9 Натуральных средств для улучшения сна

При наличии хронических заболеваний, связанных с органами дыхания, идею задействовать ароматерапию для восстановления душевного спокойствия следует обсудить с врачом.

Мелатонин

Мелатонин – это гормон, который ваш организм вырабатывает естественным путем, и он сигнализирует вашему мозгу, что пора спать (7).

На цикл выработки и высвобождения этого гормона влияет время суток – уровень мелатонина естественным образом повышается вечером и падает утром.

По этой причине добавки мелатонина стали популярными средствами для улучшения сна, особенно в тех случаях, когда цикл мелатонина нарушен, например, при смене часовых поясов (8).

Более того, несколько исследований сообщают, что мелатонин улучшает качество и продолжительность дневного сна. Это особенно полезно для людей, график которых требует от них сна в дневное время, например для людей, работающих посменно (9).

Более того, мелатонин может улучшить общее качество сна у людей с нарушениями сна. В частности, мелатонин, по-видимому, сокращает время, необходимое людям для засыпания (известное как задержка сна), и увеличивает общее время сна (10, 11).

Хотя есть также исследования, в которых не было обнаружено, что мелатонин положительно влияет на сон, в целом их было немного. В исследованиях, в которых наблюдались положительные эффекты, людям обычно давали 3–10 мг мелатонина перед сном.

Добавки мелатонина, по-видимому, безопасны для взрослых при использовании в течение короткого или длительного периода времени (12).

Вывод:

Добавки мелатонина могут улучшить качество сна. Они кажутся особенно полезными, если у вас нарушение биоритма или вы работаете посменно.

Основные правила полного расслабления перед сном

Современный жизненный темп держит практически каждого человека в постоянном напряжении. Зачастую ежедневные заботы, проблемы, хлопоты, обязанности и требования не отпускают даже в ночное время. Отдых не только не приносит удовлетворения, но и не восстанавливает силы.

Как расслабиться и избавиться от тревожных мыслей перед сном? Как научиться высыпаться? В данной статье мы постараемся ответить на эти и многие другие вопросы, связанные со сном и расслаблением перед ним.

  • Физические нагрузки.

Ощущение легкой усталости после занятий спортом поможет вам быстрее заснуть. Уделяйте физическим нагрузкам хотя бы по полчаса в день. Только учтите, что заниматься лучше в обеденное время, так как спорт способствует возбуждению нервной системы. Вечером можно потратить 15–20 минут на растяжку. Йога также направлена на расслабление мышц перед сном.

  • Дыхательные практики.

Хорошим способом расслабления перед сном являются различные медитативные техники и дыхательные практики. При этом очень важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, спокойным и ровным. Старайтесь выдохнуть все накопившиеся за день негативные чувства и эмоции через рот. Вдыхайте воздух через нос, используя живот, как будто вы втягиваете в себя позитивную и расслабленную энергию.

  • Прогрессивная мышечная релаксация.
Читайте также:  Как определить, на какую сторону света нужно спать головой?

Эта методика довольно проста и состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц, начиная от кистей рук, переходя к голове и опускаясь к ногам. Она помогает снять умственное напряжение, избавиться от разных мыслей и настроить себя на здоровый и спокойный сон.

Перед тем как приступить к выполнению данной техники, необходимо лечь в постель на спину. Закройте глаза и начните поочередно напрягать все группы мышц. Во время выполнения упражнения следите за дыханием. Оно должно быть размеренным и спокойным. Дышать необходимо через нос. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Во время вдоха и выдоха должна сокращаться только диафрагма.

Представьте, как воздух наполняет ваши легкие, а во время выдоха выходит из них, покидая ваше тело вместе с мыслями. После того как вы проработаете все тело, вы почувствуете, насколько расслабились ваши мускулы и очистился разум. Благодаря этому вы сможете быстрее уснуть и крепко спать до самого утра.

  • Массаж.

Легкий массаж перед сном способствует полному расслаблению, спокойствию, снятию физического и эмоционального напряжения. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно приобрести компактный массажер.

Начинать стоит с нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Необходимо уделить больше внимания шее и плечам, ведь чаще всего именно они находятся в напряжении, и к вечеру именно в них вы ощущаете дискомфорт. При желании возможно применение различных масел для массажа.

  • Правильная пища перед сном.

Биосистема человека способна хорошо делать только одно важное для здоровья дело, а не несколько сразу. Сон и еда – равнозначные естественные потребности. Пищеварительная система не может «отключиться», так как ее загрузили. Она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну. Желудок нельзя перегружать на ночь обильной едой. Она должна быть легкоусвояемой и низкокалорийной. Можно выпить полстакана несладкого йогурта, нежирного молока или кефира.

