Как быстро заснуть и качественно выспаться за 6 часов?

Далеко не всегда нам удается хорошо высыпаться, и бывают моменты, когда на сон остается очень мало времени. А ведь когда мы спим, наш организм полностью расслабляется, отдыхает и восстанавливает потраченные силы. Поэтому здоровый сон очень важен для крепкого иммунитета и противостояния всем болезням и вирусам.

Методика быстрого сна

В наш беспокойный век ускоренных скоростей и повышенного жизненного ритма, специалисты разработали особую методику, чтобы человек мог беспроблемно высыпаться за 4-5 часов и ощущать весь день прилив сил и бодрости. Теперь вы сможете спокойно выспаться, даже когда вас отправляют на несколько дней на корпоративный отдых Природа или в другой корпоративный лагерь.

Для этого нужно придерживаться следующей методики быстрого сна или как выспаться:

  1. Расслабляться перед тем, как уснуть (не нужно уходить в сон вместе со всеми своими переживаниями и проблемами – для этого выделите минут 10-15 на размышление о чем-то прекрасном или на прослушивание успокаивающей музыки).
  2. Не нагружать желудок перед сном и не переедать на ночь (в противном случае организм будет затрачивать всю свою энергию не на собственное восстановление, а на переваривание пищи).
  3. Использовать для сна особые аксессуары – расслабляющую подушку с ароматными травами (особенно для этого подойдут шишки хмеля), повязки на глаза и беруши, если таковые будут необходимы.
  4. Принимать теплый душ перед сном (это не только средство гигиены, но и отличное «смывание» накопленной за день информации, впечатлений и эмоций – вода лучше всего «уносит» их с собой, расслабляя тело).
  5. Спать под теплым одеялом (в холоде человек высыпается намного хуже, чем в тепле).
  6. Выработать стойкое привыкание организма к 5-часовому сну (обычно адаптация к подобному ритму происходит в среднем за 1 месяц).
  7. Выделять для себя один день в неделю (желательно не будний), когда можно спокойно поспать «впрок», то есть чуть дольше обычного (часов 8).
  8. Ложиться спать до 24:00 – в этот период организм человека быстрее и лучше всего высыпается (два часа сна после полуночи равны одному до полуночи – на этом акцентировал еще Поль Брэгг).
Методика быстрого сна

Все перечисленные правила быстрого сна учитывают, прежде всего, три базовых компонента качественного и здорового сна: организацию спального места, условия сна и настрой на него.

Знаете, как выспаться? Поделитесь своим опытом в комментариях.

Особенности расстройства

Сон является важнейшей составляющей жизни каждого человека, физического, и психоэмоционального состояния здоровья. В наши дни загруженность на работе, домашние обязанности и частые стрессовые ситуации могут стать причиной снижения качества ночного отдыха в виде прерывистого сна.

По данным исследований, у каждого пятого взрослого на определенном этапе жизни появляется расстройство сна.

Все чаще врачи слышат такие жалобы:

  • «Я часто просыпаюсь ночью, при этом пробуждение резкое и тревожное».
  • «я часто вижу плохие сны последнее время, и просыпаюсь несколько раз за ночь».
  • «я плохо и долго засыпаю, при этом просыпаюсь уже через несколько часов после сна».
  • «я уснул и сразу же проснулся через 1-2 часа, беспокойный и взволнованный, без видимой на то причины».
  • «среди ночи мне приснился очень плохой сон, я проснулся в поту и больше не уснул».
Особенности расстройства

Интрасомния – специальный термин, которым называют нарушение сна в виде частых пробуждений. При этом короткий ночной сон может быть очень прерывистым, с пробуждениями сразу после нормального, быстрого засыпания, или в течение ночи.

