Как научиться высыпаться? Сколько нужно спать? Здоровый сон

Привет, друзья! Сегодня я поделюсь информацией о том, как спать правильно, и почему здоровый сон – залог красоты и хорошего самочувствия.

САМЫЕ ЧИТАЕМЫЕ

На полу у кровати тяжелого больного коронавирусом. Что запечатлела камера Коронавирус в Петербурге и Ленобласти: новости о Covid-19 на 28 декабря Деревянный игрушки с ручной росписью в Сосновом Бору. «Бизнес-реанимация» от «Маяка» Где в Ленобласти выявлено 229 случаев коронавируса к 27 декабря Число подтвержденных случаев коронавируса в Сосновом Бору достигло 3870 Коронавирус в Москве и Московской области: данные на 28 декабря Где в Ленобласти выявлено 232 случая коронавируса к 28 декабря Коронавирус в России: последние новости о COVID-19 на 28 декабря Где в Ленобласти выявлено 224 случая коронавируса к 16 декабря Где в Ленобласти выявлено 235 случаев коронавируса к 18 декабря

Что такое сон

Единого научного определения нет до сих пор. Примерное описание этого явления звучит так:

Сон (лат. somnus) — естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир. Изучение этого явления началось относительно недавно — около 50 лет назад. До этого же информация о том, что происходит с человеком в этом состоянии, была довольно примитивной и абстрактной. Бытовали верования, что душа отправляется в некое астральное путешествие, и все сновидения — это впечатления и отзвуки таких путешествий. И хотя наука о сне — сомнология — развивается очень активно и бурно и узнала гораздо больше, чем за все время существования человечества, загадок в этой сфере еще очень много.

Достоверно известно, что во время забвения происходят такие реакции:

  • спящий находится в относительном покое и расслабленном состоянии;
  • восприятие реальности спящим несколько ограничено, но не полностью — некоторые органы чувств все равно работают;
  • в мозге происходят различные циклические реакции, которые отличаются от реакций мозга во время бодрствования;
  • активно происходит регенерация клеток всего организма;
  • осуществляется упорядочивание полученной за время активности информации;
  • происходит отдых нейронов и накапливание энергии для формирования новых нейронных связей;
  • замедляется циркуляция крови, снижается пульс, дыхание становится глубоким и медленным;
  • активно работает только желудок, темп работы остальных внутренних органов снижается, понижается температура тела.

Человек проводит в царстве Морфея 7-8 часов в сутки. Это время разделяется на несколько циклов, примерно 4-5. Каждый цикл состоит из медленной и быстрой стадии. Каждая стадия вызывается активностью одной из долей мозга. Медленная фаза состоит из трех стадий:

  • I стадия — дремота, сразу после засыпания, длится довольно недолго, быстро исчезает из-за внешних раздражителей, дыхание, движения глаз замедляются, появляются абсурдные мысли, сновидческие галлюцинации;
  • II стадия — легкая, неглубокая, эта фаза занимает больше половины общего времени сна, активность всех мышц, дыхания, температура снижаются, но человека в этой фазе все еще легко разбудить;
  • III стадия — медленный глубокий сон или дельта-фаза: спящего разбудить очень сложно, все процессы максимально замедлены, ритмы мозга снижены до 2 ГГц; в этой фазе возможно возникновение различных нарушений, как следствие, появляются кошмары, лунатизм, разговоры во сне.

После окончания третьей фазы наступает быстрая стадия или REM-фаза. В этой фазе повышается активность мозга, глазные яблоки начинают быстро двигаться, все процессы в организме активизируются, но мышцы, наоборот, сковываются и словно парализуются. На этот период приходится наибольшее количество сновидений. Но и во время такой активности разбудить человека все равно проблематично.

Знаете ли вы? Музыкальная группа R.E.M. названа именно в честь быстрой фазы сна.

После окончания быстрого сна заканчивается один цикл, который длится 90 минут, и начинается новый цикл с первой стадии медленной фазы. Просыпаться лучше всего именно в промежутке между 90-минутными циклами. В таком случае человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим и легко встает с кровати. Изучение работы мозга, активности организма в целом позволило определить основные назначения сна для человека:

  • отдых для мускулов и органов тела;
  • пополнение энергии организма;
  • очищение организма от токсинов;
  • запоминание и формирование долгосрочной памяти;
  • анализ общего состояния организма и исправление выявленных недостатков;
  • образование клеток, в том числе и клеток иммунитета.

