7 способов, как взбодриться после бессонной ночи и не уснуть на работе

Приветствую, друзья! Когда я устроилась на работу, меня стал мучить вопрос как быстро уснуть и выспаться. Потому что я, как и многие, любила на ночь зачитаться книгой или «зависнуть» в интернете. Потом с утра валялась до последнего, соответственно, опаздывала и даже чашка кофе не спасала мое утро. Теперь с этой проблемой я справилась. Хотите, расскажу как? Тогда читайте мою статью!

Нормальная длительность сна

Стараясь как можно продуктивнее использовать все 24 часа в сутках, люди идут на различные ухищрения. Кто-то ложится в кровать за полночь и встаёт ни свет ни заря. Многие составляют таблицы опасных часов, когда справиться с сонливостью сложнее всего. Но все ищут ответ на вопрос: «Как спать по 4 часа и не чувствовать усталости?». А сколько вообще нужно спать, чтобы выспаться? Чтобы не было проблем со здоровьем, взрослые в возрасте от 20 до 60 лет должны полноценно отдыхать ночью не менее 7 часов. Но, как показывают исследования, восстановить израсходованные за день ресурсы можно и гораздо быстрее — достаточно просто повысить качество сна.

Крепкий сон, даже непродолжительный по времени, намного полезнее и продуктивнее, чем 7-8 часовой поверхностный отдых с частыми пробуждениями.

Нормальная длительность сна

Как научиться высыпаться даже тогда, когда катастрофически не хватает времени? Для начала стоит разобраться в структуре сна. Он состоит из нескольких циклов по 1,5-2 часа каждый. Внутри цикла выделяют стадии медленного и быстрого сна. Во время первой человек отдыхает «по полной», поэтому просыпаться в этот момент не рекомендуется. Иначе весь день человека будут преследовать усталость и сонливость. Именно на глубокий сон приходится основная часть цикла. Фаза быстрого сна занимает не больше нескольких минут — она завершает цикл и считается оптимальным временем для пробуждения.

За ночь человек проходит 4-5 циклов сна. Значит лучший момент для подъема с кровати наступает после 1,5, 3, 4,5, 6 и 7,5-часового отдыха. Однако каждый организм индивидуален, поэтому продолжительность цикла у разных людей отличается. Высчитать оптимальное время для пробуждения можно только опытным путем.

Как проснуться утром бодрым и полным сил? Правильное начало нового дня после непродолжительного ночного отдыха не менее важно, чем сам сон. Во-первых, покинуть царство Морфея нужно в подходящий момент — в конце очередной фазы быстрого сна. Одним для этого достаточно дать себе соответствующую установку, настроив биологические часы на пробуждение в определенное время. Другим, для подстраховки, нужно завести будильник. Закрепить же результат помогут контрастный душ, легкая утренняя зарядка и стакан бодрящего фреша.

Нормальная длительность сна

Чтобы примерно рассчитать, во сколько вам нужно проснуться с учетом фаз сна, мы разработали специальный калькулятор сна.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Оглавление

  • Дыхательные методики быстрого засыпания
  • Аутотренинг
  • Способ заснуть за 1 минуту
  • Подготовка

Как быстро уснуть за 1 минуту? Это возможно используя одну из дыхательных методик, досконально овладев которой, сами по себе дыхательные упражнения будут производить усыпляющий эффект.

Важно!

Использование методик основанных на дыхательных упражнениях имеют противопоказания и ограничения по возрасту. Рекомендуется к применению людям старше 60 лет после консультации с доктором. Запрещено при различных заболеваниях и патологиях легких. Например, астма, пневмония, хронический бронхит, туберкулез, плеврит, муковисцидоз и другие. Также требуется консультация с доктора при патологиях сердечно сосудистой системы. Проветренное помещение важное условие успешного применения методики.

Способ заснуть №1

Для работоспособности дыхательной техники ее нужно хорошо изучить и довести до полного автоматизма. Это нужно для того, что бы мозг практически не принимал участие при ее использовании, находился в состоянии покоя и был готов отключиться. Чтобы эффективно использовать эту методику и быстро засыпать нужно повторять ее минимум 2 раза в день на протяжении 1-1.5 месяцев.