Особенности прерывистого сна:

  1. Проблем с засыпанием может не быть, при этом сон становится очень чутким и поверхностным.
  2. Сон ощущается как дремота.
  3. Не удается глубоко заснуть даже в течение нескольких часов.
  4. Любой шорох, потусторонний звук или мысль отвлекает от сна.
  5. Даже засыпая, сновидения становятся причиной спонтанного пробуждения.
  6. Могут сниться кошмары.
  7. Пробуждение наступает каждый час или два.
  8. Сон прерывается более трех раз за ночь.
  9. Ко времени пробуждения сохраняется ощущения, что за всю ночь не удалось крепко заснуть ни разу.
  10. Проблема раннего пробуждения за несколько часов до будильника по утрам.
  11. После сна днем ощущается сильная усталость, разбитость, головная боль, снижение концентрации внимания и работоспособности.

Фазы сна: таблица

Физиологи несколько столетий подряд пытаются открыть тайны сна. В XX веке сомнологи зафиксировали биоэлектрические колебания, появляющиеся в головном мозге в момент погружения в сновидения. Специалисты выяснили, что человек, отдыхая, проходит несколько определенных циклов, идущих последовательно.

Фазы сна: таблица

Врач устанавливает на голову испытуемого датчики, записывает сигналы, поступающие с сенсоров. Сначала в аппарат от спящего пациента поступают медленные колебания, потом учащенные, затем фазы сновидения меняются от ускоренных к замедленным.

Читайте также:  Как остановить сильный кашель у ребенка ночью

Стадии медленного сна

Фазы сна: таблица

Колебания в замедленном ритме разделяются на 4 последовательных этапа. В таблице приведены характеристики каждого периода.

Фазы медленного сна

Фазы сна: таблица
Стадия Признаки
1 Дремота Рефлекторные реакции и дыхание замедлены. Сознание отключается, уходит в небытие. Возникают различные образы. Однако пациент способен отвечать на события, происходящие в окружающей реальности. Подсознание усиленно работает, находит решения для устранения сложных проблем. У человека возникает прозрение, головной мозг генерирует уникальные идеи.
2 Поверхностный сон Сознание отключается. Температура и частота сердечных сокращений падают. Испытуемый чутко реагирует на раздражители, легко пробуждается.
3 Медленный сон Тело человека перестает двигаться. Пульс ослабевает, вздохи учащаются, давление снижается. Исчезает движение зрачков под опущенными веками. Кровь циркулирует по сосудам, доставляет питание и кислород в органы и ткани. В организме начинается синтез гормона роста, восполнение растраченной энергии.
4 Глубокий сон Сознание человека в глубокой фазе полностью отключено. Пациент находится в мире ирреальности, не реагирует на внешние раздражители, ему сложно проснуться. Организм интенсивно продуцирует гормон роста, восстанавливает работоспособность внутренних органов, ускоряет регенерацию клеток, восполняет растраченную энергию и укрепляет иммунную систему. На этом этапе людям могут сниться ужасы.

Стадии быстрого сна

Фазы сна: таблица

Медленная фаза постепенно перерастает в быструю. На этой ступени сердцебиение ускоряется, температура тела подскакивает, дыхание становится учащенным. У человека при быстром сне глазные яблоки усиленно передвигаются под опущенными веками. Внутренние органы активно включаются в работу, мышечная ткань максимально расслаблена.

Происходит регенерация нервных клеток, восстановление функций ЦНС. Мозг интенсивно функционирует. В подсознании появляются яркие эмоциональные сновидения.

Фазы сна: таблица

При пробуждении люди пересказывают увиденные картинки в подробностях. Мозг с легкостью выдает переработанную информацию, которая поступила днем из реального мира. Сознание и подсознание тесно взаимодействуют: обмениваются данными, сопоставляют факты, выдают свежие решения. Мозг продуцирует гениальные идеи.

Люди, просыпаясь на этом этапе, не испытывают дискомфортных ощущений. Они встают в хорошем настроении, ощущают прилив сил, прекрасно себя чувствуют.

Фазы сна: таблица

Увеличение длительности быстрой (парадоксальной) стадии улучшает память, поднимает интеллект, стимулирует умственную деятельность. Красочные сновидения длятся дольше.

