12 причин, почему нужно заниматься спортом

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Кардио перед сном: есть ли смысл? Вся правда!

Кардио перед сном: есть ли преимущества, зачем оно нужно и нужно ли, как делать и т.д. и т.п.

Кардио тренинг перед сном может быть полезен тем, что в этот временной промежуток в организме может содержатсяминимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ).

Но, обратите внимание на МОЖЕТ БЫТЬ. Дело в том, что все зависит от того, как строго вы придерживаетесь диеты.

 Если у вас вечерние приемы пищи состоят только из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углевод (энергии) – нет, то этот промежуток времени (кардио перед сном) также будет эффективный для вас, и есть весомый смысл его проводить (делать), т.к. в организме нет энергии (углеводов) либо оно минимальное. Понимаете?

А кто не в курсе, кардио тренировки нужно проводить именно тогда, когда в организме содержится минимум ЭНЕРГИИ (либо когда она вовсе отсутствует) потому что только так жир целенаправленно будет сжигаться, и сжигаться по-максимуму (так эффективно, как это только возможно). Понимаете?

СООТВЕТСТВЕННО ЖИР в это время (на период сна) БУДЕТ СЖИГАТЬСЯ ПО МАКСИМУМУ! Вот, почему, многие атлеты (ки) делают кардио (например, бегают или ходят быстрым шагом, или используют ролики, велосипед и т.п.), когда преследуют цель сжечь жир (когда находятся на этапе сжигания жира).

НО!!! Если же в организме есть УГЛЕВОДЫ = кардио тренинг нет смысла проводить. Иными словами, если у вас вечерние приемы пищи состоят не только из БЕЛКА, но и из УГЛЕВОДОВ (энергии) — то кардио перед сном не для вас. Вам этот промежуток времени не подходит, потому что в вашем теле содержится энергия (углеводы), а кардио когда в теле угли (энергия) = неэффективно.

В этом случае, рекомендую: «КАРДИО НАТОЩАК» и «КАРДИО ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ».

Как правильно проводить кардио перед сном?

Я всегда рекомендую проводить кардио низкой интенсивности (это либо медленный бег либо быстрая ходьба) длительное время (от 60 мин и более).

Но, от 60 мин и более, не догма, имеется ввиду по мере роста тренированности, конечно же, постепенность важна, т.е. если человек никогда раньше не бегал и т.п.

то стоит начать с 15 мин, потом 20, 25 и постепенно доходить до нужных 60 минут и более; правило простое: тише едешь — дальше будешь.

Не нужно убиваться с первых же тренировок, потому что сказано, что в идеале нужно от 60 мин и более.

Это первый момент. Второй момент, почему именно низкой интенсивности кардио?

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ КАРДИО БУДЕТ ВЫСОКОЙ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо). Не хорошо, потому что цель любой сушки (похудения) по максимуму сохранить мышцы, ведь красота телесных форм составляет мышечная ткань (мышцы), а не кожа да кости.

ВЫВОД: кардио низкой интенсивности (ориентир, быстрая ходьба или медленный бег).

Почему от 60 мин и более?

Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!! Поэтому так долго

Читайте также:  Синдром беспокойных ног: причины и лечение

Как тренироваться при болезни: инфографика от Precision Nutrition

Известный проект, опирающийся на научные данные, переложил рекомендации ученых по тренировкам при болезни в инфографику. Мы перевели для вас самые важные иллюстрации.

Рекомендуемые активности, когда вы чувствуете легкое недомогание или у вас простуда: ходьба, легкий бег, плавание, велосипед, цигун, тайцзи, йога. Нерекомендуемые активности: тяжелые силовые, тренировки на выносливость, ВИИТ, спринт, командные виды спорта, занятия в экстремальных температурах.

Как тренироваться при болезни: инфографика от Precision Nutrition

Короткая интенсивная тренировка не принесет пользы, благотворнее всего для иммунитета – тренировка средней продолжительности (40-50 минут) и низкой или средней интенсивности, ухудшает состояние и плохо влияет на иммунитет – продолжительная тренировка с высокой нагрузкой.