Описание упражнения

  • помещаем кончик языка на небо упираясь в верхние зубы;
  • считаем и на четыре делаем вдох с закрытым ртом;
  • задерживаем дыхание на счет 7;
  • и полный выдох на счет 8;
  • повторяем по 8-10 раз два раза вдень.

Повторяя это упражнение всего два раза в день, уже через две недели вы сможете применять эту методику расслабляющего дыхания на практике, постепенно уменьшая время засыпания. Поскольку эти дыхательные упражнения имеют расслабляющий эффект, их можно использовать в критических стрессовых ситуациях уменьшая тревожность и волнение.

Читайте также:  Младенец спит с открытыми глазками: опасно ли это?

Метод №2 замедленный выдох

Человеческий организм так устроен, что при вдохе кислород насыщая кровь, активирует эмоциональное состояние. А вот выдох, наоборот дает эффект расслабления и успокоения. Поэтому очень важно, выполняя дыхательные упражнения, стараться делать выдох длиннее чем вдох или как минимум одинаковыми, но только не на оборот.

Описание техники

Медленный вдох — 5 секунд, задержка — 5 сек, выдох — 5 сек. В процессе тренировки нужно увеличивать эти секунды до 7-8 но не больше 10, так как это порог критического кислородного голодания клеток. Акцентировать внимание нужно на выдохе, поскольку только он имеет расслабляющий эффект вызывающий сонливость.

Метод №3 — дыхание на 10 счетов

Эта техника довольно проста и не требует особых тренировок. Суть ее заключается в подсчитывании своих вдохов и выдохов до 10, повторяя несколько циклов до засыпания. Смысл этого упражнения заключается в занимании мозга однотипной легкой задачей, отвлекая его от других более эмоционально возбуждающих размышлений. Как правило, хватает 3-5 циклов и человек засыпает. Очень важно дышать ртом, это позволит лучше насытить мозг кислородом. Если же этого не происходит, стоит попробовать другую технику, например метод №2.

Выполняя это упражнение, старайтесь считать не торопясь и постепенно замедляя растягивать цифру. Во время счета думайте не только о цифре, но и о дыхании, ощутите как воздух нежно, не спеша, заходит и выходит из ваших легких. Не зацикливайтесь на одной цифре, они для вас должны быть все с одинаковым приоритетом. Такая концентрация на дыхании очень хорошо отключает сознание. Это одна из простых техник быстрого засыпания которую легко может освоить даже ребенок. Использовать ее можно в любом месте и в любое время суток.

Как засыпают люди

Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. Отвечает за этот процесс гормон, который называется мелатонин.

Как только темнеет, глаза закрываются и в ответ на это начинает нарастать выработка мелатонина. Он вырабатывается в темноте и переводит мозг в состояние сна. Постепенно начинают отключаться органы чувств, и человек засыпает. Но для этого нужно создать определённые условия, о которых я написал ниже.

Очень распространён миф, который утверждает, что во время сна мозг отключается и отдыхает. Это неправда. Мозг работает внутри и уже не контролирует жизнь человека снаружи. Что он делает? Перерабатывает полученную за день информацию.

Как засыпают люди

Полный цикл сна, который делится на несколько фаз, длится 90 минут. Начинает цикл фаза засыпания. Далее идёт фаза медленного сна, и завершает цикл фаза быстрого сна, во время которой человеку снятся сны. Легче всего проснуться в последней фазе. Она индивидуальна для каждого: короткая у тех, кто хорошо спит и длинная у тех, кто спит плохо.

Кстати, вы знали почему людям снятся сны? Если нет, то переходите по ссылке, всё самое интересное об этом загадочном явлении.

Как не уснуть во время трудового дня?

После бессонной ночи в течение всего дня необходимо поддерживать организм в работоспособном состоянии. Для этого можно использовать некоторые эффективные приемы.

Общие советы

Чтобы взбодрить себя и продуктивно провести день, можно:

  1. Подвигаться, например, пройтись по ступеням, офисному помещению, или, если есть возможность, выйти на улицу.
  2. Отвлечься на приятные дела, например, позвонить подруге, пообщаться с коллегами. Но пауза не должна затягиваться.
  3. Сохранять осанку. Это даст мышцам нужное напряжение. Организм не будет расслабляться там, где следует быть собранным.
  4. Не засыпать в течение дня.

