Болит голова от недосыпания: что делать?

По данным ВОЗ продолжительность сна современного человека сократилась на 20% по сравнению с 19-ым веком, хотя нормы здорового сна не уменьшились и составляют те же 6-9 часов в сутки. Около 60% всего населения страдают хроническим недосыпанием, всячески игнорируя тот факт, что недостаток сна провоцирует развитие опаснейших заболеваний.

Не выспался – не поработал

Недосыпания последствия могут иметь очень серьезные. Если у вас проблемы со сном, не нужно ждать, что в один прекрасный день все решится само собой, нужно не откладывая выяснить причину бессонницы, чтобы начать надлежащее лечение. И чем скорее это сделать, тем меньше вероятность, что последствия недосыпания повлияют на ваше здоровье.

Естественное и обязательное последствие недосыпания — сонливость в течение следующего дня. Причем не выспавшийся человек может также испытывать приступы раздражения и тревоги, да и вообще колебания настроения могут быть довольно экстремальными. Не говоря уже про трудности с концентрацией. Недостаток сна с почти стопроцентной вероятностью приведет к проблемам в выполнении рутинных задач на работе.

Последствия недосыпа

Большинство из нас в определенный момент жизни испытывали на себе последствия недосыпания. Через плохой сон или недостаток сна вам трудно сосредоточиться, вы чувствуете себя неуклюжими, сонливыми и физически уставшими. Кроме того, на следующее утро плохой сон отражается на вашем лице.

Люди все же не знают, что недостаток сна также может иметь несколько серьезных долгосрочных последствий для здоровья. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в среднем человек должен получить от 7 до 8 часов сна в сутки для того, чтобы поддерживать хорошее физическое, эмоциональное и психическое здоровье. Однако работа, образ жизни и технологии заставили нас уменьшить количество часов сна, и все больше и больше людей сообщают о плохом качестве сна.

Недавнее исследование, проведенное в Университете Техаса, показало, что люди, которые не получили минимально рекомендованное количество часов сна в сутки 7 ночей подряд, имели генетические изменения. Эти изменения могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, таких как ожирение, болезни сердца, потеря памяти и др.

Если вы спите 6 часов или менее, вам следует знать о серьезных рисках, которые угрожают здоровью из-за недосыпания!

Последствия недосыпа

Хронический недосып. Последствия.

Итак, разберем последствия хронического недосыпа:

  1. Люди, которые спят 6 часов или меньше, в 4 раза больше имеют вероятность возникновения симптомов инсульта.
  2. Плохой сон может иметь долгосрочные последствия, в частности ожирение. По мнению нескольких исследователей, отсутствие надлежащего сна провоцирует значительные изменения уровней грелина и лептина в организме (эти гормоны отвечают за регулирование аппетита).
  3. Низкое качество сна связано с повышенным риском хронических заболеваний, таких как сахарный диабет II типа. И люди, которые недосыпают, также менее чувствительны к инсулину.
  4. Плохой сон ночью может сделать вас более забывчивыми и менее сконцентрированными. Большинство людей даже не догадываются, что в долгосрочной перспективе из-за недосыпания у них могут развиться серьезные проблемы с памятью. Регулярное бодрствование ночью может даже привести к потере мозговой ткани. Это происходит, потому что если мы не спим, количество крови в молекулах мозга увеличивается, тем самым вызывая повреждения головного мозга. Исследование, осуществленное в Университете Калифорнии, показало, что недостаток сна приводит к повреждению мозга.
  5. Недосып ослабляет иммунную систему, в результате чего повышается вероятность подхватить простуду или заболеть гриппом. Это показало исследование, проведенное Университетом Карнеги-Меллона.
  6. Когда вы не получаете достаточное количество сна, ваш организм вырабатывает больше химических веществ и гормонов, которые могут заставить вас страдать болезнями сердца. Люди, которые спят меньше 6 часов в сутки, до 48% чаще страдают от сердечных заболеваний.
  7. Недосыпание может быть связано с риском рака кишечника или молочной железы. В этом исследовании приняли участие 1240 человек. Было обнаружено, что люди, которые спали менее 6 часов в сутки, в два раза чаще имели полипы в кишечнике (злокачественные).
Читайте также:  Проверенные народные средства от храпа у мужчин

К чему приводит и последствия недосыпания

Недосыпание приводит к серьёзнейшим последствиям для здоровья и может стоить человеку жизни: так, одной из самых распространённых причин автомобильных аварий и ДТП является замедленная реакция водителей и пешеходов. Ещё хроническое недосыпание приводит к ожирению, снижению иммунитета, преждевременному старению, ухудшению зрения, гипертонии, половым расстройствам, диабету, онкологии и другим опасным заболеваниям. Так что, дорогие друзья, спать нужно обязательно!

