Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин и мужчин

В детском возрасте идет активный рост организма, поэтому родителям нужно помочь сыну или дочери в физическом развитии. Спорт и здоровый образ жизни – основа крепкого здоровья, поэтому приучать к физкультуре ребенка нужно с младенчества.

Комплекс упражнений для утренней зарядки детям

Каждое упражнение выполняется по 5 раз. Позже можно усложнить комплекс и увеличить количество подходов и упражнений.

  1. Занять исходное положение и принять основную стойку. Поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полунаклоном вперед и сделать выдох.
  2. Ходьба на месте (позже можно добавить движения руками).
  3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны головой влево, вправо – на счет 1 — голову наклоняем влево; на счет 2 — возвращаемся в исходное положение; на счет 3 -наклонили вправо; на счет 4 — вернулись в исходное положение.
  4. Ноги на ширине плеч, на счет 1 — левую руку вверх, правую вниз; на счет 2,3 – рывки руками, вдох; на счет 4 – вернуться в исходное положение, выдох.
  5. Ноги на ширине плеч, на счет 1 – руки перед собой; на счет 2 ,3 — рывки руками перед собой, вдох; на счет 4 — вернулись в исходное положение, выдох.
  6. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны туловища влево и право, на счет 1, 2 – наклон влево; на счет 3,4 – наклон вправо.
  7. Ноги на ширине плеч, руками нужно попытаться достать до носков, наклоны туловища вперед назад, на счет 1, 2 – наклон вперед, тянемся руками вниз, выдох; на счет 3,4 – возвращаемся в исходное положение и выполняем наклон назад, вдох.
  8. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью, пальцы переплетены. На счет 1 — поворот туловища влево, вдох; на счет 2 — исходное положение, выдох; на счет 3 — наклон назад, руки за голову, вдох; на счет 4 — исходное положение, выдох. То же самое вправо.
  9. Приседания. Пятки касаются пола, спина прямая.
  10. Занять исходное положение — руки вперед, в стороны. Сделать мах левой ногой к правой руке. Приставить ногу. То же упражнение выполнить другой ногой.
  11. Занять исходное положение — лежа на спине, носки ног положить под опору. Подняться в положение сидя, затем вернуться в исходное положение.
  12. Занять исходное положение — упор лежа. Выполнить сгибание и разгибание рук.
  13. Прыжки на левой и правой ноге – 3 — 4 раза.
  14. Спокойная ходьба на месте.
  15. Занять исходное положение и принять основную стойку. Далее поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полунаклоном вперед и сделать выдох.

Post Views: 14 846

минут для здоровой спины

Комплекс упражнений из ЛФК – отличная утренняя гимнастика при болях в спине. Рекомендуется выполнять людям с сидячей работой, а также школьникам и студентам, так как ЛФК предупреждает развитие остеохондроза и проблем с осанкой. Весь комплекс занимает около 8 минут, все движения выполняются медленно.

  1. Лежа на полу, вытяните руки за головой. Поднимайте выпрямленные ноги максимально высоко, спина плотно прижата к полу. Движение укрепляет разгибатели спины и тренирует пресс.
  2. Тазовый мостик – спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимайте и опускайте таз.
  3. Согните ноги в коленях, лопатки прижмите к полу. Уприте правую ступню в левое бедро, руки заведите за голову. Поднимайте плечи и поворачивайте корпус так, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Выполните 10-15 раз и смените позу: левая ступня упирается в правое бедро, на подъеме корпуса локоть правой руки касается левого колена.
  4. Кошка – известное упражнение для грудного отдела. Встаньте на четвереньки, руки прямые. Скруглите спину и опустите голову, прижимая подбородок к телу, затем выгните спину в пояснице, шея тянется вперед, взгляд направлен прямо.
  5. Лодочка: перевернитесь на живот, руки вытянуты вперед. Поднимайте одновременно руки и ноги, задерживайтесь в такой позе на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите движение.
  6. Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко расставьте. Наклоняйтесь корпусом вперед, стараясь грудью коснуться пола.