    ВНИМАНИЕ! Даже при сильной сонливости (обычно ее пик приходится на 14 и 18 часов) не следует позволять себе короткий сон. Ведь это нарушит режим, и ночью будет очень сложно уснуть. А значит, организм не получит нужного ему отдыха и на следующий день ситуация повторится.

Прогулка во время перерыва

Как не уснуть во время трудового дня?

Рекомендуется выйти на улицу или террасу, погулять 10-15 минут. Свежий воздух, в сочетании с легкой физической нагрузкой хорошо бодрит, устраняет сонливость, дарит приятные эмоции.

Охлаждение рук и лица холодной водой

При сильной сонливости можно освежиться холодной водой. Лучше всего умыться, но, если такой возможности нет (например, если на лицо наложен макияж), можно просто сполоснуть прохладной водой руки.

СОВЕТ! Делать это нужно по мере необходимости, например, 1 раз в 2 часа, или чаще.

Самомассаж

Этот несложный приём прогонит сонливость и хорошо взбодрит. Рекомендуется в течение нескольких минут помассировать мочки ушей, легко сжимая их пальцами, так чтобы было комфортно. Также можно помассировать области висков и затылка.

Фрукты и овощи

Полезный перекус дает организму заряд бодрости. Для бодрящих перекусов лучше всего подходят:

  1. Шпинат. В нем содержатся железо (нормализует уровень гемоглобина в крови), калий (против усталости), магний (для улучшения настроения и повышения внимания).
  2. Свекла. В ней много витаминов и минералов (для улучшения общего состояния организма), сахара (повышает настроение), углеводов (источник энергии), антиоксидантов (борются с негативными изменениями, вызванными бессонницей, повышают выносливость).
  3. Гранат. Органические вещества в его составе нормализуют состав крови, повышают тонус организма, придают силы.
  4. Банан. Этот фрукт содержит большое количество углеводов, которые дают энергию, а также калий (для повышения тонуса мышц), магний и сахара (повышают настроение и дарят позитивный настрой).
  5. Яблоки. Помимо витаминов и полезных органических соединений, в яблоках содержится кверцитин – вещество, при помощи которого клетки организма вырабатывают большее количество энергии.
Читайте также:  Ночная потливость, почему потеет шея и голова

Черный шоколад

Как не уснуть во время трудового дня?

В этом продукте содержатся натуральные какао бобы. Их употребление способствует выработке серотонина – гормона счастья.

Когда в организме человека достаточно серотонина, он чувствует радость и прилив сил. Сонливость, возникающая после бессонной ночи, исчезает.

При этом черный шоколад не наносит вреда организму, в частности, фигуре, как другие сладости.

КСТАТИ! В какао бобах содержится множество витаминов и минеральных веществ, дающих тонус тканям.

Приёмы, как быстро заснуть

Невозможно уснуть и здоровому человеку без наличия расстройств, когда мозг спорит, ведёт самостоятельный диалог. Феномен наблюдается при неприятии событий прошедшего дня, переживания бурлят, обиды вспоминаются либо одерживает бурная радость.

Беспокойство будущего дня вносит лепту, стресс сопровождает жизнь. Научитесь парой-тройкой техник засыпания.

Основа методов: уменьшение работы мозга и освобождение мысли.

Дыхательные методики

Позволят заснуть за одну минуту.

Увеличение скорости и глубины

Пробуйте размеренный глубокий ритм чаще обычного с активным вдохом через нос или рот и пассивный выдох с автоматическим опаданием груди и живота.

Влияйте на скорость дыхательного ритма и глубину вдоха, на выдох не обращайте.

Пройдёт время, провалитесь в сон. Способ подходит снятию стресса и напряжения.

Подчинение акта дыхания ритму

Кончик языка уприте в корни верхних резцов. Вдыхаем через нос на счёт 8 секунд, равноценная задержка и аналогичная продолжительность выдоха. Формула: 8:8:8.

В дыхательном акте используйте наполнение объёма лёгких и опустошение – снизу – живот на вдохе надуваем как мяч, переходим на грудную клетку и расширяем за счёт продолжения вдоха. Выдох – аналогичная последовательность – начинаем втягивать живот, затем сдуваем грудь.

Учёт циклов движения

Приёмы, как быстро заснуть

Наблюдайте дыхание через рот, расширение и спад живота и груди, считайте количество вдохов – выдохов до десяти. Достигли порога, начинайте вновь с единицы подсчёт.

