Как научиться высыпаться? Сколько нужно спать? Здоровый сон

Привет, друзья! Сегодня я поделюсь информацией о том, как спать правильно, и почему здоровый сон – залог красоты и хорошего самочувствия.

советов, как спать, чтобы выспаться

Качество и количество сна

Сон так же важен для организма, как здоровое питание и физическая активность. Вы, наверняка, уже знаете, сколько часов сна нужно вашему организму для полноценного функционирования в течение рабочего дня. В среднем сон человека длится 8-9 часов. Однако, вы можете быть исключением, поэтому, вы должны убедиться в этом самостоятельно и скорректировать свой график.

Привычный ритм жизни

Основная причина плохого самочувствия по утрам – это плохой или недостаточный сон ночью. Если вы ведете сидячий образ жизни, лишенный активности, вполне объяснимо, что, ложась спать рано, вы не можете заснуть. Пора изменить свой режим и внести в свою жизнь немного динамики. Для начала, начните гулять по вечерам. Свежий воздух поможет в борьбе с бессонницей.

Второй способ выровнять свой график и избавиться от проблем с плохим сном – это утренние пробежки. Приучив себя выходить на утреннюю пробежку, вы убьете сразу двух зайцев – решите проблему с плохим сном и дадите своему организму заряд бодрости на весь день. Особенно пробежки по утрам помогают людям, профессия которых связана с постоянным стрессом.

Окружающая обстановка

То, что окружает вас в спальне, напрямую влияет на качество сна. В комнате должно быть темно и проветрено. Удобная кровать и матрас – это почти 90% хорошего сна и восстановления энергии.

Любой свет (компьютер, ночник, лампочки бытовых приборов) оказывают воздействие на наш мозг, замедляя выработку мелатонина, ответственного за нормальное функционирование организма и способность бороться с каждодневным стрессом.

Сила привычки

Как для любого ребенка, так и для взрослого человека очень важно выработать режим. То есть, вы должны постараться засыпать и просыпаться в одно и то же время. Стабильный ритм позволит заранее подготовить ваш мозг и организм к предстоящему сну.

Умение расслабляться

Примите расслабляющий душ, выпейте за час до сна чай на основе трав с успокоительным эффектом. Слушайте приятную, спокойную музыку. Старайтесь не есть перед сном, чтобы не испытывать тяжесть в желудке. Особенно это касается жирной пищи, кофе и алкоголя.

Дневной сон

Если вы любите спать днем – сократите количество часов дневного сна до одного, чтобы не нарушить свой режим и ритм правильного сна.

Тишина

Кто-то может спать под звуки громко работающего телевизора, а кто-то не выносит даже едва различимое жужжание комара над ухом. Если вы не в состоянии оградить себя от внешнего шума – купите беруши.

Никотин

Замечено, что чем больше человек курит, тем труднее ему заснуть и достичь глубокой фазы сна. Никотин, содержащийся в сигаретах, стимулирует нервную систему, не позволяя расслабиться в должной мере и набрать необходимое количество энергии для легкого пробуждения.

Негативные мысли и навязчивые фантазии

Очень часто мы не можем уснуть, потому что «прокручиваем» в голове картинки прошедшего дня. Вы должны сказать себе «стоп», остановить поток мыслей и образов.

Читайте также:  Бессонница у детей и подростков: причины и лечение

Сосредоточьтесь на своем дыхание и ощущениях положения в пространстве, прикосновения одеяла к телу. Если вы не можете перестать думать о каком-либо разговоре, начните представлять себя в совершенно другом месте. Это может быть любой образ, главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Переключение внимания с насущной проблемы на что-то приятное и интимное позволит вам расслабиться и заснуть.

Организм должен получать воду в достаточном количестве. Поставьте рядом с кроватью стакан с водой. Одна из причин, по которой люди не могут заснуть ночью, а по утрам чувствуют себя вяло – это обезвоживание. Стакан чистой воды с ложкой меда, лимона или имбиря утром моментально поставит вас на ноги. Но не забывайте про завтрак. Это обязательная часть вашего режима и топливо для организма на весь день.

Лучшее время для пробуждения

Один из способов соблюдать график сна — это вставать в одно и то же время. Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.

Человеческие организм и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца. Эти циклы помогают регулировать паттерны сна и бодрствования у людей. Из-за этого идеально было бы просыпаться с восходом солнца. Однако и качество сна, и количество сна одинаково важны. Установление постоянной рутины может улучшить качество сна. Требования ко сну зависят от возраста и будут влиять на то, когда человек должен засыпать и просыпаться.