Узнайте, что могут рассказать о человеке позы для сна, в частности, поза эмбриона.

Сколько надо спать человеку

Как вы думаете, имеет значение для организма время отхода ко сну? Разумеется, да. В теле человека заложены биологические ритмы, связанные со временем суток, вернее,  с круговым вращением суток и сменой дня и ночи. Если человек постоянно нарушает свой физиологический ритм, заложенный с рождения, поздними отходами ко сну и слишком ранними пробуждениями, в организме могут произойти сбои и нарушения, вызывающие преждевременное старение организма.

Читайте также:  Нарушение сна у пожилых людей: препараты для лечения

Если же вы стараетесь не нарушать естественные биологические ритмы, организму проще и легче сохранять здоровье и оставаться дольше молодым.

В какое время ложиться спать

Наиболее благоприятным временем отхода ко сну, ученые считают 22 часа или В это время солнце заходит за горизонт и в организме человека происходит физиологический спад — определенные изменения, например, замедляется кровообращение, снижается температура тела и активность. Если вы соблюдаете режим и ложитесь спать в это время, вы легко и без принуждения заснете.

В какое время ложиться спать чтобы организм отдохнул. Тех, кто упускает такую возможность, нарушая биологические ритмы, ложится спать ближе к 24 часам, а то и позже, несмотря на усталость, часто посещает бессонница. В это время происходит физиологический подъем, активизируются функции организма, мозговая деятельность, подавляя желание сна.

Восточная медицина так же считает время с 22 часов до 2 часов после полуночи, наиболее благоприятным временем для сна, дающим омолаживающий эффект,  несущим красоту, здоровье и долголетие и восполняющим организм энергией жизни.

Сколько надо спать человеку

Для восстановления нервной системы лучшим временем считается период с 22 до 24 часов.

15 минут сна в этот период равнозначны одному часу сна в утренние часы.

Это вовсе  не значит, что необходимо пересмотреть или поменять режим отдыха, ночью бодрствовать, а спать вечером.

В ночное время в организме так же протекают биологические процессы, важные для здоровья. Например, до четырех часов утра  идет процесс восстановления клеток и тканей органов, а до пяти часов – очищение клеток и тканей от токсинов и вредных веществ.

Для пробуждения, более благоприятным временем специалисты  считают с 6 до 7 часов утра. К этому времени отдохнувшие органы и системы организма активизируют свою работу, приподнимается температура тела и давление. Но чтобы хорошо отдохнуть и успеть выспаться к этому часу, нужно лечь спать примерно за 8 часов до этого.

Бодрствование человека примерно должно совпадать с восходом и заходом солнца, т.е. с 6-7 часов утра и до 22 — вечера. Именно подобный режим сна и бодрствования способствует активному обмену веществ,  хорошему усвоению минералов и витаминов, дает позитив и хорошее настроение, и соответственно,  отличное здоровье, полное сил и энергии долголетие.

Почему не надо спать на животе

Говорят, что на животе любят спать ленивые люди. Медициной такая взаимосвязь темперамента и сна не доказана. Но известно полезное воздействие позы на животе на кишечник. Младенцев для сокращения колик и нормализации стула педиатры советуют как можно чаще выкладывать на животик. Кроме того, в такой позе большинство людей засыпает быстрее. На этом полезные качества сна на животе закончились.

Позу на животе нельзя отнести к здоровому сну, потому что во время него:

  • грудная клетка под давлением тела не дает полностью расправиться легким, дыхание человека затрудняется;
  • шея изгибается из-за поворота головы, сдавливаются позвоночные артерии, нарушается кровоток;
  • затрудняется доступ кислорода к мозгу, возникает гипоксия, недостаток кислорода приводит к гибели мозговой ткани (особенно опасно при атеросклерозе);
  • возрастает давление на органы таза, нарушение кровообращения в нижней части живота может повлечь проблемы сексуального характера;
  • появляется отечность лица;
  • кожа лица сминается, быстрее появляются носогубные морщины.