Потеря творческих способностей

© alphaspirit / Getty Images

Допустим, Вы запланировали создать грандиозный интернет-проект на подобие Facebook или ВКонтакте, но при этом хронически недосыпаете. Ученые утверждают, что у Вас в таком случае мало шансов.

Основанием послужили исследования, которые проводились на военнослужащих. Они не спали два дня, после чего у людей значительно снизилась способность творчески мыслить и придумывать что-то новое. Исследования опубликовал британский журнал психологии в 1987 году.

Что делать, если болит голова от недосыпания?

Самый действенный способ, чтобы устранить дискомфорт в голове на фоне недосыпания – нормализовать режим сна и бодрствования. При отсутствии объективной возможности, купируют головную боль:

  • анальгин;
  • цитрамон;
  • найз;
  • ибупрофен;
  • спазмалго;
  • но-шпа (дротаверин);
  • солпадеин.

Злоупотреблять опасно, они негативно влияют на слизистую оболочку желудка. Вызывают обострения гастрита, язвенной болезни. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Из домашних способов уменьшения неприятных ощущений в голове эффективно работает:

  1. Чай из мяты, мелиссы, ромашки (календулы).
  2. Массаж головы в определенных точках – виски, надбровные дуги, около носа. Сильно надавливать не рекомендуется.
  3. Душ с мытьем головы.

Головную боль от недосыпания можно предупредить, применяя меры профилактики:

  1. Следить за питанием – объем порции, состав, присутствие витаминов, микроэлементов, исключение полуфабрикатов, алкоголя.
  2. Поддерживать водный баланс. Для этого выпивайте до 2 литров чистой воды ежедневно.
  3. Заниматься спортом. Изнурительные тренировки в тренажерном зале отрицательно скажутся на неподготовленном человеке. Оптимально – умеренная ходьба на свежем воздухе, йога, пилатес, бассейн.

Правила простые, доступные, не требующие временных, денежных затрат.

Подготовка организма к отдыху

Чтобы полноценно восстановиться во время сна, предупредить головную боль, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • совершите 30 минутную вечернюю прогулку;
  • примите теплый душ или ванну;
  • последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна;
  • физическая активность должна преобладать днем, вечером переключитесь на спокойные дела;
  • отключите телефон, телевизор за 2 часа до сна;
  • проветрите комнату, в духоте вероятность появления головной боли повышается;
  • не смотрите телевизор в постели.
Читайте также:  Почему ребенок плохо спит

Соблюдая режим, следуя советам, положительный эффект станет заметен через несколько дней. Давящие боли в голове уменьшатся, настроение улучшится, эмоциональный фон восстановится.

Медикаментозное лечение

Самостоятельно назначать лекарства не желательно. Первоначально запишитесь на консультацию к неврологу для выяснения причины головной боли. На основании провоцирующего фактора он составит схему лечения:

  • гипотензивные препараты при высоком артериальном давлении;
  • седативные – для уменьшения фактора стресса;
  • снотворные – при нарушении процесса засыпания.

Когда от недосыпа навязчиво болит голова, ход дня нарушается. Все падает из рук, появляется нервозность, раздражительность. Концентрация внимания, память ухудшается. Головную боль можно предупредить, купировать, лечить. Главное – вовремя обратиться за помощью.

Волшебство минут

У каждого человека индивидуальная длительность сна — от 4 до 12 часов в сутки. В среднем — девять часов. Тем не менее есть общее для всех понимание того, что сон — здоровый.

  1. Человек должен за день устать настолько, чтобы лечь в постель и за 15 минут заснуть.
  2. Ночью можно просыпаться, например, для того, чтобы сходить в туалет, но эти перерывы не должны превышать 15 минут.
  3. Утром всё за те же 15 минут человек должен прийти в норму, и в дальнейшем в течение дня не чувствовать сонливости.

Советы по гигиене сна:

  • Укладываться спать в одно и то же время — первый шаг, который нужно сделать людям, недовольным своим сном.
  • Нормализовать режим дня.
  • Добиться регулярных физических нагрузок.
  • Исключить курение и алкоголь.
  • Умственную и физическую активность ограничить как минимум за час до сна.
  • Не пить энергетические и тонизирующие напитки (включая чай и кофе) за шесть — восемь часов до сна.
  • В выходные вставать в то же время, что и в будни.