Во сколько лечь, чтобы выспаться

Многие могут подумать, что время ухода ко сну будет зависеть от того, во сколько человеку необходимо встать. Большинство из нас так и делает. Например, если нам нужно встать в 10, то мы можем отправиться в постель около 2 часов ночи. Но это неправильно.

Точное время рассчитывается иначе. Дело в том, что сон включает в себя быструю и медленную фазы. Медленная длится около 1,5 часов, длинная — 10-20 минут. Некоторым хватает 5 таких циклов, чтобы полностью выспаться ночью, а кому-то нужно 3-4.

После засыпания наступает медленная фаза. В это время организм человека восстанавливает свои силы и энергию. Затем наступает быстрая фаза, когда мозг начинает активно работать, мы видим сны.

Во сколько лечь, чтобы выспаться

Если будильник разбудит спящего во время медленной фазы, то он весь день будет сонным и апатичным. Поэтому так важно вставать, когда наступила быстрая фаза сна. И вот расчеты (время подъема — время, когда надо уснуть):

  • 6:00 — 20:45, 22:15;
  • 6:30 — 21:15, 22:45;
  • 7:00 — 21:45, 23:15;
  • 7:30 — 22:15, 23:45;
  • 8:00 — 22:45, 00:15;
  • 8:30 — 23:15, 00:45;
  • 9:00 — 23:45, 01:15;
  • 9:30 — 0:15, 01:45.

Чтобы чувствовать себя всегда выспавшимся и бодрым, следует ложиться по этому графику.

Когда ложиться

Все биологические функции человеческого организма увязаны с чередованием света и темноты. Если вы не спите ночью, нарушаются многие процессы в вашем организме. По этой причине трудно работать в ночные смены, быть бодрым и активным наперекор собственному устройству. Посменная работа в наши гены не заложена.

В природе время определяется прежде всего сменой света и темноты, а в современном обществе — социальными нормами. Сегодня солнце в меньшей степени отвечает за то, чтобы утром заново завести наши внутренние часы. Для этого есть другие указатели: начало рабочего или школьного дня, приемы пищи, организованный досуг или телепередача. Это они сегодня определяют, когда мы ляжем спать и когда встанем с постели.

Когда ложиться

Каждое утро внутреннее и внешнее время должно заново сверяться и синхронизироваться. Чувство, возникающее при его расхождении, знакомо всем по тем дням дважды в году, когда переводят часы, или по тем случаям, когда мы в дальней поездке пересекаем несколько часовых поясов. Нам всегда нужно пару дней, чтобы внутренние часы подстроились.

Читайте также:  Как хорошо выспаться? 6 эффективных способов, чтобы проснуться бодрым

Shutterstock/VectorMine

Как еще улучшить свою жизнь

Можно перечитать много книг и статей о мотивации, но лучше один раз пройти онлайн-курс или тренинг. Поверить в себя и достигнуть того, чего именно вы желаете в этой жизни, поможет обучение у человека, который прошел этот путь. Ни в коем случае нельзя слушать дилетантов, которые кричат на каждом углу: “Заплати мне – и разбогатеешь!”

Для меня такой человек – Павел Воля.

Его онлайн-курс “Улучшайзер экспресс” научит 3 главным вещам: инициативе, действию и эффективности.

Обучение состоит из 23 фишек. Именно они помогли Воле превратиться из простого нищего Пензенского парня в самого высокооплачиваемого ведущего канала ТНТ и моего любимого стендап-комика. По данным журнала Forbes, Павел ежегодно зарабатывает 2,5 мл $.

Курс подходит и мужчинам, и женщинам начиная с 16 лет.

Как будет проходить обучение:

Как еще улучшить свою жизнь
  1. Вы получаете теорию и практическое задание.
  2. Выполняете.
  3. Если сделали верно, переходите к следующему.

Если не халтурить и с ответственностью выполнять все уроки, то вас ждут приятные изменения: и на работе, и в личной жизни, и с родственниками, и с друзьями. Это приведет к большим деньгам, связям и успеху.

Если в течение 2 недель вы решите, что курс вам не подошел, вам вернут деньги.

После записи на обучение с вами свяжется девушка из команды Павла и ответит на все ваши вопросы, касательно тренинга. Вы обговорите с ней условия оплаты.

Также в этой статье вы найдете обзоры всех курсов проекта “Сила Воли” от Павла и Ляйсан Утяшевой.

Сила времени в жизни человека

Режим дня связан с силой времени, которая заставляет нас приходить в этот мир и уходить из него. Грамотно просчитав гороскоп можно узнать срок жизни человека, срок существования Вселенной и многое другое (это могут делать очень мало людей).

