Как научиться вставать рано утром и высыпаться

«Кто рано встает – тому Бог дает!». С детства эта поговорка дает каждому из нас понять, что ранний подъем — это обязательно. Как минимум для того, чтобы все успеть. И провести день с пользой. Но как же быть, если организм категорически не хочет просыпаться? Как научиться рано вставать и в течение дня не чувствовать недосыпа и усталости?

Подъем

  • Первый пункт «программы жаворонок» — поставить себе конкретную цель: в каком часу вы хотите просыпаться без усилий? Допустим, 06:30. Прекрасно! Отныне это ваша установка, над которой придется работать каждый день, но по чуть-чуть. Чтобы избежать внезапных потрясений для организма, продвигаться нужно постепенно.
  • Поставьте будильник на 15 минут раньше обычного. Скажем, если вы просыпаетесь в , достаточно встать завтра в 8:45, послезавтра — в и далее: , Да, и даже в субботу не отходить от правила пятнадцати минут. Если в какой-то момент вы почувствовали, что продвигаться дальше (то есть раньше) становится сложно, то в течение двух-трех дней оставайтесь на заданном уровне (например, понедельник и вторник подъем в ), а затем в среду вновь сдвиньтесь на заветный временной отрезок. Почему 15 минут? Именно столько длится одна фаза сна, которая позволяет не нарушать биоритмы и чувствовать себя бодрячком.

Как мы спим

Чтобы взят под контроль свой сон и узнать, как вставать без будильника, нужно иметь хотя бы поверхностное понимание того, как мы спим, просыпаемся и почему нужно спать.

Фазы сна

Пару слов о фазах сна. Есть две фазы, которые на протяжении ночи сменяют друг друга в среднем 4-5 раз:

  1. Фаза быстрого сна — во время нее происходит активная мозговая активность. Человека, находящегося в этой фазе сна, можно вычислить по быстрым движениям глаз. Пробуждение из быстрой фазы часто сопровождается красочными сновидениями, которые мне часто хочется досмотреть.
  2. Фаза медленного сна — это более глубокий сон, во время которого все тело расслаблено и мозговая активность снижена.
Читайте также:  Почему люди разговаривают во сне? Почему ребенок разговаривает во сне?

После стрессового напряжения фазы быстрого сна занимают больше времени, а после физической утомленности — наоборот, преобладает медленный сон, и вы спите глубже. Еще о таком сне говорят «Спит, как убитый». Также влияние оказывает возраст — в детстве преобладает быстрый сон, но с годами на себя перетягивает одеяло фаза медленного сна.

Просыпаться желательно после перехода в фазу быстрого сна, иначе вы будете чувствовать себя разбитым и невыспавшимся.

Как мы засыпаем и просыпаемся

Засыпать вам помогает гормон мелатонин, который действует подобно успокоительному и подавляет вашу реакцию на внешние раздражители. Мелатонин является регулятором циркадного режима. Каждый день ваши биологические часы настраивают организм на разные виды активности, в зависимости от времени суток. И в то время, когда вы обычно ложитесь спать, начинает выделяться мелатонин.

К утру выделение мелатонина сокращается, и это способствует пробуждению.

Именно из-за того, что организм привыкает к определенному режиму, при перелете в другой часовой пояс планеты вы можете испытывать проблемы со сном и общую усталость.

5 шагов к бодрости

Настройтесь на легкое пробуждение с вечера

5 шагов к бодрости

Магия утра Почти все просыпаются под звонок будильника с неохотой, еле-еле вытаскивая себя из постели: нужно ехать на работу, вести ребенка в школу или готовить завтрак. Если вашей последней мыслью перед сном была подобная: «Какой ужас! Мне завтра встать в шесть часов. Я совершенно не высплюсь и буду себя разбитым», то при звуке будильника вам в голову не придет ничего хорошего.

Примите сознательное решение: каждый вечер активно и осознанно формируйте положительные ожидания относительно следующего утра.

5 шагов к бодрости

Попробуйте сказать себе перед сном: «Мой организм способен на настоящие чудеса: например, проснуться завтра утром, чувствуя себя энергичным и радуясь предстоящему дню. И за это я бесконечно благодарен судьбе».

Поставьте будильник как можно дальше от кровати

5 шагов к бодрости

Это очень простой и эффективный метод заставить себя проснуться. Движение создает энергию, и, когда вы вылезаете из постели, прогнать сон намного легче. К тому же, вы тут же поднимаете уровень мотивации.