Как тренироваться (и тренироваться ли вообще) на 1-4-й дни простуды:

Первый день болезни. При симптомах: болит горло, кашель, сопли – рекомендуется тренироваться с низкой интенсивностью. Если есть следующие симптомы: головная боль и боль в суставах, озноб, диарея, рвота – заниматься не рекомендуется.

Как тренироваться при болезни: инфографика от Precision Nutrition

Второй день болезни. Если не появился озноб и симптомы “выше шеи” не ухудшились – рекомендуется легкая тренировка 30-45 мин без утяжелителей, в помещении, пульс до 150 уд/мин. Если же есть температура, усилился кашель, есть диарея или рвота – тренироваться не рекомендуется.

Третий день болезни. При отсутствии озноба и ухудшения прежних симптомов – можно провести тренировку средней интенсивности 45-60 мин, пульс до 150 уд/мин. Если негативные симптомы (диарея, рвота, озноб) все еще остаются или ухудшаются – не тренируйтесь и обратитесь к врачу.

Четвертый день. Симптомы болезни идут на убыль – возьмите перерыв от занятий на сутки, чтобы затем вернуться к ним. Если же симптомы на 4-й день не уменьшились и появились новые – обратитесь к врачу.

Как тренироваться при болезни: инфографика от Precision Nutrition

От редакции Зожника считаем важным добавить: если вы заразились инфекцией вирусного характера, все же не спешите заниматься в местах скопления здоровых людей, чтобы не передавать “эстафету” болезни дальше – лучше нагрузите себя уединённо (и умеренно!)

Источники:  , книга «Кардио или силовая»

Как тренироваться при болезни: инфографика от Precision Nutrition

Есть ли толк от тренировочной маски?

Увеличивается ли риск получения травм при беге по твердым поверхностям?

Полезен ли эллиптический тренажер так же, как и бег?

Как тренироваться при болезни: инфографика от Precision Nutrition

Нужно ли избегать занятий на улице при высоких показателях загрязнения воздуха?

Милан Милетич: идеальной техники бега не существует

Как тренироваться при болезни: инфографика от Precision Nutrition

Правила занятий спортом

Увлечение спортом — это один из важных пунктов здорового образа жизни, от которого черпают преимущественно пользу. Соответственно подход к нему должен быть осознанным и серьезным. В первую очередь стоит уяснить, что делать нельзя.

Занятия без обуви

Кроссовки подбирают под вид спорта, так как неправильная обувь может принести вред позвоночнику. Важно! Занимаясь босиком либо в носках, усиливается давление на спину. При склонности к сосудистым заболеваниям вред от упражнений усиливается в разы.

Утолять жажду «по желанию»

Правила занятий спортом

Не стоит дожидаться, когда желание пить будет невыносимым. Увлеченность тренировкой – не повод приводить организм к обезвоживанию. Следует взять за правило делать несколько глотков воды каждые 20 мин.

Тренировка в поношенных, старых вещах

Тренировочный костюм должен быть хорошего качества. В составе ткани, кроме хлопка, желательно присутствие лайкры. Хлопковая одежда пропитывается потом, перекрывает доступ воздуха к порам. Вещи, которым много лет, но их жалко выбросить, не должны применяться на тренировке.

Использование дезодорантов от пота

Чрезмерная потливость при интенсивных занятиях — это естественное состояние. С потом из организма выводятся вредные вещества. Антиперспиранты закрывают поры и купируют выход пота наружу. Чтобы во время спорта беспрепятственно устранялись продукты, приносящие организму вред, стоит отказаться от использования средств ухода за кожей на время занятий.

Читайте также:  Непроизвольные стоны при засыпании. Почему человек стонет во сне

Прослушивать музыку в наушниках

Научным путем доказано, что интенсивные тренировки нельзя выполнять под громкую музыку. Если уж без музыкального сопровождения невозможно, ее необходимо сделать тише. Если проигнорировать рекомендацию, в один из дней можно лишиться возможности слышать.