Положение на животе нельзя считать правильным из-за серьезного давления веса тела на внутренние органы. Хотя при заболевании почек поза на животе может помочь им работать и очищаться. При беременности такое положение навредит плоду. Мышцы шейного отдела и верхней части позвоночника перекручены, поэтому ни о каком расслаблении не идет и речи.

Отличительные особенности медленного и быстрого сна

От общей продолжительности сна медленная фаза составляет около 80%. Быстрый сон имеет меньшую продолжительность, однако она возрастает ближе к моменту пробуждения.

Различные фазы сна отличаются друг от друга не только продолжительностью, но и функциональной составляющей.

Различные фазы сна отличаются друг от друга не только продолжительностью, но и функциональной составляющей.

Отличительные особенности медленного и быстрого сна

Медленная фаза сна помогает организму восстановиться. Именно в этой фазе дети растут во сне. Быстрый сон способствует развитию нервной системы. В головном мозге упорядочивается вся полученная за день информация, происходит запоминание важных сведений.

Отличительно чертой фаз сна является присущая каждой из них мозговая активность. Мозг находится в состоянии покоя при фазе медленного сна. Быстрый сон заставляет активизироваться все мозговые процессы. При том, что организм погружен в глубокий сон, мозг находится в состоянии бодрствования.

Как уснуть, если долго не получается вы сможете по этой ссылке.

Выбираем матрас и подушку

Выбор подушки — действие очень важное. Стоит отдавать предпочтение качественному и натуральному товару. Форма подушки должна соответствовать ортопедическим стандартам. А не стоит выбирать слишком мягкую или твердую подушку — ориентируйтесь на золотую серединку.

Читайте также:  Синдром апноэ во сне (ночное апноэ)

Ну, и куда же в этом вопросе без матраса? Производители предлагают нам много вариантов. Поэтому выбрать правильный матрас становится все сложнее. Но мы с вами с этой задачей справимся.

Специалисты советуют выбирать матрас на 15-20 длиннее вашего роста. Ширина — в два раза шире плеч. Еще обращайте внимание на толщину матраса: высокий матрас делает сон более комфортным. Что касается наполнителя, то идеальным вариантом станет натуральный, например, кокосовое волокно или натуральный латекс. Кстати, качественное изделие запаха не имеет. Выбирать с пружинами или нет? Решать вам. Но учтите, что, например, беспружинный ортопедический матрас не давит на тело, подстраиваясь под любую вашу позу.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Учёные назвали конкретное время для каждого.

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером Self‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации How Much Sleep Do We Really Need? , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.

Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:

  • Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
  • Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
  • Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
  • Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
  • Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
  • Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
  • Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
  • Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
  • Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

  1. Вы не можете вовремя лечь спать.
  2. Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут -you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.

Читайте также:  Вред и польза мелатонина: инструкция по применению для сна

Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

Создаем комфортные для отдыха условия: эффективные правила сна

Лечь спать ночью на нужное количество часов – только часть таинственной процедуры сна. Существует ряд правил, с помощью которых человек может создать наиболее комфортные условия для отдыха, обеспечив себе здоровый восстановительный процесс.

Друзья, запоминайте и обязательно используйте – уникальная информация, которой я спешу поделиться с подписчиками нашего блога. Основные правила сна:

  • Соблюдаем режим.

Пробуждаться и ложиться спать следует, по возможности, в одно и то же время.

  • Регулярность процессов перед сном – вырабатываем рефлексы.

Читайте книгу, принимайте душ или пейте стакан кефира перед отдыхом – биологический механизм через некоторое время начнет воспринимать эти действия, как команду ко сну.

  • Учитываем индивидуальные особенности организма.

Друзья, не забывайте прислушиваться к собственному телу – это лучший советник, который поможет определить вам оптимальную норму сна.

  • Забываем про холодильник.

Кушать можно не менее чем за 4 часа до отдыха – работа пищеварительного тракта не позволяет организму полноценно расслабиться.