На выполнение всех движений уходит не больше 7-8 минут. В конце комплекса нужно лечь на пол, вытянув руки по швам, и просто полежать расслаблено 1 минуту. Если после рабочего дня чувствуется тяжесть в пояснице, выполнять ЛФК можно и вечером.

Зарядка для детей до года

Зарядка для детей до года должна быть простой, она может длиться 8-10 минут.

Для новорожденного больше приемлем массаж, а с 6 месяцев можно начинать заниматься.

Комплекс упражнений для младенцев укрепит мышцы ребенка, поспособствует развитию, подготовит его к сидению, ползанию и стоянию:

  1. Круговые движения руками. Малыш обхватывает руками большие пальцы взрослого, последний аккуратно делает круговые движения.
  2. Поднимание прямых ног. Плавно приподнимать и опускать ноги ребенка, обхватив его голени.
  3. Отведение плеч назад со сведением лопаток. Ребенок обхватывает указательные пальцы мамы. Нужно согнуть его руки в локтях и прижать к бокам, плечи отвести назад.
  4. Присаживание при потягивании за согнутые в локтях руки. Ребенок обхватывает указательные пальцы взрослого. Слегка потянуть за согнутые в локтях руки, помогая ребенку присесть.
  5. Приподнимание ребенка на ноги при поддержке за кисти рук. Ребенок должен вначале встать на колени, а потом на ноги.
  6. Присаживание при поддержке за одну руку. Держать нужно попеременно то за одну, то за другую руку.
  7. Ползание. Ребенок лежит на животе, перед ним ставят яркую игрушку, он пытается к ней продвигаться, его можно поддерживать под грудь.
  8. Переступание при поддержке за кисти рук. Ребенок стоит лицом к взрослому, последний придерживает его за руки и мотивирует идти, помогая переступать.
Читайте также:  Как похудеть во время беременности

От 9 месяцев можно практиковать с ребенком ходьбу за каталкой.

Комплекс упражнений утренней зарядки для детей — 2,лет

Зарядка для детей под музыку в возрасте 2 – 2.5 лет должна быть максимально веселой и разнообразной.

Комплекс упражнений утренней зарядки для детей — 2,лет

Частая смена элементарных упражнений, а также периодическая похвала со стороны родителей увлекут малыша и заставят усердно выполнять комплекс физических нагрузок.

Разминка

Комплекс упражнений утренней зарядки для детей — 2,лет
Упражнение Описание
«Вот такой я вырасту большой!»

Исходное положение (ИП): встать прямо; стопы максимально приставить друг к другу; подбородок приподнять; руки расположить вдоль туловища.

На вдохе поднять верхние конечности наверх, растягивая позвоночник, и встать на носочки. Зафиксировать вытянутое положение на 5-7 сек, после чего принять ИП.

Повторить упражнение 5 раз.

«Как нас любит мама»

Стоя на ногах, расставленных на ширине плеч, необходимо развести прямые руки в стороны (тыльная сторона ладоней смотрит вперед).

На выдохе положить кисти рук на противоположные для каждой из них плечи, как бы обнимая корпус. Задержавшись в такой позиции на 3-5 сек, вернуться в ИП на вдохе.

«Попрыгунчик»

В течение 10-20 сек нужно выполнять прыжки, максимально отрывая ноги от пола.

Чтобы вовлечь ребенка в процесс выполнения упражнений, стоит придумать озвучку для каждой из нагрузок. Например, в первом случае можно попросить малыша показать, каким высоким он хочет быть, когда вырастет. После такой мотивации маленький спортсмен будет пытаться дотянуться руками до потолка, чем сделает выполняемое упражнение максимально эффективным.