Растения со снотворным действием

Многие травы со снотворным эффектом широко используются в традиционной медицине. Их успокаивающие и очищающие свойства доказаны клинически. Существует большой перечень растений, помогающих бороться с бессонницей. В таблице можно изучить список трав и выяснить, какие полезны для женщин, мужчин и пожилых людей.

Для мужчин Для женщин Для пожилых людей
Хмель Пион Валериана
Прострел раскрытый Душица Пустырник
Чабрец Мелисса Лаванда
Пассифлора Ромашка Перечная мята
Первоцвет Зверобой Боярышник
Кипрей (Иван-чай) Шалфей Ландыш
Сушеница топяная Донник Белокудренник черный

Каждую из этих трав можно использовать для приготовления лекарства и включать в сборы от бессонницы.

Как принимать успокаивающую ванну

Успокаивающую ванну следует принимать перед сном. Температура воды и время для приёма ванн напрямую зависят от того, какие компоненты будут добавляться в воду.

Сразу после еды или на голодный желудок принимать ванны нельзя. Приём пищи должен быть за 2 часа до расслабляющих водных процедур.

Если принимать успокаивающие ванны каждый день, ожидаемого эффекта от процедуры не получить. Рекомендуется принимать ванны два раза в неделю. Перед приёмом ванны обязательно принять душ и очистить кожу.

Как принимать успокаивающую ванну

Это своего рода предварительная подготовка к основной процедуре. Кожа подготовится к воздействию воды, поры очистятся и расширятся. Стопроцентное попадание в организм лекарственных добавок, эфирных масел гарантировано.

Читайте также:  Бессонница: невролог или психотерапевт, кто может помочь?

Сорокоградусная температура воды в успокаивающей ванне позволительна только для абсолютно здоровых людей. наиболее благоприятное решение без рисков и осложнений для организма, это температура воды 37°С.

Седативные, или успокаивающие

Обычно назначают при подавленном состоянии, приступах страха и паники, неуверенности в себе, навязчивых идеях, депрессии.

Эти препараты тормозят реакции нервной системы и тем самым снижают такие симптомы, как слезливость, раздражительность, чрезмерное возбуждение.

Кроме того, они влияют на работу вегетативной НС: устраняют тремор (дрожание рук), потливость, учащенный пульс и частое сердцебиение.

Может отмечаться незначительный снотворный эффект за счет этого, хотя действие седативных лекарств не распространяется на кору головного мозга.

Плюсы

  • Не оказывают влияния на кору головного мозга.
  • Помогают снять спазмы кишечника.
  • Понижают восприимчивость внешних раздражителей.
  • Назначаются в комплексной терапии гипертензии, сердечных заболеваний, при тяжело протекающем климаксе у женщин.
  • Способствуют быстрому засыпанию.

Минусы

  • Могут вступать во взаимодействие с другими лекарственными средствами.
  • Категорически не сочетаются с алкоголем.
  • Требуют точной дозировки.

Меры предосторожности при использовании эфирных масел

Применяя эфирные масла против бессонницы, нужно следовать некоторым правилам:

  • Перед использованием любого эфира требуется проверить наличие аллергии на продукт. Для этого нужно нанести 1 каплю эфира на тыльную сторону руки. Если продукт не вызывает никаких раздражений, то его можно смело использовать.
  • Если эфир используется впервые для борьбы с бессонницей, то лучше применить его в последний рабочий день перед выходными. Некоторые эфиры по-разному воздействуют на людей, а при неправильном использовании могут оказать противоположный результат. В итоге, наутро человек просто не сможет проснуться или вовсе не выспится.
  • Для людей, которые впервые проводят сеанс  ароматерапии, специалисты не рекомендуют сразу использовать для лечения ароматические смеси. Лучше начать с одного вида масла.
  • Приобретая масло, нужно быть максимально внимательным, чтобы не купить подделку или синтезированный продукт.
  • Тщательно изучайте инструкцию, приложенную к продукту, чтобы избежать негативного воздействия на организм.

Противопоказания

Перед использованием эфира в авроматерапии проверьте его на индивидуальную реакцию. Для этого капните несколько капель на носовой платок и нюхайте его в течение дня. Если у вас появится слабость, недомогание, головокружение, значит, вам не подходит такой аромат.

