Как быстро заснуть и качественно выспаться за 6 часов?

Данная статья не учит вас спать по 4 часа в день, она просто может рассказать, как можно выспаться за 4 часа. Ведь бывает такое, что у вас на сон осталось мало времени, и вы просто уверены в том, что не сможете выспаться, и вам придется с больной головой опять идти на работу или по своим делам. Такая методика поможет вам набраться бодрости и энергии на следующий день. И поскольку у вас нет времени на изучении йоговых методик, то вот самая проста схема, которой стоит придерживаться.

Определите, сколько вам нужно спать

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

Что такое сон

Прежде чем выяснить можно ли спать 4 часа в сутки и ощущать бодрость проснувшись, следует подробнее разобраться что собою представляет сон. Сон – это физиологическое состояние, при котором человеческий организм замедляет все свои процессы и временно утрачивает психическую связь с внешним миром.

При этом во сне происходит два важнейших процесса: восстановление утраченных за день сил и переработка полученной информации головным мозгом.

Кроме того, нужно отметить, ночной отдых состоит из двух циклов:

  1. Медленная фаза. При ее наступлении в человеческом организме замедляются все процессы. И если разбудить спящего во время прохождения этого цикла, его самочувствие будет тяжелым, а за счет пониженного АД станет ощущаться вялость и сильная усталость.
  2. Короткий цикл. Эта фаза наступает вслед за глубокой. И если человек проснется во время быстрого сна, он будет ощущать бодрость и запомнит все увиденные сновидения.

Оба рассмотренных цикла приходят на смену друг другу около 6 раз за всю ночь. Длительность каждой фазы индивидуальна. Однако, ученым удалось установить, что в среднем они длятся примерно 1.5 часа.

Первое упражнение

Теперь первое что необходимо сделать, это расслабиться. При чем, не напрягаясь расслабиться. Пробегите быстро мысленным взором свое тело, и там, где у вас присутствует зажатость, надо приложить левую руку или же правую. Как только тепло руки почувствует это место, то надо убрать мысленный взор с данного места и поискать другую точку тяжести. Как только нашли ее, то сразу кладите руку туда. Потом обратите свой мысленный взор на ноги на несколько секунд.

Теперь надо растянуть позвоночник. Оставляем голову и корпус тела на месте, постарайтесь отодвинуть ягодицы и ноги дальше. Вы сразу заметите, как будто ваш рост немного увеличился. Только в этом вопросе не стоит переусердствовать. Потом сделайте зевок. То есть надо мягко заставить себя зевнуть. Вы будет зевок начинать вынужденно, а потом закончите уже натурально. Моментально должен сработать ваш организм и запустить внутреннюю подготовку ко сну.

Читайте также:  Дневной сон: полезно или вредно спать днем взрослому человеку

Чаще бывайте на солнце

Чем чаще мы бываем на солнце, тем лучше спим ночью. Звучит не совсем логично, однако наукой доказано, что никакого противоречия здесь нет. В наше тело встроены настоящие 24-часовые часы, которые не очень отличаются от хронометра в смартфоне или наручных часов. Система синхронизации помогает контролировать пищеварение, иммунную систему, артериальное давление, утилизацию жира, аппетит и умственную энергию.

Фактически свет служит сигналом для гипоталамуса и всехвзаимосвязанных органов и желез: проснуться и быть начеку. Воздействие света, в особенности солнечного, запускает выработку необходимого количества дневных гормонов и нейромедиаторов, которые настраивают наши биологические часы.

Чаще бывайте на солнце

Не всякий солнечный свет одинаково полезен для сна. Наши биологические часы наиболее чувствительны к нему ранним утром, между 6:00 и 8:30. И хотя позже воздействие солнца тоже полезно, оно не дает таких преимуществ. Конечно, этот временной промежуток меняется в зависимости от времени года, однако возьмите за правило бывать на солнце в этот световой прайм-тайм.

Из книги «Здоровый сон»

Как выспаться за короткое время?

Иногда даже 10 ч. недостаточно, чтобы чувствовать себя бодрым после пробуждения. Виной перевозбужденная нервная система, неподходящие условия – жарко, светло, шумно.

Рекомендации, чтобы быстро выспаться:

  1. Обеспечьте комфортную обстановку, избегайте стрессов днем, не поддавайтесь негативным эмоциям, поскольку ночью будете плохо спать.
  2. Просыпайтесь в быструю фазу. Организм отдохнувший, готов к работе, никаких негативных последствий.

Если разбудить спящего на 3-4 стадии медленного сна, то он почувствует себя «разбитым».

Методика короткого сна за 3 часа

Для восстановления энергии важна полноценная глубокая фаза, пробуждение должно происходить в быстром сне. За два цикла продолжительностью 3 ч. можно выспаться.