Восприятие времени зависит от нашего мировосприятия. В детстве время тянется медленно, а ближе к старости время бежит всё быстрее и быстрее. Именно поэтому ближе к старости человек должен больше внимания уделять развитию своего сознания и духовным ценностям, нежели материальным вещам, которые очень скоро у него заберёт смерть.

Человек должен стремиться увидеть, что время – это закон, который требует уважения. Следуя этому закону, мы будем становиться более здоровыми и счастливыми, будем ощущать лёгкость, и, в конце концов, мы будем чувствовать себя свободными. Следование естественным законам и рамкам и есть настоящая свобода для человека.

Если Вы сможете принять и применить в своей жизни хотя бы один аспект из всего, что узнаете в этой статье, то это уже даст Вам огромную силу через некоторое время.

Есть одно правило в ведической системе восприятия, которое важно Вам применить:

Из всех рекомендаций, которые Вы сегодня узнаете, выберите и примените в своей жизни те рекомендации, которые понравились Вам и кажутся наиболее практичными. Вам не нужно пытаться принять всё сразу — это невозможно.

Сила времени в жизни человека

Мы все разные, поэтому одна рекомендация может подходить одному человеку и не подходить другому. Будьте разумными.

Читайте также:  Ребёнок плохо спит: как мы преодолели регресс сна

Различия между людьми по дошам

В Аюрведе существует важное понятие доша.

Доша – это качества человеческого тела. Есть три основные доши.

Первая доша называется вата. Буквально обозначает лёгкость и воздушность в теле. Часто такие люди имеют худощавое телосложение.

Вторая доша называется пита. Означает «желчное» состояние сознания и тела, в котором человека может всё нервировать. Он может быть краснолицый, громкий, нагловатый, с хорошим пищеварением и т.п. Такие люди, как правило, обладают крепким телом и «огненным» характером.

Третья доша называется капха. Буквально означает «слизь». Обычно это человек спокойный и добрый, склонный к полноте. Иногда это переходит в сонливость и заторможенность.

Эти доши перемешиваются и образуют различные типы характеров и тел.

Для определения своей доши существуют определённые тесты. С помощью этих тестов Вы сможете определить свою дошу. А затем уже можно будет определить, какое именно питание и активность жизни подходит именно Вам.

Один продукт в магазине может быть полезным для одного человека и являться ядом для другого человека. Вот так тщательно нужно подходить к своей жизни и своему здоровью по рекомендациям Аюрведы.

Сила времени в жизни человека

Человек должен разобраться в вопросах дош, питания и других аспектов здорового образа жизни ещё до рождения детей.

Потому что если мы будем кормить своих детей продуктами, которые являются для них ядом, то мы превратимся в детоубийц. А если мы будем кормить их полезными продуктами, то, как минимум, гарантируем им хорошее здоровье и долгую жизнь.

До рождения ребёнка родители должны уметь определять его природу, знать какие продукты для него являются лекарством, а какие ядом.

То, что человек ест в детстве и юности является основой самочувствия в зрелом возрасте и старости.

Полезно ли спать днем?

Каждый, кто ходил в детский сад, помнит, как хотелось прыгать, бегать, играть — делать все что угодно, но только не спать после обеда. Однако воспитатели категорично настаивали и отправляли всех детей в кровати. Сейчас подремать в послеобеденное время — мечта многих взрослых людей.

Давайте рассмотрим, как дневной сон влияет на организм. Может оказаться, что грозные воспитатели из наших воспоминаний были правы.

Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденная сиеста положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом аспектах.В качестве подопытных выступили пилоты NASA. Результаты исследования показали, что 26-минутная сиеста у пилотов улучшает производительность на 34% и внимательность на 54%.

Продолжительность дневного сна:

  • от 2 до 5 минут — микро-дремота. Эффективно борется с сонливостью;
  • от 5 до 20 минут — мини-дремота. Повышает внимательность, выносливость, производительность;
  • 20 минут — настоящий хороший сон. Имеет преимущества микро- и мини-дремоты, улучшает мышечную память и «очищает» мозг от лишней информации;

Считается, что полуденный сон в течение 20 минут оптимален и полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости.

Сиеста продолжительностью более 40 минут способна скорее навредить, чем помочь побороть сонливость. Команда медиков из американского колледжа кардиологии выяснила, что если спать днем более 40 минут, может произойти нарушение обмена веществ (метаболический синдром).

Людям, страдающим бессонницей и находящимся в глубокой депрессии, лучше всего отказаться от дневного сна: в таком состоянии будет сложнее контролировать себя и можно проспать несколько часов.