Комплекс упражнений утренней зарядки для детей — 2,лет

Игровые упражнения

Упражнение Описание
«Шаги» Ребенок выполняет ходьбу на месте, при этом старясь как можно выше при каждом шаге поднимать колено.
«Иди сюда!» Во время упражнения малышу нужно сесть на корточки, положив ладони на колени. Затем, находясь в нижней точке, сделать 5 хлопков по ногам, как будто подзывая к себе собаку. После этого вернуться в ИП.
«Побежали!» Ребенок сгибает руки в локтях и располагает на уровне грудной клетки. Стоя на месте, необходимо интенсивно двигать ими вперед и назад, имитируя движение конечностей во время бега.
«Прыжки в движении» Подрастающий спортсмен выполняет классические прыжки на двух ногах, только при этом передвигается по комнате. Делать это можно в форме «догонялок», но не более 20 сек за 1 подход.
«Муха!» Малыш, стоя на прямых близко поставленных друг к другу ногах, выполняет хлопки над головой по команде «Муха!». Руки при этом не сгибаются, а корпус минимально меняет положение.
Комплекс упражнений утренней зарядки для детей — 2,лет

Заключительная часть

«Кошечка» Лежа на животе, малыш опирается на ладони и отрывает верхнюю часть корпуса.

При этом необходимо запрокинуть голову назад и как можно сильнее прогнуться в спине. Задержавшись в таком положении 3-5 сек, принять первоначальную позицию.

«Кто там?» Ребенок, сидя на полу или стоя, поворачивает верхнюю часть тела поочередно вправо и влево. При этом часть тела ниже поясницы остается неподвижной.
«Молодец!» На заключительном этапе выполнения гимнастического комплекса нужно похвалить спортсмена и предложить ему похлопать самому себе.

При этом важно проследить, чтобы в этот момент локти были прижаты к телу, а хлопки выполнялись в быстром темпе.

Комплекс упражнений утренней зарядки для детей — 2,лет

Что делать, если болят мышцы после гимнастики

Обычно боль в мышцах появляется как реакция на чрезмерную нагрузку. Однако, детская гимнастика не предусматривает обилия силовых упражнений, поэтому и боли в мышцах быть не должно. Если же нагрузка соответствует возрасту ребенка, а болевые ощущения все же появились, то, возможно, причина в следующем:

  • недостаток воды увеличивает вероятность мышечных спазмов, поэтому следите, чтобы перед зарядкой ребенок выпил воды, и чтобы в помещении не было слишком жарко;
  • возможно, проблема в недостатке калия и магния, поэтому пересмотрите детский рацион и добавьте в него продукты, содержащие эти микроэлементы: фасоль, курагу, гречку, картофель, шпинат, тыкву, апельсины;
  • боль в мышцах и суставах может появиться как предвестник вирусной инфекции.
Что делать, если болят мышцы после гимнастики

Не нужно прекращать занятия, так как физические упражнения ускоряют обмен веществ и улучшают состояние мышц. Нужно только снизить интенсивность нагрузки. А снять излишнее напряжение в мышцах помогут массаж и теплый душ.

Важно! Причиной боли может стать не просто перенапряжение, а разрыв мышцы. Тогда любое движение в этой области будет вызывать острую боль. Если такое случилось, нужно обязательно обратиться к врачу.

Чтобы зарядка приносила только положительный результат придерживайтесь простых советов:

Что делать, если болят мышцы после гимнастики
  • Помните, что занятия должны быть регулярными, так как мышечные боли возникают, если после длительного безделья начать интенсивно заниматься.
  • Обращайте внимание на хронические заболевания и на состояние здоровья: при любом хроническом заболевании обсудите планируемые упражнения с врачом. Если ребенок вялый, болит горло, голова или появились другие признаки надвигающейся инфекции, отложите занятия до выздоровления.
  • Не принуждайте. Зарядка делается, в том числе, и для создания позитивного эмоционального фона. И если в какой-то день маленький человечек отказывается делать упражнения, то не давите. Проанализируйте причины: возможно, движения слишком трудные, возможно, ребенок устал и не может собраться с силами или просто надоело делать одно и то же. Поговорите о причинах отказа, внесите коррективы и попробуйте снова.
  • Соблюдайте порядок упражнений: сначала легкие разминочные движения, а затем – основная часть.