Последовательность стадий

Фазы сна: таблица

Если человек здоров, фазы последовательно сменяются:

  • сначала происходит погружение в дремоту (1 этап);
  • потом 2, 3 и 4 стадии следуют друг за другом;
  • наступает обратный отсчет: 4, 3 и 2 этап;
  • цикл завершается быстрым сном.
Фазы сна: таблица

Чередующиеся между собой фазы создают единый цикл, возникающий на протяжении ночного отдыха до 4—5 раз. Долгота сновидений на каждой ступени разная по времени. В I цикле глубокий сон кратковременен, а на завершающем этапе он иногда не возникает совсем.

На долготу и последовательность периодов влияет психоэмоциональное состояние человека.

Несколько секретов для эффективного сна

Природа устроена таким способом, что в нас заложены биологические часы. Они подчиняются дневным и ночным ритмам. С наступлением темноты, наш организм сам чувствует усталость и готов к отдыху. Но с наступлением индустриального века и появлением в наших домах электричества, эти часы постепенно сбиваются. Сюда прибавляются ненормированные рабочие графики и стрессы. Все это мешает полноценному сну.

Чтобы быстро высыпаться за короткое время и не нарушать фазы сна ученые разработали «умную» модель наручных часов. Они считывают пульс и определяют наилучший момент для легкого засыпания человека и комфортного пробуждения. Благодаря им, человек всегда чувствует себя бодрым и выспавшимся по утрам. Но, к сожалению, данные модели достаточно дорогие и доступны не всем.

Зато существует несколько простых способов для крепкого, здорового сна, которые позволят вам быстро и без труда просыпаться по утрам. Чтобы эффективно использовать драгоценные часы, предназначенные для сна, и не мучатся от бессонницы, достаточно соблюдать несколько правил:

Несколько секретов для эффективного сна
  • Принимайте расслабляющую и успокаивающую ванну перед сном с отваром пустырника или лаванды.
  • Пейте чай с мятой или мелиссой. Он обладает седативным действием и способен снижать артериальное давление. А так же снимает нежелательные проявления нервной системы, нормализует сон, тонизирует и устраняет головные боли.
  • При дневном сне обязательно одевайте специальную затемняющую маску на глаза для лучшей выработки мелатонина. Этот гормон вырабатывается только в темноте, и именно он отвечает за здоровый полноценный сон. Если его не хватает в организме, то начинается бессонница, быстрое старение организма и нарушение иммунитета.
  • Не переедайте на ночь. Старайтесь ужинать за 1,5-2 часа до сна. Иначе ваш организм будет занят перевариванием пищи, а не сном.
  • Перед сном побудьте в спокойной обстановке: приглушите свет, выключите телевизор. Если не хочется сидеть в тишине, то лучше послушать спокойную, мелодичную музыку. Одним словом подготовьте свой организм к отдыху. Не стоит перегружать его лишними эмоциями и раздражающими факторами, иначе понадобится больше времени для засыпания.
  • Хорошо проветривайте комнату перед сном. Приток кислорода и сон в прохладной комнате позволяет гораздо лучше высыпаться и насыщаться организму кислородом. Ведь когда вы спите в душной комнате, остается ощущение головной боли и усталости, даже если вы проспали достаточное количество часов.
  • Самое лучшее время для засыпания – период с до Потому что, час сна до полуночи равен двум часа сна после нее. Поэтому даже если вы встанете раньше положенного времени, ваш организм успеет хорошо отдохнуть.
Читайте также:  3 факта о подушке, которых вы не замечали

Таким образом, чтобы сон всегда был приятным, долгим и пошел на пользу здоровью, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций, тогда вам удастся хорошо высыпаться даже за короткое время. Благодаря им, вы всегда будете вставать утром с прекрасным настроением и новыми силами для долгого трудового дня.

Циклы сна

Но за одну фазу сна организм не успевает произвести всех необходимых изменений. Поэтому для полноценного восстановления и подготовки организма к дальнейшей деятельности в течение дня нужно несколько повторяющихся циклов.

На сегодняшний день ученые говорят о необходимости 5 повторяющихся циклов сна среднему человеку. В сумме это составляет около 7-8 часов ночного сна.

Однако существует изрядное количество людей, имеющих отклонения по количеству циклов в ту и другую сторону.

Есть люди, способные полноценно восстанавливаться всего лишь за 4 цикла сна. Им зачастую хватает 4-6 часов сна в течение ночи, чтобы отлично чувствовать себя потом весь последующий день.

С другой стороны, многие люди ощущают постоянную разбитость, если спят менее 9 часов за ночь. По сравнению с другими людьми, спящими меньшее количество часов, такие люди выглядят лентяями. Однако если понять, что им всего лишь необходимо не 5, а 6 циклов сна в ночное время, то всё встает на место. 6 циклов сна по 1, 5 часов, как раз, и дают эти 9 часов ночного сна.

Последствия недосыпания

Недостаток сна ухудшает работу некоторых участков головного мозга, что оборачивается для человека негативными последствиями:

  • Ухудшается память, внимание, координация движений;
  • Снижается иммунитет;
  • Понижается продуктивность. Работа выполняется медленно и некачественно;
  • Невыспавшийся человек раздражителен и вспыльчив;
  • При недостатке сна он начинает искать внешние стимуляторы – никотин, кофеин, алкоголь;
  • У него теряется мотивация и исчезает желание двигаться вперед к достижению поставленной им цели;
  • Регулярное недосыпание приводит к синякам под глазами и преждевременному старению кожи.

Если человек недосыпает долгое время, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем. Увеличивается риск сердечно – сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения. Снижается сопротивляемость к простудным заболеваниям.

Секреты быстрого засыпания

Как быстро заснуть

Во-первых, нужно соблюдать режим ночного отдыха и это не просто формальность. Наше тело любит порядок и вырабатывает требуемые гормоны в расчете на то, что вы ляжете спать. Но если у вас сбивчивый распорядок, тело не знает когда ему приготавливаться ко сну и в результате гормональный фон спутывается.

Что можно сделать

Принимайте глицин – специальную аминокислоту, содержащуюся в белке коллагене, которая успокаивает нервную систему перед сном и не вызывает сонливости в дневное время. Люди с проблемами засыпания принимают глицин для того, чтобы легче выработать методику быстрого сна.

А теперь узнаем, как хорошо высыпаться и не чувствовать себя утомленным на следующий день? Соблюдая эти условия, вы наверняка почувствуете, как высыпаться за 6 часов, поскольку тогда станете меньше ворочаться в постели и будете дольше находиться в глубокой фазе сна. За более короткое время вы сможете получить отдохнувшее тело и мозг, чтобы радоваться новому дню и не чувствовать себя «разбитым».

  1. За 1-1,5 часа до сна не пользуйтесь гаджетами и не смотрите телевизор, лучше почитайте книгу. Этот способ поможет вашему телу подготовиться ко сну.
  2. Принимать пищу лучше не позже чем за 3 часа до сна. Это сопряжено с тем, что все свои силы организм пускает на пищеварение. Если есть перед сном, то он будет поверхностным, и вы не восстановитесь. Более того, пища будет слабо перевариваться, ведь во время сна снижается метаболизм.
  3. Желательно спать без одежды. Множество исследований подтверждает, что сон без одежды позволяет телу лучше регулировать его температуру. Это значительно увеличивает выработку гормонов и улучшает качество сна.
  4. Добавьте в свой рацион питания бананы, вишню, миндаль, кедровые орешки, ромашковый чай. Постарайтесь убрать из вечернего приема пищи шоколад, продукты с кофеином, консервы и алкоголь.
  5. Не тренируйтесь за 3 часа до сна. Спорт поднимает среднюю температуру тела, вызывает выброс гормонов и ускоряет метаболизм.
  6. Обратите внимание на то, как обустроено ваше спальное место. Правильно подобранная ортопедическая подушка снимает мышечную нагрузку и улучшает питание головного мозга. А грамотный корректирующий матрас гарантируют качественный, здоровый и эффективный сон за счет массажного эффекта.
  7. Повесьте рядом с кроватью или положите под подушку саше с лавандой. Сухие цветки этого ароматного растения снимают напряжение, расслабляют после напряженного дня
Читайте также:  10 признаков того, что ваша потливость опасна для здоровья

Всего вам доброго! До встречи в следующей статье!

С вами была Татьяна Андриевская

Комфорт во всем

Биологические процессы в нашем организме работают слажено. Залогом хорошего сна, хоть и неопределенного, становятся те элементарные вещи, которых мы не замечанием в обычной жизни. Полноценно выспаться и чувствовать себя на все 100 % возможно, если:

  • засыпать и просыпаться приблизительно в одно и тоже время (независимо от того, какое время вы поспали);
  • создать такие условия, при которых сон будет комфортным – проветривание комнаты перед сном, исключение
  • проникновения света из вне (наружные рекламы, уличные фонари и т.п.);
  • исключить из рациона вечерний кофе и алкоголь. Сон натощак не допустим, но и объедаться не стоит;
  • лежа в постели меньше смотреть телевизор либо же прочую технику.

Важно знать: В комнате, где ты спишь, температура должна быть 18-21°С.

Кровать

Чтобы хорошо отдохнуть во время сна, важно обеспечить удобную постель. Комфортное пребывание в кровати, матрас которой подобран по вкусовым предпочтениям хозяина, позволит поспать и выспаться даже за короткое время.

Комфорт во всем

Постельное белье лучше приобретать из натуральных тканей и менять как можно чаще. Внимание также уделяется и подушке. Кто-то предпочитает мягкую, а кому-то по душе более плотная. Многие приобретают специальные ортопедические подушки.

Биологические часы для сна – это ночное время. Полное отсутствие света либо же полумрак способствуют хорошему сну. Даже если пришлось лечь спать днем, что не будет лишним опустить жалюзи, отключить все имеющиеся осветительные приборы.

Исключить попадание яркого света даже в малом количестве. Для подъема в назначенное время лучше использовать обычный будильник, а не современный гаджет.

Положение

Матрас к кровати должен быть комфортным для улучшения качества сна. Кто как спит в кровати совершенно не важно. Положение тела на постели в период сна может быть самым разнообразным. Кто-то предпочитает спать на боку, другой же отдыхает на спине, третьему же нравится лежать на животе.

Как работа влияет на сон?

Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:

  • по возможности избегайте сверхурочных работ – они собьют Ваш привычный режим, а переутомление негативно скажется на качестве сна;
  • постарайтесь исключить ночные смены, ведь именно в это время суток сон наиболее здоровый;
  • исключите или сведите к минимуму командировки, связанные с длительными перелетами и сменой часовых поясов;
  • старайтесь хорошо высыпаться в выходные дни;
  • выбросьте из головы любые мысли о работе, когда Вы пребываете дома.

Чем вредно недосыпание

Недосыпание прежде всего приводит к хронической усталости, когда вы даже утром после сна чувствуете себя разбитым, когда легко утомляетесь, теряете активность, жажду деятельности, у вас нет сил, чтобы работать, падаете духом.

Хроническое недосыпание приводит к обострению всех хронических заболеваний, прежде всего сахарного диабета и гипертонии, болезням сердца, при гипотонии тоже очень важен хороший сон.

При недосыпании повышается гормон голода, вы все время хотите есть и как следствие это приводит к избыточному весу.

А вот выработка гормона счастья снижается, поэтому человек становится раздражительным, впадает в депрессию, случаются серьезные нарушения психики.

От хронического недосыпания во время сна перестает работать механизм восстановления нервной системы, у многих людей со временем даже пропадает желание спать. А это очень опасно.

При постоянном недосыпании ухудшается концентрация внимания, умственная и физическая реакции, снижается иммунитет и обмен веществ.

Но и пересыпание ничего хорошего не даст, от него возникают головные боли, появляются мешки под глазами. Пересып приводит к увеличению гормона сна, вследствие чего снижается иммунитет, возникают депрессии, понижается работоспособность.

Только следует иметь в виду, что недосыпание или избыток сна не зависят напрямую от количества часов, которые мы провели во сне. Это время для каждого человека индивидуально.

Кому то надо 8 часов, чтобы выспаться, а кто то и после 7 часов сна будет чувствовать себя переспавшим.

О том, сколько часов нужно спать человеку мы поговорим далее.