Короткий сон допускается при острой необходимости, поэтому обязательно нужно возвращаться к 6-7-ми часовому.

Согласно этой методике, чтобы проснуться бодрым после трех часов отдыха, вспомните о подготовке, комфортных условиях, правилах быстрого засыпания. После пробуждения примите контрастный душ, выпейте стакан фреша, сделайте зарядку. Простые действия помогут взбадриваться. Утром откажитесь от кофе, поскольку после прилива энергии появится сильная сонливость.

Как выспаться за короткое время

Как выспаться за короткое время?

Важно правильное пробуждение. Рассчитывать фазы отдыха поможет «умный будильник». Это приложение на смартфоне, смарт часах, которое безошибочно подберет оптимальное время пробуждения конкретно под вас.

Устройство отслеживает физическую активность с помощью микрофона, акселератора. За 30 мин. до пробуждения оно готово разбудить, как только зафиксирует нужную фазу.

Второй способ «поймать» быструю стадию – каждый день вставать в одинаковое время. Мозг привыкает, поэтому по необходимости переходит в быструю фазу.

Как выспаться за 6 или 7 часов

Чтобы быстро отдыхать, соблюдайте рекомендации:

  • отбой до 22:00, подъем – 5:00;
  • минимум негативных эмоций днем;
  • достаточная физическая активность, но не переизбыток (чрезмерные физические нагрузки приводят к истощению, понадобится больше времени для восстановления ресурсов);
  • никакой тяжелой пищи на ночь;
  • удобная кровать, ортопедический матрас средней жесткости;
  • проветривание, влажность воздуха не ниже 50%;
  • отбой при возникновении чувства сонливости;
  • тишина, темнота.

Что лучше посмотреть перед сном, чтобы быстро уснуть, хорошо спалось? Подойдет любимый фильм, который принесет удовольствие. Никаких ужастиков, боевиков. Нельзя читать книги-драмы, рассказывать жуткие истории. Переизбыток адреналина помешает уснуть.

Засыпайте до 22:00. Час сна с 19:00 до 22:00 обладает максимальным восстанавливающим эффектом, заменяет два часа отдыха ночью.

Настрой на сон

* Заведите привычку прогуливаться перед сном. Достаточно 15 минут, проведенных на свежем воздухе. За это время организм получит необходимое для крепкого сна количество кислорода. Также прогулка поспособствует перевариванию еды.

* Перед сном примите теплый душ. Такой душ «смоет» негативные впечатления, эмоции и расслабит тело.

* Не переедайте вечером и не кушайте непосредственно перед сном. В этом случае организм затрачивает всю свою энергию на переваривание пищи, а не на собственное восстановление. Полезно за пол часа перед сном выпить стакан йогурта или кефира. Не стоит употреблять перед сном бодрящие напитки — кофе, крепкий чай, апельсиновый сок и т.д. Лучше выпить их утром, это вас взбодрит и придаст заряд энергии в начале дня.

* Перед тем как уснуть, расслабьтесь, не думайте о проблемах, отбросьте переживания. Подумайте о чем нибудь прекрасном, помечтайте. Послушайте 15 — 20 минут успокаивающую и расслабляющую музыку.

* Поставьте себе цель — выработать привыкание организма к 5-часовому сну. Любая привычка формируется в среднем за 21 день.

Читайте также:  Почему во сне ребенок скрипит зубами и как это вылечить?

* В один из выходных дней разрешите своему организму поспать чуть дольше — часов семь или восемь.

* Ложитесь спать до 24:00 часов. Известный ученый Поль Брэгг – заметил, что до полуночи человек быстрее восстанавливается и лучше высыпается. Известна формула — два часа сна после полуночи равны одному до полуночи.

Секреты быстрого засыпания

Как быстро заснуть

Во-первых, нужно соблюдать режим ночного отдыха и это не просто формальность. Наше тело любит порядок и вырабатывает требуемые гормоны в расчете на то, что вы ляжете спать. Но если у вас сбивчивый распорядок, тело не знает когда ему приготавливаться ко сну и в результате гормональный фон спутывается.

Что можно сделать

Принимайте глицин – специальную аминокислоту, содержащуюся в белке коллагене, которая успокаивает нервную систему перед сном и не вызывает сонливости в дневное время. Люди с проблемами засыпания принимают глицин для того, чтобы легче выработать методику быстрого сна.

А теперь узнаем, как хорошо высыпаться и не чувствовать себя утомленным на следующий день? Соблюдая эти условия, вы наверняка почувствуете, как высыпаться за 6 часов, поскольку тогда станете меньше ворочаться в постели и будете дольше находиться в глубокой фазе сна. За более короткое время вы сможете получить отдохнувшее тело и мозг, чтобы радоваться новому дню и не чувствовать себя «разбитым».