Читайте также:  Загадочная болезнь нарколепсия: как определить и что делать

Почистите зубы

5 шагов к бодрости

Да, у вас есть все основания возмущаться: «Что? А это-то как поможет?» Рассказываем: этот бездумный вид деятельности дает вам время проснуться. Умойтесь холодной водой — и бодрости прибавится. Теперь когда вы ощущаете во рту приятный свежий мятный вкус зубной пасты, пришла пора следующего этапа.

Выпейте стакан воды

5 шагов к бодрости

После шести—восьми часов без воды, ваше тело немного обезвожено — это вызывает усталость. Поэтому очень важно каждое утро напоить себя. Возьмите стакан воды (можно налить воду еще вечером, чтобы утром стакан уже стоял наготове) и выпейте. Так вы быстрее восстановите запас воды, которой организм лишился за время сна.

Сделайте зарядку

Перед тем как принять душ, нужно хорошенько попотеть. Утренняя зарядка имеет критически важное значение: благодаря ей вы достигаете пика психологического, физического и эмоционального состояния, что дает вам шанс стать в этот день победителем.

"Отключитесь от мира"

В продолжение 1 пункта — даже человеку "без проблем" бывает трудно заснуть, если он получил перед сном новую информацию и мозг ее начинает анализировать. Это просмотр телевизора, особенно новостных программ, работа за компьютером, даже просто общение в социальных сетях. Все это препятствует образованию гормона сна мелатонина, вы плохо засыпаете и утром не можете встать, потому что не отдохнули как следует. Возьмите за правило за полчаса до сна "отключаться от мира" — почитайте книгу, послушайте спокойную музыку, примите теплую ванну или просто прогуляйтесь немного перед сном.

Как научиться вставать рано утром и высыпаться

Подумав о столь раннем пробуждении вы, скорее всего, будете уверены, что это невозможно! Но воспользовавшись советом поэтапного перехода убедитесь, что это действительно работает!

  • Ложитесь спать на 15 – 30 минут раньше, чем обычно и просыпайтесь немного раньше. Постарайтесь закрепить результат в течение недели и плавно переходите к увеличению времени раннего отхода ко сну и пробуждения.
  • Проснувшись, перевернитесь на правый бок, медленно сядьте в кровати и немного потянитесь. Окружите себя свежими и тонкими цветочными ароматами, используя аромалампу или благовония. Ароматерапия имеет огромное влияние на тонкий эмоциональный фон человека.
  • Следуйте правилам «Как проснуться бодрым утром».
Читайте также:  Как выбрать наушники, если вы меломан: советы ZOOM

Как научиться вставать пораньше: подробная инструкция

Осмыслите важность раннего подъема: осознайте зачем это необходимо вам, искренне пожелайте этого

2. Правильно питайтесь. Нельзя употреблять пищу и стимуляторы (например, чай, кофе, алкоголь) как минимум за 2 ч до сна. Ваш организм приготовился к отдыху, а не работать, поэтому не стоит его нагружать. А лучше откажитесь от них навсегда.

3. Отдыхайте. Перед отходом ко сну также необходимо минут за 30 – 40 отбросить свои дела: просмотр телепередач и фильмов, интернет, чтение и любые другие занятия, которые стимулируют активность некоторых областей мозга. Если этого не сделать, то заснуть будет тяжело. Тишина и спокойствие являются самыми лучшими снотворными.

4. Соблюдайте биоритмы. Рекомендуется совершать отход ко сну до 22:00, так как человеческий ум расслабляется и начинает набираться сил с 21:00 до 23:00, с 23:00 до 01:00 тело человека наполняется жизненными силами, а с 01:00 до 03:00 идет наполнение эмоциональной силы.

5. Ставьте будильник. Заведите будильник и положите его подальше от своей постели. Со временем вы научитесь вставать без будильника, всего лишь задумав про себя время подъема. Поверьте, это работает!

6. Организуйте яркий свет. Трудно заснуть когда светло, не так ли? Поэтому проснувшись, откройте шторы, жалюзи, включите свет и т.д.

7. Найдите причину для раннего подъема. Например, медитация или зарядка, чтение или встреча восхода солнца, уборка или стирка, до которых давно не доходили руки и т.д.

Ранний подъем — легко и просто

Процесс привыкания к ранним подъемам должен протекать с легкостью и плавно. Каждый раз старайтесь ложиться и вставать на 15 минут раньше, чем обычно. Возможно перестройка на новый режим займет пару месяцев, но это того стоит.