Если вы собираетесь наносить аромамасла на кожу, проверьте их на аллергию. Капните одну каплю на тыльную сторону ладони и подождите 3 часа. Если появилась сыпь, покраснение или зуд, откажитесь от использования этого эфира.

Лаванда – хорошее натуральное средство для улучшения сна. Она помогает избавиться от беспокойства, успокаивает ум, снимает напряжение. Это идеальный запах для расслабления после рабочего дня. Эфирное масло можно применять в ароматерапии или в косметических целях. В любом случае запах поможет вам восстановить силы и избавиться от негативных мыслей.

Читайте также:  5 заговоров на учебу, читаемых родителями для детей

Противопоказания к применению эфирных масел для сна

Несмотря на то, что эфирные масла – средства природные и кажутся абсолютно безобидными, все же они содержат в себе концентрированную силу растений, которая на разных людей влияет по-разному. Поэтому есть категории людей и виды профессий, при которых эфирные масла применять надо с осторожностью. Внимательно надо отнестись к применению масел беременным женщинам (особенно в первой половине), не все масла можно давать детям, гипертоникам, при пониженном давлении, сахарном диабете и онкологии, а также при эпилепсии и астме.

Противопоказанием также является профессиональная деятельность, связанная с большой концентрацией внимания и ответственностью за жизни других людей (водитель, летчик и т.п.). Правда, это больше относится к применению масел в дневное время. И все же у некоторых людей действие масла бывает довольно длительным.

Вернуться в начало раздела Уход за теломВернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Успокаивающие чаи для облегчения засыпания

Напитки растительного происхождения не меняют ночной сон, они безопаснее транквилизаторов или других лекарственных препаратов. Существует множество вариантов чаев для тех, кто сталкивается с бессонницей. Такие растительные снотворные обеспечивают релаксацию без негативных побочных эффектов.

Успокаивающие чаи для облегчения засыпания

Зеленый чай

Успокаивающие чаи для облегчения засыпания

Японские исследователи установили, что аминокислота теанин из состава чайных листьев превращается в головном мозге в гамма-аминомасляную кислоту. Это натуральный транквилизатор, помогающий справиться с некоторыми видами нервных расстройств.

Успокаивающие чаи для облегчения засыпания

К сожалению, теанин не высвобождается при заваривании зеленого чая. Препаратами, содержащими этот активный компонент, являются многие успокаивающие БАДы растительного происхождения.

Успокаивающие чаи для облегчения засыпания
Успокаивающие чаи для облегчения засыпания

Чай с ромашкой

Успокаивающие чаи для облегчения засыпания

Эта трава — одно из лучших природных седативных и болеутоляющих средств. Заваривают 1 ст. л. или 2 ч. л. ароматных корзинок ромашки в чашке кипятка и принимают за 30 минут до того, как лечь в постель. Растение способствует расслаблению, снимает боль, спазмы, дискомфорт в животе.

Успокаивающие чаи для облегчения засыпания
Успокаивающие чаи для облегчения засыпания

Чай с хмелем

Успокаивающие чаи для облегчения засыпания

Средством пользуются при бессоннице и нервном напряжении. Хмель содержит несколько успокоительных компонентов: флавоноиды, горечи, эфирное масло. Для приготовления чая заваривают 1,5–2 ст. л. высушенных молодых шишек чашкой крутого кипятка. После настаивания процеживают раствор и добавляют мед. Принимают по полстакана перед обедом и до отхода ко сну.

Успокаивающие чаи для облегчения засыпания

Чай с мелиссой

Готовят напиток из 5 ч. л. сухих листьев и стакана кипятка. Рекомендуется принимать чай с мелиссой перед сном. Если добавить другие натуральные средства, то достигается лучший эффект при расстройствах сна. Мелиссу смешивают перед завариванием с корнем валерианы и хмелем (3:1:1).

Противопоказания к использованию эфирных масел

Эфирные масла – это натуральный продукт, однако из-за большой концентрации активных компонентов использовать их нужно с осторожностью. Они также противопоказаны при индивидуальной непереносимости.

При гипертонии, гипотонии, сахарном диабете, онкологических заболеваниях, эпилепсии, бронхиальной астме, а также во время беременности необходимо проконсультироваться с врачом. Детям тоже разрешаются не все масла. Подбирать их для ребенка нужно аккуратно и не смешивать в композиции.

Людям, трудовая деятельность которых связана с повышенной концентрацией внимания (водитель, летчик, оператор механизмов), нужно использовать масла только по вечерам, чтобы до утра их расслабляющее и успокаивающее действие закончилось.