Как быстро заснуть и качественно выспаться за 6 часов?

Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8»

Все что нужно сделать перед сном: спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд. Задержать дыхание на 7 секунд. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро — всего через несколько повторов. Это очень эффективно!

Как это работает?

Я не могла дождаться, когда же смогу проверить эту штуку на практике. К моему полному удивлению, я проснулась на следующее утро, даже не успев осознать, что не досчитала до очередной 8-й секунды на выдохе.

Вот что я выяснила об этом эффекте. Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным.

Методика, о которой мне рассказала эта женщина, действует как седативный препарат. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл. Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Как это может быть полезно конкретно вам?

Если эта техника будет воздействовать на вас так же, как и на меня, она поможет заснуть намного быстрее. И это касается совсем разных ситуаций. Например, когда вы просыпаетесь поздней ночью, слишком много думаете о чем-то и никак не можете заснуть.

Или же когда вы нервничаете перед конкурсом или важным событием в вашей жизни. Методика «4-7-8» поможет вам, попробуйте!

Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

Важные правила

Сколько часов в сутки нужно спать, и в какое время ложиться? Рассмотрим важные аспекты здорового сна.

Лечебный сон позволяет жить на качественно другом уровне и готовиться к нему нужно заранее. Но как научиться не пренебрегать этим правилом?

Попробуйте примерно за час или два часа до того, как лечь спать снизить активностью, а также приглушите освещение. Прогулка или увлажнение воздуха, душ, а также закрытые шторы также помогут настроиться на грядущий отдых.

Ложиться спать взрослому человеку необходимо в 22 часа. Почему именно в это время? Потому что с 22-00 до 03-00 часов вырабатывается гормон мелатонин, благодаря которому организм готовиться ко сну и запускает секрецию других важных гормонов. Благодаря мелатонину мы чувствуем себя жизнерадостными, активными и выспавшимися.

Самая оптимальная продолжительность сна для всех – 8 часов. Если же человек не успевает, тогда можно поспать 6-7 часов и при этом желательно поспать один час днем. Врачи-сомнологи выяснили, что КПД работоспособности при таком графике сна повышается на 50-70 %. После обеденного сна уменьшается травматизм, человек допускает меньше ошибок в работе, а также уменьшается количество инсультов и инфарктов.

Правильная подготовка ко сну

Первое, что нужно для полноценного ночного отдыха – расслабление. Умение расслаблять все тело – это настоящее искусство, но научиться ему не только можно, но и необходимо. Оно позволить погружаться в глубокий сон и полностью восстанавливаться быстрее. Оставаясь напряженным во сне, тело потребляет дополнительное время на то, чтобы прийти в расслабленное состояние.

Для снятия напряжения перед тем, как ложиться в постель желательно прекратить активную деятельность, выключить телевизор и настроиться на отдых. Этому может помочь вечерняя медитация, спокойная умиротворяющая музыка или несколько йоговских асан. Если вам все это чуждо, просто примите прохладный душ или ванну с успокаивающим эфирным маслом сандала, ладана или розы, выключите телевизор и постарайтесь переключиться из активного состояния в пассивное. А уже лежа в постели успокойтесь, отключите все мысли и понаблюдайте за своим телом, устраняя напряжение там, где оно присутствует.

Комнату тоже следует подготовить для комфортного отдыха. Во-первых, там, где вы спите вам должно быть удобно – не слишком мягко, не слишком жестко, одеяло не должно быть очень тяжелым, а подушка высокой, но главное, в своей постели вы должны чувствовать себя в безопасности. То есть над изголовьем кровати не стоит вешать полочки с книгами, картины в тяжелых рамах, а спальное место устраивать напротив зеркала или входной двери. Подсознательно тело будет чувствовать угрозу, и часть ресурсов будет тратить «на охрану».

Перед сном помещение желательно проветрить. В нем не должно быть жарко или душно, но и слишком холодный воздух не даст нормально заснуть. Кроме того, не следует устраивать из спальни гостиную или офис. Это место для отдыха и здесь не должно быть ни компьютера, ни оргтехники, а еще лучше, если и телевизор будет стоять в другой комнате. Приняв твердое решение быстро выспаться, вы можете проснуться утром от ярких солнечных лучей, поэтому повесьте в спальне плотные шторы, чтобы солнце не стало для вас своеобразным будильником. Оградить себя от шума помогут обычные беруши, купленные в аптеке.

Цените сон

Я очень, вот ОЧЕНЬ рекомендую обратить внимание на свой сон и если вы им пренебрегаете, срочно прекратите это делать. Самое страшное при недосыпе в том, что тебе, как и сумасшедшим людям, кажется, мол, все нормально — с тобой все в порядке. А на самом деле все очень плохо, родные и близкие это видят, стараются как-то сообщить, но нарываются на ответную резкость, а то и грубость или злобу. Потому что недосыпая становишься нервным, каким бы флегматиком по жизни ни был.

Когда ты в постоянном недосыпе, то чувствуешь себя как белка в колесе, куда-то бежишь, суетишься, спешишь, вроде бы кучу всего успеваешь. А по факту находишься в постоянном напряжении, при этом просто напросто, извините, «просираешь» время вместо реально эффективного его использования.

Я сам прекрасно помню эти моменты, когда тупо втыкаешь в монитор и не можешь из себя выдавить ни одной разумной мысли. А если и выдавливаешь, то с такими страданиями, что лучше бы не тужился. Когда внимание рассеяно настолько, что можно залипнуть на час в социалках, и не заметить этого. Когда день пролетает перед глазами, как скоростной поезд, и в конце ты не понимаешь, что же все это время делал. Потом пытаешься наверстать упущенное, сидишь до ночи и снова привет недосып. И так по кругу.

Зато когда вырываешься из этого адского колеса, вот тогда понимаешь, в каком же жутком состоянии находился, как терроризировал родных и близких и насколько неэффективно использовал свое время.

Поэтому всем спать! Спать ровно столько, сколько нужно. Это один из самых лучших и простых способов улучшить качество своей жизни.