груди и чувство жжения после выполненного подхода.

3. Разведение гантелей лежа

Отличное упражнения для подтяжки грудных мышц, которое следует выполнять в трех вариациях:

  • На горизонтальной скамье.
  • На наклонной скамье (угол 30 градусов).
  • С наклоном в обратную сторону.

4. Пуловер с гантелью

Упражнение прорабатывает не только грудные мышцы, но и широчайшие. Его отличительная особенность – мощное растяжение мышц и акцент на нижнюю часть.

При выполнении пуловера важно минимизировать работу рук и надежно зафиксировать корпус.

5. Сведение рук в кроссовере

Это упражнение отлично подходит для подтягивания грудных мышц для девушек. Его главная особенность заключается в том, что напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. Кроссовер идеально подходит для многоповторной работы.

Для максимальной проработки всей области используйте разные блоки (верхний и нижний). Изменение направления движения рук позволяет переключить нагрузку на отдельные участки грудных.

6. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Это эффективное упражнение чтобы подтянуть грудные мышцы. Оно позволяет минимизировать вовлечение в работу мышц-стабилизаторов и сфокусироваться на нужной области. Особенно хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю области, создавая идеальное очертание груди сбоку.

При выполнении движения важно исключить работу рук. Старайтесь концентрировать нагрузку на мышцах груди.

Правила эффективных тренировок

Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:

Правила эффективных тренировок
  • проводить тренировки нужно 3 раза в неделю;
  • в период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мышц требуется время на восстановление после усиленных физических нагрузок;
  • нужно строго соблюдать режим питания. Организму в процессе тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
  • для повышения тонуса грудных мышц понадобится много калорий. Это значит, что строгие диеты для похудения попадают под запрет;
  • при составлении программы занятий нужно включать в нее базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
  • для достижения максимального эффекта нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов.