Как научиться вставать рано утром и высыпаться

Как же хочется утром выключить настойчиво звонящий будильник. И даже мелодия, некогда казавшаяся приятной, теперь вызывает только раздражение. Знакомое состояние? Это удел многих сов, любителей ложиться спать далеко за полночь и совершенно не желающих подниматься утром.

Перед сном

Найдите причину встать завтра пораньше.

Если этого не сделать, то мозг проигнорирует все попытки. Нет необходимости, не будет и режима. Достаточная причина для подъема вызывается либо страхом не успеть, либо предвкушением и интересом. Острый страх стимулирует, но не работает на долгой дистанции. При этом лучше акцентировать внимание на приятных ощущениях от подъема. Например, постарайтесь представить, как приятно будет прийти на работу пораньше, когда в офисе почти никого нет: вы сможете поработать в собственном ритме, успеете сделать больше и наконец-то успеете на вечернюю тренировку или в кино.

Можно также привязаться к своему личному проекту, на который обычно не хватает времени. Учите язык, слушайте онлайн-лекции по программированию или занимайтесь спортом не после работы, а до.

Составьте подробный рабочий план на утро

Погрузиться в работу в 5 утра поможет рабочий план, составленный с вечера: чем именно вы будете заниматься три часа до завтрака. Задача должна быть конкретной и понятной: не просто «писать статью» или «учить английский», а «составить тезисный план статьи в блокноте», «разобрать три упражнения по настоящему совершенному времени». Это нужно, чтобы избежать утренних размышлений. Слишком сложный план не сработает —мозг саботирует и пойдет спать.

Ранний подъем — бой с самим собой

Бесспорно, рано вставать — это настоящая борьба. Нет ничего более неприятного, чем просыпаться в темное время суток и быть вынужденным вставать с теплой и удобной кровати.

«Нет такого прекрасного восхода солнца, чтобы я проснулся рано, желая увидеть его”

Минди Калинг

Между тем, можно заметить, что исключительно успешные люди встают рано. Например, Ричард Брэнсон, Бенджамин Франклин, Лев Толстой и многие другие имели или имеют обыкновение вставать с восходом солнца.

Некоторые успешные люди, которые встают рано утром утверждали, что именно ранний подъем по утрам помог им стать продуктивными и сконцентрированными. Этот факт дал им важные преимущества по сравнению с конкурентами.  

Но как применимы ранние подъемы к нашей конкретной жизни? Да, мы понимаем, что в теории они повышают нашу производительность, но на практике, вставая очень рано, мы чувствуем себя просто ужасно. Вместо бодрости нас весь день одолевает усталость.

Так как же вставать в 5 утра и чувствовать себя бодрым и полным сил?

Секрет в том, что нужно внести определенные коррективы в весь свой распорядок дня, недостаточно тупо вставать в 5 или 4 утра. Бесполезно вставать рано, если это заставляет нас чувствовать себя вареными огурцами.

Рекомендации этой статьи предназначены, чтобы помочь вам рано просыпаться в отдохнувшем состоянии, с настроем на подвиги и свершения.

«Одним из ключей к успеху является обед в то время суток, когда большинство людей завтракают»

Роберт Браулт

В таком состоянии вы будете постоянно чувствовать свежесть и приливы энергии. Помимо этого, вы будете засыпать легче, и качество вашего сна значительно улучшится. И это лишь некоторые плюсы раннего подъема.

Трудности утреннего подъема: возможные причины

Не стоит проклинать будильник и пить литрами крепкий кофе. Выясним, почему вам так сложно проснуться.

Зацикленность на жизненных обстоятельствах

Наверняка вам знакома ситуация: ложитесь спать, а мысли в голове бегают по кругу. Проблемы на работе, бытовые неурядицы, семейные обстоятельства: что со всем этим делать… О здоровом сне не может идти речи: заснуть удастся далеко не сразу, качество сна будет оставлять желать лучшего. Итог – утренняя разбитость и нежелание вставать.

Нарушение гигиены сна

Сон – дело деликатное, его легко испортить банальными вещами. Если перед тем, как пойти спать, до полуночи сидеть у телевизора, наслаждаясь ароматным крепким чаем, на следующий день будет сложно проснуться. Ложась спать после полуночи, вы теряете самые ценные часы, во время которых организм восстанавливается.

Вечернее переедание

Эта причина пересекается с гигиеной сна, но она настолько часто встречается, что ее стоит рассмотреть отдельно. «Я ложусь рано, но все равно не могу проснуться вовремя», — жалуются любители плотно поужинать после напряженного рабочего дня. Гастрономические радости в виде копченых, жареных, жирных блюд нагружают организм, создают тяжесть в желудке, результат – трудности с утренним подъемом.

Читайте также:  7 лучших секс-поз для беременных

Дискомфорт в обстановке

Обратите внимание, насколько комфортны условия сна. Возможно, в помещении, где вы спите, слишком душно, жарко, или очень сухой воздух. Может быть, постель излишне мягкая, или наоборот, чересчур жесткая. Создайте условия, в которых сон будет легок и приятен, и тогда можно будет без проблем вставать по утрам!

Поведение во время сна

Далеко не все люди во сне ведут себя спокойно. Некоторые производят весьма активные действия: храпят, двигают конечностями, много ворочаются. Эти явления мешают спать не только окружающим, но и самому человеку, так как нарушают структуру сна.

Недостаток сна

Считается, что мужчине в среднем требуется 8 часов сна в сутки, женщинам и детям – по 9 часов.

Разумеется, это усредненные показатели, у каждого человека эти потребности индивидуальны. Кому-то достаточно спасть 5-6 часов, а кто-то лишь после 9 часов, проведенных в кровати, способен к активной жизнедеятельности.

интересный факт Знаменитая женщина-политик Маргарет Тэтчер спала не более 4-5 часов в сутки.

Если при соблюдении всех остальных условия здорового сна вам тяжело просыпаться по утрам, пересмотрите свой график. Возможно, для облегчения ранних подъемов достаточно научиться своевременно выключать телевизор или выходить из Интернета.

А как часто у тебя проблемы с утренним подъемом?

  • Постоянно
  • Только когда поздно лягу и не высплюсь ночью
  • У меня нет проблем, я случайно сюда забрел(-а)
  • А я просто хочу узнать результаты опроса

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

  • Постоянно 72%, 224 голоса 224 голоса 72%224 голоса — 72% из всех голосов
  • Только когда поздно лягу и не высплюсь ночью 23%, 73 голоса 73 голоса 23%73 голоса — 23% из всех голосов
  • У меня нет проблем, я случайно сюда забрел(-а) 2%, 7 голосов 7 голосов 2%7 голосов — 2% из всех голосов
  • А я просто хочу узнать результаты опроса 2%, 7 голосов 7 голосов 2%7 голосов — 2% из всех голосов

Всего голосов: 311 × Вы или с вашего IP уже голосовали.

  • Постоянно
  • Только когда поздно лягу и не высплюсь ночью
  • У меня нет проблем, я случайно сюда забрел(-а)
  • А я просто хочу узнать результаты опроса

× Вы или с вашего IP уже голосовали.

Почему тяжело вставать: веских причин

Привести к сбою биологических часов способны самые разные причины. Чаще всего встречаются следующие моменты:

  1. Ночной образ жизни. Люди, вынужденные работать по ночам (пожарники или врачи), часто страдают от сбоя биоритмов. Они бодрствуют ночью, а днем им приходится высыпаться. Это негативно сказывается на самочувствии. Молодежь, гуляющая в ночных клубах, также нарушает биоритмы. Но в силу возраста они редко отмечают негативные последствия.
  2. Нехватка сна. В среднем человеку необходимо спать 7-8 часов. За это время организм успевает полностью восстановиться. Если несчастный постоянно недосыпает, то постепенно нарастает усталость, накапливается раздражительность. Такому человеку постоянно хочется спать. И, конечно, утром ему очень сложно подняться с постели.
  3. Апноэ. Это состояние, при котором во время сна происходит остановка дыхания на несколько секунд. Апноэ – опасное явление, которое сопровождается временной гипоксией. В таких условиях даже 7-8-часовой сон не способен обеспечить качественный отдых. Поэтому в течение дня человек постоянно чувствует сонливость, усталость, а утром ему просто не хочется подниматься с постели.
  4. Отсутствие гигиены сна. Речь идет о длительном просмотре телевизора, сидении за компьютером или переписка в телефоне. Все эти голубые экраны значительно снижают сонливость и часто сдвигают циркадные ритмы.
  5. Плотный ужин или кофе. Еще одной причиной, приводящей к сбою биоритмов становится обильный ужин перед сном. Пища заряжает организм энергией. Поэтому ему становится совсем не до отдыха. Не следует пить кофе на ночь. Этот напиток способен не на шутку взбодрить организм.
  6. Синдром беспокойных ног. Это патология, при которой в ночное время в нижних (крайне редко в верхних) конечностях возникают неприятные ощущения. Они вынуждают человека совершать внезапные движения. Это приводит к значительному ухудшению качества сна, недосыпу и тяжелому пробуждению утром.
  7. Психоэмоциональные факторы. Ухудшить сон, а иногда и вызвать бессонницу могут различные стрессы, сильные переживания, конфликтные ситуации. Это все приводит к тому, что вместо нормального сна человек вновь и вновь переживает произошедшие события, пытаясь найти приемлемое решение. Засыпает он уже далеко за полночь и, естественно, не высыпается. А утром ему очень тяжело вставать с постели.
  8. Перелеты. Чрезмерно нарушаются биоритмы у людей, которые часто совершают перелеты, связанные с изменением временных поясов.
Почему тяжело вставать: веских причин

Что делать, чтобы вставать легко

Чтобы не издеваться над громким механизмом и своим телом, настройте для себя точный режим, что поспособствует привыканию и улучшению процесса подготовки. Ежедневно вставайте в одинаковое время (вплоть до минуты) и не пытайтесь урвать у будильника еще 10 минуточек.

Читайте также:  Бессонница: как быстро и крепко уснуть. Эффективные советы

Даже если пришлось лечь позже обычного, когда на сон остается неположенных 5-6 часов, лучше встать строго по расписанию: обман все равно не сработает, а отоспаться за несколько минут не выйдет.

Наш Дзен-канал про лайстайл.

Поговорить?

Читайте нас где удобноЕщё на эту тему было

  • Синдром хронической усталости: как понять, что вы «смертельно» устали?
  • Только 1 из 10 дезинфицирует эти вещи, не забывая
  • Где прячутся москвичи от коронавируса? Наблюдения «Мегафона» и Tele2
  • Как продезинфицировать и почистить смартфон, не повредив его
  • Как научиться расслабляться, если на это нет времени

Для тех, кто долистал

Ай-ти шуточка бонусом. Android — это ОС будущего, для которой ещё не разработали достойного процессора и аккумулятора.

Полезные рекомендации

Также человеку, которому трудно встать по утрам, следует придерживаться следующих несложных правил.

Что должен делать человек, которому трудно вставать по утрам

Ставить будильник далеко от себя

Часто бывает так, что человек, услышав будильник, дотягивается быстро до заветной кнопки, выключает ее, а потом спит до следующего сигнала будильника. В итоге он просыпает, быстро вскакивает с кровати, собирается на работу.

Чтобы этого избежать, человеку нужно ставить будильник далеко от себя. Так человек заставит себя встать, выключить будильник. Снова ложиться в кровать ему просто не захочется.

Не ставить резкие звуки на будильник

Отдать предпочтение желательно спокойной мелодии или даже мелодии со звуками природы. Человек должен испытывать приятное наслаждение от мелодии, а не просто стремиться, быстрее выключить ее.

После срабатывания будильника еще 5 минут поваляться

Можно понежиться в постели, подумать о чем-то приятном, помечтать. Нельзя очень резко вставать с кровати. Это очень негативно сказывается на здоровье человека. С утра лучше всего окружить себя позитивными мыслями. Тогда и день будет также позитивным.

После пробуждения немного потянуться

Причем сделать это можно прямо в кровати. Именно лежа в постели нужно сделать 2-3 глубоких вздоха. Так кислород быстрее поступит к мозгу, заставит его работать.

Сделать небольшую зарядку прямо в кровати

Резкие движения совершать не рекомендуется. Все движения должны быть плавными. Можно повращать немного кистями рук, ступнями, шеей. Вначале физкультура делается лежа на кровати, а потом уже из положения « стоя».

Открыть шторы на окнах или включить электрический свет

Именно свет помогает организму проснуться, усиливает выработку мелатонина. А еще он делает человека бодрым. В теплое время года можно открыть окна в комнате. Свежий воздух полезен.

Выпить стакан воды

Именно вода, выпитая на голодный желудок, помогает организму начать работать, запускает работу ЖКТ. Стакан с водой можно поставить около кровати с вечера. Есть завтрак можно через 15-20 минут.

Сделать растяжку, зарядку

В теплое время года ее можно делать прямо на улице. А еще можно и немного побегать. Такая физкультура окончательно разбудит организм человека, приведет его в хорошую физическую форму.

Принять контрастный душ

Холодный душ принимать нельзя. Контрастный душ прогонит сон, укрепит иммунитет человека. Вместо душа человек может протереть лицо и шею кубиком льда.

А еще можно заморозить отвар из ромашки или других целебных трав, а потом потереть лицо именно ими. Такая процедура поможет избавиться от морщин, предотвратит их дальнейшее появление, осветлит кожу лица.

Не садиться сразу за компьютер и не включать интернет

Так человек собьет свой энергетический настрой, заполнит свой мозг ненужной информацией.

Посидеть в тишине 15-20 минут

Это поможет зарядиться позитивом и бодростью на весь день. В этом время можно выпить травяной чай, кофе. Но брать в руки телефон или планшет не рекомендуется. Еще в это время можно заняться утренней медитацией. Обычно на нее уходит 15-20 минут.

Читайте также:  Как быстро уложить ребёнка спать?

Съесть свой завтрак

Отказываться от утреннего приема пищи не желательно. Даже если человек следит за своей фигурой, то завтрак пропускать нельзя. На завтрак можно съесть овсянку с сухофруктами.

Есть по утрам сухомятку, также не рекомендуется. Отдать предпочтение лучше здоровой и полноценной еде. Это может быть йогурт, фрукты. Именно они дадут заряд бодрости на целый день.

Строить с утра позитивные планы на жизнь и вести дневник, где записывать свои успехи

Причем в дневник можно вносить не только каждодневные планы, но и глобальные планы на несколько лет вперед. Если у человека появится стимул, то и вставать утром он будет с позитивным настроем.

 Лайфхаки для быстрого засыпания и пробуждения

Яркий свет гаджетов обманывает мозг, нарушает сон, уменьшает синтез мелатонина – гормона эпифиза, отвечающего за суточный ритм. Чтобы уснуть без проблем, плотно задергивайте портьеры или надевайте на глаза маску.

  1. Оформите дизайн спальни в теплых цветах.
  2. Поставьте кровать рядом с окном, чтобы утром при отдергивании шторы комнату заливал свет.
  3. Принимайте теплую ванну с лавандовым маслом.
  4. Пейте на ночь успокаивающий травяной чай.
  5. Для расслабления используйте аромамасла с запахом апельсина, хвои, мирры, кипариса.
  6. Не прокручивайте в голове прошедшие события. Они мешают уснуть, даже если поздно лечь.
  7. Слушайте спокойную музыку или звуки моря.

Как только человек прикрывает глаза, мозг автоматически переходит в альфа-состояние. Чтобы ускорить процесс засыпания, сосредоточьтесь на ритме диафрагмы. При подсчете вдохов-выдохов в обратном порядке частота мозговых волн падает, и вы попадаете в объятия Морфея. Больше методов заснуть быстро тут

Что делать, если слишком крепко спишь

Если проснуться от будильника не получается, подключите родных и близких. Вам помогут встать в положенное время, но это не решит проблему, так как она кроется внутри. Для начала необходимо разобраться в причинах и найти свой способ пробуждения по утрам. Универсальных техник не существует, так физиологические и эмоциональные состояния у каждого человека индивидуальные.

Неспособность воспринимать звуки будильника – это сигнал от том, что вам надо больше спать. Физическая и психологическая усталость, частые стрессы, утомляемость и активная мозговая деятельность изнашивают организм. Силы не успевают восстановиться, отсюда отсутствие реакции на внешние раздражители. В таких случаях неважно, в какое время вы планировали проснуться, в 6 или 8 часов утра. Ослабленный организм находится в состоянии крепкого сна и не воспринимает посторонние звуки. Его надо привести в порядок, восполнить запас энергии и не допускать нарушений сна.

Методов настроя на пробуждение в определенные часы очень много, но прежде чем практиковаться, пересмотрите режим дня и образ жизни.

Утро с пришельцами

Если после нашего обзора вы испытываете жгучее желание отомстить всем будильникам мира — то вот он, шанс. Будильник с раздражающе зудящим пришельцем прямо-таки напрашивается, чтобы вы остановили инопланетное вторжение — и это можно сделать с помощью пистолета. Конечно, игрушечного. Но если вы очень-очень хотите спать, то можно и настоящего.

Утро с пришельцами

Но все-таки выводом из нашего подходящего к концу обзора не должен стать негатив по отношению к будильникам: утро без них просто не состоится, а если они злые — то это нам только на пользу.

Утро с пришельцами

В том, чтобы каждое утро вставать по будильнику, радости мало. Но ведь сделать это нужно! Вряд ли кто-то заводит будильник для собственного удовольствия.

Утро с пришельцами

Но производители почему-то решили «подсластить пилюлю», снабдив будильник кнопкой «подремать» (Snoozing). “Еще 5 минут. Ну еще 5 минуточек”.

Утро с пришельцами

В конце-концов, провалявшить в кровати до последнего, вы вскакиваете, в спешке собираетесь и бежите на работу или учебу. Какая там зарядка или утренние ритуалы? Еще одно утро прошло как обычно.

Утро с пришельцами

Как же прекратить это? Проще всего, конечно же, купить будильник без этой расслабляющей кнопки. Но тогда появляется другая проблема: «я уже проснулся, я правда проснулся! Сейчас выключу будильник и просто полежу минут 5-10. Время-то еще есть!». Результат вам тоже хорошо известен. Эти 5-10 минут легко превращаются в час-два. И вот уже вы опоздали.

Утро с пришельцами

Так что же нужно делать, чтобы вставать точно по будильнику, не нажимая кнопку «подремать» и не выключая его, не проснувшись?

Утро с пришельцами