Сознание займётся задачей, через 3-4 цикла человек засыпает за минуту.

Расслабление + визуализация

Первая фаза:

  • Отпускайте напряжение в лицевых мышцах, шее, нижней челюсти.
  • Плечи падают.
  • Ощущайте, как тает напряжение в руках, грудной клетке, в животе, ногах и пальцах.
  • Рождайте чувство растворения в пространстве постели и комнаты.

Во второй фазе уснёте. Варианты отключения мыслей и созерцание образов:

  • Воплотитесь в озеро, тихую и гладкую поверхность воды или небо.
  • Превращение в ничто, выход в запредельное.
  • Плавание в космическом пространстве среди звёзд с ощущением прохлады, чувством свободы и безмолвного восторга.

Смотреть сквозь веки

Опускайте, расслабляйтесь, закрывайте глаза.

Наблюдайте темноту перед закрытыми веками, проплывают узоры, фигуры, световые эффекты. Что позволит уснуть.

Белый шум

Включите негромко подходящие файлы с релаксирующей музыкой и звуками природы, шум водопада или моря.

Пассивно воспринимайте слуховые впечатления – погружение в сон.

Альфа волны

Метод Хосе Сильвы нашёл применение на оздоровительных курсах, домашних условиях и в армии.

Секрет засыпания за одну минуту:

  • В положении лёжа на спине, поднимите под прикрытыми веками взгляд выше на 30 – 45 градусов линии горизонта.
  • Начинайте обратный отчет с интервалом в 2 секунды, начиная со 100 до единицы.

Мозг станет вибрировать в альфа ритме. Частота волн имитирует фазу быстрого сна с видениями.

Организм входит в глубинную релаксацию без засыпания, восстанавливается.

Моргание наоборот

Лёжа попеременно открывайте и смыкайте веки на непродолжительной задержке после выдоха. Игнорируйте зрительные восприятия.

Постепенно погрузитесь в гипнотический сон – транс. Мозг отключится, непременно уснёте.

Учет цветов радуги

Уснуть в минуту

Дайте установку, что погрузитесь в сон, когда просмотрите внутренним взглядом радужные цвета.

Приёмы, как быстро заснуть
  • Закрываем веки. Видим красный тон, за ним вырисовываются предметы алого оттенка – лепестки розы, бутон тюльпана, багровый закат.
  • Оранжевый – цвет апельсина, зрелых абрикос и мандаринов.
  • Жёлтый оттенок – Солнца, лимонов и бананов.
  • Зелёный тон травы, огурцов, соснового леса.
  • Голубой вид водяной глади, небесной выси.
  • Синий оттенок моря, цветка василька либо астры. Сон близок.
  • Фиолетовый тон вечернего неба на закате.

На последнем оттенке сможете безмятежно уснуть.

Погружение в постель

Вариант аутогенной тренировки. Уснёте за 5 минут.

  • Положение лёжа, вытяните тело, прочувствуйте каждую мышцу.
  • Отпускайте заботы, снимайте напряжение.
  • Ощутите давление атмосферы на тело.
  • Погружайтесь внутрь кровати, сливайтесь с планетой, растекайтесь вширь и длину на пространство Вселенной.

Непроизвольно перейдёте в дремоту.

Считаем овец

Слово сливаем с белоснежным образом барана. Левое полушарие мозга генерирует мысль, правая – визуализацию. Приходит состояние дремоты, уснёте без проблем.

Экспериментируйте, сочетание благоприятных условий, задавание рационального ритма жизни и применение указанных методов наградит человека полноценным отдыхом.

Уснуть, означает спонтанно перейти в бессознательную тишину.

ТегиКак быстрее уснуть Как быстро уснуть Как быстро уснуть за 1 минуту Как быстро уснуть ночью Как быстро уснуть при бессоннице Как уснуть быстро

Читайте также:  Депривация — что это такое? Виды, причины, последствия

Видео по теме

Как быстро уснуть: 7 эффективных способов

Как уснуть за 5 минут

8 Способов заснуть

9 способов: как быстро заснуть и отлично выспаться

Предлагаю Вашему вниманию 9 способов как Быстро заснуть, отлично Выспаться и проснуться полным энергии + интересную методику засыпания ! (активность перед сном, прогулка перед сном, еда перед сном, телефон и телевизор перед сном, какую книгу почитать перед сном, комната для идеального сна, спать голышом, методика засыпания, как привести голову и мысли в порядок перед сном)…

Время пробуждения

Три часа – не так уж и много для сна, потому важно вовремя проснуться. Как мы уже выяснили, пробуждение должно приходиться на окончание быстрой фазы. Устроившись в постели, мысленно задайте себе установку проснуться через 3 часа. Ученые уверяют, что биологические часы человека можно программировать на любое время, главное – быть уверенным в результате.