Асфальт не место для пробежки

Правила занятий спортом

Асфальтированные дороги губительны для голеностопа, коленей, тазобедренного сустава, так как они не поглощают толчки при отталкивании бегуна. Лучшее место для бега –дорожка в зале, стадионе, парк — по ровным тропам.

Основные правила занятия спортом с пользой для организма:

  1. Спортивные тренировки можно проводить дома, в парке, лесу, спортивных клубах с профессиональной поддержкой тренера.
  2. Новичкам не стоит проявлять чрезмерное рвение, так как можно принести вред сухожилиям, мышечным волокнам, связкам, миокарду, сосудам. Перед первым занятием следует проконсультироваться с врачом, получить рекомендации тренера. Увеличение нагрузок должно быть постепенным. Подбирать комплексы упражнений следует с учетом реальных возможностей организма. Как получить максимум пользы от тренировок, может подсказать руководитель секции.
  3. Если цель увлеченности в коррекции фигуры, необходимо понимать, что одними упражнениями повлиять глобально на вес нельзя. Дополнительно требуется корректирование питания.

Чтобы заниматься спортом с пользой для здоровья, необходимо выработать систему. Спорт легче войдет в привычку, когда человек получит первые стабильные результаты. Исследователи пришли к выводу, что для их получения при беге необходимы непрерывные занятия в течение 21 дня.

Биологические ритмы

Первое, на что рекомендуется обращать внимание, это биологические ритмы, так как физическая активность напрямую связана с этим понятием. Получается, что чем больше мы двигаемся, тем бодрее и энергичнее себя ощущаем. Очевидным является тот факт, что для эффективной тренировки лучшее время – утро. Вы проснулись, сил и желания сходить на тренировку куда больше, чем вечером после рабочего дня. Самое главное условие вечерней тренировки – закончиться она должна как минимум за 2-3 часа до сна. Объяснение этому крайне простое: после определенной нагрузки мышцы не сразу успокаиваются, а организм еще достаточно продолжительное количество времени пребывает в активном состоянии. Если лечь спать в такой период, то без бессонницы и ночных пробуждений не обойтись, а все это достаточно негативно влияет на ЦНС. Если времени совсем нет, а позаниматься очень хочется, то специалисты рекомендуют заменить силовую нагрузку на что-то более спокойное и даже расслабляющее. К примеру, йога или пилатес – отличный вариант для вечерней тренировки, и три часа до сна ждать не придется.

Как разные виды физической активности влияют на сон

Есть разные виды физической активности, отличающиеся по интенсивности нагрузок, зонам влияния (группам работающих мышц), целям тренировок, уровню подготовки. И все разновидности по-разному влияют на организм и сон:

Как разные виды физической активности влияют на сон
Как разные виды физической активности влияют на сон
  • Легкая гимнастика перед сном поможет снять мышечное напряжение, получить приятные эмоции, размять мышцы, улучшить дыхание и обеспечить поступление кислорода во все внутренние системы организма. Делать ее полезно при остеохондрозе шейного и других отделов позвоночника, мышечной атонии, нервном напряжении, болях в спине.
  • Силовые тренировки: бодибилдинг, отжимания, упражнения с отягощением (штангой, гантелями), тяжелая атлетика. Качаться перед сном нельзя, так как мышцы сильно перенапрягаются и повреждаются. Также силовые упражнения перед сном плохо влияют на сон и провоцируют возникновение чувства разбитости сутра.
  • Кардио-нагрузки: быстрый бег, бокс, а также все упражнения, предполагающие высокую скорость выполнения и интенсивность нагрузки. Такие тренировки, во-первых, задействуют сердечную мышцу, во-вторых, ускоряют обменные процессы. И если после занятия попытаться заснуть, это не удастся из-за учащенного пульса и чувства бодрости.
  • Йога полезна, так как способствует полной релаксации, обретению гармонии, приведению в порядок мыслей, успокоению. Тренировка перед сном расслабляет, помогает быстрее уснуть, делает тело гибким.
Как разные виды физической активности влияют на сон
Как разные виды физической активности влияют на сон

Как разные виды физической активности влияют на сон

А как же «совы»?