Последствия

Рассмотрим основные последствия хронического недосыпания. Ночные развлечения, интернет, телепередачи — современное общество бодрствует практически круглосуточно. Однако только недавно мы стали осознавать, какие вредные последствия недосыпания скрываются за подобным ритмом жизни. Раздражительность, сонливость, рассеянность, заторможенность — это только цветочки. Учёные пришли к выводу, что недосыпание повышает риск таких опасных заболеваний как сахарный диабет, онкология, ишемическая болезнь сердца, ожирение и прочее.

Врачи говорят о том, что недостаток сна приводит к сбою все функции организма, который в силу своего биологического строения просто не в состоянии к этому приспособиться. Не смотря на то, что для полноценного отдыха разным людям необходимо разное количество времени на сон, риск заболеваний резко возрастает, если мы спим менее 6-7 часов в сутки.

Специалисты настаивают, что ежедневный сон человека должен составлять 7-9 часов.

В одном из недавних клинических исследований было подтверждено, что сон, продолжительность которого составляет менее 6 часов, значительно повышает риск ранней смерти. Дело в том, что при дефиците сна усиленно выделяются гормоны стресса, а также поднимается артериальное давление, которое является важным фактором риска инсульта и инфаркта. Кроме того, в крови у регулярно недосыпающих людей отмечается повышенное количество медиаторов воспаления, что также увеличивает риски.

Кроме того, люди, которые вынуждены работать по ночам, особенно подвержены онкологии кишечника и груди. Данный факт вызван искусственным освещением, которое понижает в организме человека секреции мелатонина, подавляющие рост опухолевых клеток.

Также специалисты пришли к выводу, что даже легкое недосыпание провоцирует нарушение обмена таких гормонов как лептин и грелин, которые отвечают за наш аппетит. Так как организм человека генетически запрограммирован таким образом, что ночное бодрствование оправдано только в двух случаях: когда необходимо защищаться от опасности либо добывать пищу, то бодрствующий ночью человек частенько оказывается у открытого холодильника. Легкое, но регулярное недосыпание негативно влияет даже на вполне здоровых и молодых людей. Если на протяжении недели человек будет недосыпать по 2-3 часа в сутки, его организм будет хуже усваивать углеводы, что автоматически понизит его стрессоустойчивость. На этом фоне могут развиться гормональные отклонения, что существенно ослабит и иммунную систему.

Более длительное регулярное недосыпание может вызвать изменения эндокринной функции и метаболизма, что аналогично эффекту раннего старения. При хроническом недосыпании у организма резко ухудшается способность усваивать глюкозу, что приводит к усиленной выработке инсулина. Избыточный инсулин в свою очередь может спровоцировать развитие диабета, а также повышает риск гипертонии и ожирения.

Рекомендации по гигиене сна

Теперь, зная, к чему приводит хронический недосып, давайте рассмотрим, как избавиться от этого состояния.

Изначально ознакомьтесь с основными рекомендациями по гигиене сна:

  1. Подберите матрас, обладающий средней жесткостью.
  2. Используйте невысокую подушку.
  3. Нательное и постельное белье должно быть из натуральных тканей.
  4. Устраните раздражающие факторы (тиканье часов, сквозняк, мигающий электронный датчик).
  5. Избегайте перед сном просмотра фильмов или чтения книг негативного содержания.
  6. За 3-4 часа до отдыха откажитесь от кофеиносодержащей продукции (энергетики, чай, кофе).
  7. За 2 часа перед сном не употребляйте тяжелую, жирную пищу.
  8. Ложитесь спать не позднее 10-11 часов вечера.

Влияние на мужчин и женщин: есть ли разница?

Если женщина мало спит, она часто скандалит, не проявляет сексуальных желаний, не успевает выполнять запланированные дела по домашнему хозяйству.

Чтобы бороться с такой ситуацией, необходимо использовать график с почасовым описанием своей деятельности, как можно больше гулять на свежем воздухе, употреблять разнообразную пищу.

Нелишним будет исключить просмотр фильмов перед сном, особенно тех, которые вызывают негативные эмоции.

Чтобы бороться с постоянным недосыпанием, необходимо ложиться и вставать в одно и то же время. Матрац и подушка должны быть удобными и изготовлены из исключительно качественных материалов.

Влияние на мужчин и женщин: есть ли разница?

У хронического недосыпа есть свои симптомы:

  • частые головные боли;
  • рассеянность;
  • слабость;
  • плохое настроение.

Главной причиной недосыпания является ускоренный ритм жизни. Человек старается сделать как можно больше и жертвует при этом своим здоровьем.