Проведите эксперимент, заведите будильник на 2-3 минуты позже планируемого пробуждения, и вы будете удивлены, когда проснетесь перед тем, как он сработает.

Еще одним вариантом организации правильного пробуждения является приобретение «умных» часов. Это специальное электронное устройство, выполненное в виде наручных часов. Оно способно следить за состоянием тела человека во время сна и идентифицировать изменения, которые происходят в быстрой фазе сна. Такой девайс будит своего обладателя именно по окончанию быстрой фазы.

В йоге есть специальный набор асан (упражнений), которые нужно выполнять перед непродолжительным сном. Они помогают пробуждаться отдохнувшими, бодрыми и полным желания работать.

Если нужно настроиться именно на такую волну, перед ночным отдыхом по очереди выполняем следующие асаны:

Когда ничего не помогает

Однако, находясь в гармонии с телом и душой, мы можем быть чувствительны к различным внешним раздражителям. Поэтому еще несколько советов для тех, кто хочет вовремя заснуть и выспаться:

  1. Убедитесь, что постель для вас комфортна: удобный матрас, подушки, одеяло, белье.
  2. Отрегулируйте нужную температуру спальни. Самой комфортной считается прохладная. Поэтому перед сном проветрите как следует помещение.
  3. По возможности устраните шумы. Закройте окна, угомоните соседей, отремонтируйте капающий кран. Либо купите беруши.
  4. За 2 часа до того как лечь спать, выключите светящуюся электронику: монитор компьютера, ноутбук, телевизор. Если вам мешает свет с улицы, повесьте плотные шторы.

А еще рекомендую совершать небольшие прогулки на ночь, думать только о хорошем и не пытаться уснуть, а просто расслабиться. Мне это очень помогает! А у вас какие методики быстрого сна и борьбы с бессонницей?

С вами была Джун. Всем приятных ночей!

Оформляйте подписку и делитесь с друзьями понравившимися статьями! Всем пока!

Что нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью

Если вы занимаетесь спортом, то последняя тренировка должна быть не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Тем не менее, прогулки перед сном очень хорошо помогают от бессонницы.

Водные процедуры на ночь – также хороший способ расслабления. Лучше всего в данном случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками – морской солью, маслами эвкалипта, сосны. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то лучше всего не дремать днем, а подождать до вечера и выспаться как следует.

Ищите способ справляться со стрессом. Стресс – основная проблема бессонницы. Найдите хобби, которое будет снимать стресс. Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите сдвинуть режим, то меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. Перед сном не копайтесь в телефоне, не сидите подолгу перед телевизором или монитором.

Использование снотворных препаратов

Если человек применял в своей жизни различные методы и подходы, которые не помогли скорее засыпать, то можно прибегнуть к помощи медикаментозных средств, которые продаются в виде таблеток и капель. В любом случае, их должен назначать только квалифицированный врач.

Если человек решил купить какое-то снотворное, продаваемое без рецепта, то обязательно нужно предварительно ознакомиться с инструкцией, прежде чем его принимать. Важно придерживаться всех рекомендаций, нельзя превышать рекомендуемую дозировку, думая что эффект от использования средства будет лучше. При увеличении дозы можно нанести вред организму и ухудшить самочувствие.

Каким препаратам лучше отдавать предпочтение? Можно выпить средство, изготовленное на травах, например, пустырнике, ромашке, валериане или мяте. Также очень эффективными являются транквилизаторы, которые успокаивающе воздействуют на нервную систему, а также притупляют эмоции. Их использование является обоснованным, если бессонница вызвана эмоциональными напряжениями и стрессовыми ситуациями.

В некоторых случаях нарушения сна развиваются по причине недостатка в организме химических микроэлементов и витаминов, например, магния, кальция, витаминов D и B. Поэтому можно выпить в течение указанного в инструкции срока витаминно-минеральный комплекс.