  • Выбираем комфортные и удобные постельные принадлежности.
Создаем комфортные для отдыха условия: эффективные правила сна

Подушка, матрас, одеяло или тканевая поверхность – все должно соответствовать вашим вкусовым предпочтениям. Вы должны хотеть возвращаться в ваше уютное спальное место.

  • Избавьтесь от лишней одежды.

Не стесняйтесь и не одевайте на себя тонны вязаных свитеров, конечно, если вы не находитесь в палатке на северном полюсе или в одном помещении с незнакомым человеком. Лишняя одежда сковывает движения и не позволяет телу максимально расслабиться.

  • Скажем «нет» утренним валяниям.

Несколько дополнительных минут в кровати утром – повод для лени овладеть вашим сознанием. Советую остерегаться этого коварного явления.

Результатом соблюдения приведенных рекомендаций станет здоровый и крепкий сон, после которого вы будете чувствовать себя бодрым, выспавшимся и готовым к покорению новых вершин. Мы ведь этого добиваемся, верно?

Актуальные хитрости: «Помассируйте голени на протяжении 1–2 минут. Незамысловатая процедура помогает восстановить в них кровообращение и способствует оттоку крови от головы. После такого массажа вы сможете быстро уснуть».

Сон – неизведанная область науки, поэтому достоверных фактов никто из квалифицированных специалистов предоставить не может, все умозаключения выстроены в ходе наблюдений.

Полученные сегодня знания, несомненно, помогут нам правильно скоординировать режим своего дня и всегда пребывать в хорошем настроении. На пути к здоровому образу жизни важно быть выспавшимся, согласны?

Уверен, что многим посетителям нашего блога будет интересно ознакомиться с вашими личными советами и рекомендациями. Не забывайте оставлять свое ценное мнение в комментариях, чтобы дополнять информацию, которая помогает нам совершенствоваться. ?

Совсем скоро мы вновь отправимся на поиски новых знаний, которые приблизят нас еще на один шаг к заветной цели. Высыпайтесь и достигайте своих целей, дорогие единомышленники, до новых встреч!

Как взбодриться, если не спал всю ночь

Вам пришлось не спать ночью, но пока нет возможности отоспаться и нужно взбодриться?

Обратите внимание на рекомендации:

  1. Контрастный душ. Этот замечательный оздоровительный метод поможет быстро взбодриться. Резкие перепады температуры стимулируют работу нервной системы. Завершайте душ холодной струей воды. Непременно разотрите тело жестким полотенцем – для усиления кровообращения и придания бодрости организму.

  2. Создайте ощущение дискомфорта. Прохлада, яркий свет, жесткий стул – сейчас это приоритетнее мягкого кресла и полумрака, клонящих в сон. Особенно хорошо держит в тонусе прохлада – организм тратит дополнительные силы, чтоб поддерживать оптимальную температуру тела.

  3. Не забудьте о пользе физической активности. Небольшая утренняя пробежка, пешая прогулка, приседания – все это поможет организму не уснуть.

  4. Позавтракайте. Прием пищи не должен быть плотным, нагружая и без того утомленный организм. Откажитесь от мяса, гамбургеров, пирожков и булок, отдав предпочтение натуральному соку, фруктам, ягодам, которые насытят вас необходимыми минералами, витаминами. Хороший заряд жизненной энергии можно получить и от завтрака не жареными орехами. Также поможет взбодриться чашка крепкого кофе или чая.

Понятие глубокого сна

Существует две основных фазы сна:

  • медленный сон (дремота, легкий сон, глубокий сон);
  • быстрый сон (активизация всех процессов в организме перед пробуждением).

Глубокий сон наиболее важен, поскольку именно во время этой фазы тело восстанавливается и накапливает энергию.

Глубокий сон — фаза сна, в которой сердцебиение и дыхание замедляются. Ваше тело полностью расслабляется, а Вы почти не двигаетесь. Это самый важный цикл сна. Если Вы обнаружили, что просыпаетесь вяло, даже если провели в постели семь или восемь часов, возможно, Ваш сон был недостаточно глубоким.

Продолжительность фазы глубокого сна меняется в течение жизни. Младенцам и малышам надо спать намного больше, чем детям постарше. К пятилетнему возрасту большинство детей имеют типичные схемы сна взрослого человека.