Многим работа по ночам не подходит, но как быть с теми, кому она действительно нравится? Чаще всего речь идет о «совах» — людях, которые ненавидят вставать рано, зато активны вечером и ночью. «Совы» вовсе не лентяи: исследования показывают, что им действительно труднее просыпаться по утрам, чем «жаворонкам» и «голубям», то есть представителям утреннего и промежуточного хронотипов. Биологические часы «сов» по сравнению с другими «птицами» запаздывают — например, выработка определенных гормонов в организме «совы» достигает суточных пиков на несколько часов позже.

Читайте также:  Как правильно выбрать ортопедическую подушку

Многие исследователи сходятся во мнении, что пытаться переучивать «сов» бессмысленно.

Пытаясь подстроиться под общепринятые нормы и вставать рано, обладатели вечернего хронотипа рискуют столкнуться с «социальным джетлагом» — нарушением баланса между внутренними часами и стандартным расписанием.

А как же «совы»?

Одно из его проявлений — резкие различия между графиком на выходных, когда «сова» ложится и встает поздно, и режимом будней, когда ей приходится заставлять себя подниматься рано. Такие «качели» — большой стресс для организма, вызывающий опасные последствия, о которых говорил Рассел Фостер.

Для некоторых «сов» работа вечером или ночью действительно может оказаться удобнее, чем стандартный график. При этом важно следовать общим рекомендациям: высыпаться, установить график и стараться просыпаться в одно и то же время, а утром максимально избегать солнечного света, чтобы полноценно отдохнуть.

Улучшение интимной жизни

Стоит отметить, что постоянные физические нагрузки наилучшим образом отразятся и на сексуальной жизни. Многие женщины утверждают, что после того, как они начали регулярно тренироваться, они чаще начали испытывать оргазм.

В последнее время здоровый образ жизни и регулярные занятия спортом стали модными, поэтому все больше людей стараются уделять физическим упражнениям время. Однако некоторые все также продолжают искать оправдания, чтобы не идти в спорт зал. Быть здоровым и подтянутым или страдать от боли и иметь дряблое тело — выбор за вами! Совмещайте здоровый образ жизни, спорт и регулярные тренировки мозга с помощью тренажеров Викиум. Это благотворно влияет на мозговую деятельность!

3575

3575

Тренировки разгоняют метаболизм?

Да, но не стоит слишком на это рассчитывать. Метаболизм – процесс переработки органических веществ и создания из них других веществ, необходимых клеткам организма, – действительно ускоряется в ходе тренировок. Однако это сложный процесс, имеющий массу нюансов.

Скорость метаболизма не эквивалентна скорости «сжигания калорий». Сжигание калорий происходит и в процессе метаболизма, и в ходе усвоения пищи, и при физической активности. Большая часть энергии, 60–80%, расходуется на базальный (в состоянии покоя) метаболизм, еще 10% уходит на работу ЖКТ, и, следовательно, за счет тренировок можно потратить 10–30% всей энергии.

Ускорение обменных процессов, происходящее во время занятий спортом, держится, пока вы двигаетесь, а когда тренировка окончена, метаболизм возвращается к нормальному уровню. При интенсивных тренировках этот возврат происходит позднее – примерно через час после окончания упражнений. Имеющиеся данные не могут подтвердить, что базальный метаболизм меняется из-за тренировок.

Тело человека сопротивляется активному уменьшению количества жировой ткани, так как она – важный ресурс, нужный на черный день. Поэтому организм запускает компенсационные процессы, чтобы сократить этот расход. Исследования показали, что сокращение жировой массы вследствие тренировок и ограничений в питании меньше, чем можно было бы предполагать.

Есть гипотеза, что то же происходит с расходом топлива. Исследование, проведенное в разных культурах, показало, что с ростом физической активности расходование энергии идет нелинейно: после определенного порога на тренировках человек хоть и будет тратить калории, но непропорционально усилиям.