  1. За 1-1,5 часа до сна не пользуйтесь гаджетами и не смотрите телевизор, лучше почитайте книгу. Этот способ поможет вашему телу подготовиться ко сну.
  2. Принимать пищу лучше не позже чем за 3 часа до сна. Это сопряжено с тем, что все свои силы организм пускает на пищеварение. Если есть перед сном, то он будет поверхностным, и вы не восстановитесь. Более того, пища будет слабо перевариваться, ведь во время сна снижается метаболизм.
  3. Желательно спать без одежды. Множество исследований подтверждает, что сон без одежды позволяет телу лучше регулировать его температуру. Это значительно увеличивает выработку гормонов и улучшает качество сна.
  4. Добавьте в свой рацион питания бананы, вишню, миндаль, кедровые орешки, ромашковый чай. Постарайтесь убрать из вечернего приема пищи шоколад, продукты с кофеином, консервы и алкоголь.
  5. Не тренируйтесь за 3 часа до сна. Спорт поднимает среднюю температуру тела, вызывает выброс гормонов и ускоряет метаболизм.
  6. Обратите внимание на то, как обустроено ваше спальное место. Правильно подобранная ортопедическая подушка снимает мышечную нагрузку и улучшает питание головного мозга. А грамотный корректирующий матрас гарантируют качественный, здоровый и эффективный сон за счет массажного эффекта.
  7. Повесьте рядом с кроватью или положите под подушку саше с лавандой. Сухие цветки этого ароматного растения снимают напряжение, расслабляют после напряженного дня

Всего вам доброго! До встречи в следующей статье!

С вами была Татьяна Андриевская

Профилактика быстрого сна

Недаром говорят «готовь сани летом, а телегу зимой»: даже ко сну нужно готовиться заранее.

Чтобы сон давался легко, в течение дня и непосредственно перед сном нужно:

  1. По утрам заправлять постель. Пусть это станет для Вас особым ритуалом. Заправляя постель утром, мы даем себе установку о том, что настал новый день, а вечером, расправляя постель — о том, что день окончен и пора отдыхать.
  2. Просыпаться и засыпать в одно и то же время. Стабильный график активности и отдыха помогает настроить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна.
  3. Вот примерное расписание организации нашего 24-часового цикла:

    6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

    7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

    9:00 — повышение активности половых гормонов;

    10:00 — наивысшая точка умственной активности;

    14:30 — повышенный уровень координации движений;

    15:30 — повышение реакции;

    17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

    19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

    21:00 — начало выработки мелатонина;

    22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

    2:00 — глубокая фаза сна;

    4:00 — низкий показатель температуры тела.

    Это лишь примерное расписание работы наших ритмов, так как у каждого человека индивидуальные особенности организма.

  4. Все физические нагрузки не позднее, чем за 3 часа до сна. Если перед сном заниматься спортом или, скажем, наводить дома генеральную уборку, то организму будет сложнее успокоиться и сменить ритм с активности на расслабление.
  5. Прогулки на свежем воздухе. Прогулки перед сном на свежем воздухе способствуют успокоению, расслаблению, расходу энергии и полезны для тех, кто следит за своим весом.
  6. Теплая ванна перед сном. Этот способ — медитация для тела и мыслей. Главное, чтобы вода не была слишком горячей или холодной. Комфортная температура воды не вызовет стресса для организма, а наоборот, успокоит и расслабит.
  7. Крепкий сон в прохладной, проветренной комнате. Воздух в спальне должен быть прохладным и насыщенным кислородом, тогда уснуть станет намного легче. Также на качество сна влияет чистота воздуха и отсутствие посторонних шумов. В условиях большого города добиться таких условий трудно, но возможно. Например, если организовать в квартире качественную приточную вентиляцию с системой фильтрации — чистота и свежесть воздуха будут сохраняться в течение ночи и обеспечат комфортный, крепкий сон.

Tion Бризер 3S — это компактная приточная вентиляция с возможностью эффективного проветривания комнаты без сквозняка и уличного шума. Бризер очищает приточный и комнатный воздух от пыли, пыльцы, аллергенов, вредных газов и неприятных запахов. В холодное время года бризер подогреет уличный воздух до комфортной температуры. Управляя бризером со смартфона, можно обеспечить себе здоровый сон без необходимости открывать окна и просыпаться посреди ночи.

Читайте также:  Безопасные и эффективные снотворные препараты для детей

Может ли сон два раза в день по часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

  • Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
  • За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
  • В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.
Как связаны сон и свет?

О клинике

Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

  • Вызов врача на дом
  • Круглосуточный прием терапевта
  • Анализы, УЗИ, рентген
  • Диагностика всего организма
  • Стационар и хирургия
  • Вакцинация

Узнать больше о клинике