Как улучшить качество сна: 7 основных правил

Нормальный ночной сон является одной из самых важных составляющих общего здоровья и хорошего самочувствия. Достаточный сон дает вашему организму время и энергию для того, чтобы восстановиться от дневных стрессов, и помогает оставаться энергичным и собранным в течение всего последующего дня

Средство для улучшения качества сна

Ингредиенты

  • 5 частей мёда
  • 1 часть гималайской соли

Смешай эти два ингредиента и храни в стеклянной посуде. Положи немного этой смеси под язык перед сном и постепенно рассасывай.

Гималайская соль содержит более 80 минералов и элементов, в которых нуждается тело для восстановления после тяжелого дня. В состав мёда входит глюкоза, которая насыщает клетки нашего организма энергией.

Смесь гималайской соли и мёда увеличивает уровень серотонина — вещества, уровень которого падает у нас из-за эмоциональных стрессов. С помощью этого средства можно естественным образом снять напряжение и улучшить качество сна.

Попробуй это натуральное лекарство и спокойно отдыхай, зная, что с утра будешь чувствовать себя прекрасно. Не забудь поделиться с друзьями этой полезной информацией, они тоже хотят спать спокойно!

советов как улучшить качество сна:

1. Следует исключить напитки, содержащие кофеин во второй половине дня. Зеленый чай, так же как и кофе, оказывает тонизирующее действие, поэтому вечером его лучше не пить. А если вам нужно взбодриться после обеда, вместо чашечки кофе попробуйте подвигаться, размяться и у вас откроется второе дыхание.

2.  Правильное питание способствует к улучшению качества сна. Ужин должен быть легким. Желательно есть на ужин белковую пищу, т.к. такая еда снабжает организм аминокислотой стимулирующей выработку серотонина и следовательно расслабляет. Можно кушать некоторые виды ягод, например, вишня содержит мелатонин, который помогает организму регулировать цикл засыпания.

3. Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Сон нарушается и становится поверхностным у перенервничавших в течение дня людей.

4. Регулярная физическая активность улучшит качество сна. Прогулка на свежем воздухе за три часа до сна поможет легко и спокойно заснуть. Но не перестарайтесь — необходимо избегать тяжелых физических нагрузок перед сном.

5. За два часа до сна к компьютеру лучше не подходить, т.к. чрезмерное увлечение играми или чтением новостей в Интернете способствует возникновению чувства общего утомления.

6. Важно, чтобы в спальне было свежо и прохладно, поэтому снизьте температуру в комнате открыв форточку.

7. Постарайтесь не употреблять снотворные средства, т.к. они влияют на концентрацию внимания.

8. Выключите свет. Свет от экрана телевизора или монитора мешает полноценному сну. Задерните шторы. А если в спальне все еще недостаточно темно, используйте специальную маску для сна.

9. Старайтесь ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время, скоро организм привыкнет и перенастроит свои биологические ритмы.

10. Не решайте в постели насущные проблемы, не смотрите кино, не работайте лежа. Удалите из спальни тревоги и проблемы. Лучше подумайте перед сном о чем-либо позитивном: что хорошего произошло за день, кому вы благодарны, сфокусируйтесь на своих удачах. Такие размышления настроят вас на легкие и приятные сновидения.

Хороших вам снов и желаю вам никогда больше не считать овец перед сном.

Удачи Вам и до встречи!

Ну и напоследок: чтобы улучшить качество сна нужно обязательно обратить внимание на удобную постель. Например, можно обновить постельное белье, цены на которое варьируются в зависимости от качества материала. Чем привлекательнее ваша постель будет для вас, тем легче вы будете засыпать и лучше высыпаться.

Читайте также:  Как заснуть при панических атаках на новом месте

Что влияет на сон

Чтобы решить любую проблему, надо в первую очередь докопаться до причин, ее спровоцировавших. Проще всего сначала убрать все негативные факторы, мешающие нормально спать по ночам. Уже только это значительно ускорит засыпание и повлечет за собой улучшение качества сна.

Вот основные факторы, которые негативно влияют на сон взрослого:

  • Вредные привычки: алкоголь, курение, наркотики.
  • Злоупотребление кофе и энергетическими напитками. Это перевозбуждает нервную систему, повышает артериальное давление, провоцирует переутомление.
  • Сильные и/или длительные стрессы – повышают концентрацию адреналина в крови, не позволяют мозгу отключиться от решения текущих задач и мешают нормальному засыпанию. Электроприборы.
  • Все гаджеты, создающие электромагнитное излучение и все электроприборы, не отключенные от сети, негативно влияют на работу головного мозга.
  • Несоблюдение режима – сбивает естественные биологические часы человека, и гормон сна мелатонин не вырабатывается в положенное время.

Чтобы добиться качественного сна, тебе нужно соблюдать несложные правила:

Популярные статьи сейчас Заведенная Могилевская после шалостей в постели не смогла сдержать эмоций: «Страшно кайфую» Остановилось сердце известной журналистки, украинцы скорбят: "Не дожила четыре дня до…" Трагедия в "Укрзализныце", вагон с людьми выгорел дотла: подробности и кадры ЧП Сильный взрыв всколыхнул Киев, срочно слетелись спецслужбы: первые подробности Показать еще

1. Гуляй на свежем воздухе 1-2 часа утром или днем. Это поможет организму в вечернее время в достаточном количестве синтезировать гормон сна (мелатонин).

2. Вечером используй желтые лампы накаливания, приглушенный свет, ночники, свечи. Яркий свет подавляет выработку мелатонина.

3. Минимизируй в вечернее время использование телефонов, телевизоров и т.д. Лучше всего за 2 часа до сна вообще не пользоваться гаджетами, но мы-то знаем, что сделать это крайне сложно. В крайнем случае, установи специальные программы на гаджеты или приобрети специальные очки с фильтрами к синему спектру. Синий спектр излучения в вечернее время снижает выработку мелатонина.

4. Полная темнота во время сна. Используй шторы Вlackout (из специальной ткани, которая делает шторы абсолютно светонепроницаемыми) или надевай маску для сна. Даже небольшой свет от работающих электроприборов или приглушенный свет фонаря под окном может снижать выработку мелатонина в ночное время.

5. Для выработки мелатонина необходимо достаточное количество особой аминокислоты — триптофана. К продуктам богатыми триптофаном относят: жирные сорта рыбы, сыр, творог, индейка, красная икра. Или в качестве аналога принимай добавку 5-НТР (можно найти в магазинах спортивного питания). Это тоже поможет обеспечить полноценный сон.

6. Сократи количество кофеиносодержащих напитков — кофе, чай, энергетики. Также крайне негативно на уровень мелатонина влияет неправильное низкокалорийное питание и употребление спиртных напитков.

7. Соблюдайте режим дня. Ложитесь спать в одно и то же время и вставайте так же.

Ранее Politekа писала, что австралийский физиолог Рик Хэй рассказал о продуктах, которые помогают избавиться от бессонницы

На втором месте оказалась ромашка. Хэй отметил, что регулярное употребление ромашкового чая перед сном помогает избавиться от тревоги. Пары эфирного масла ромашки также справятся с этой задачей, добавил Хэй.

Третьим продуктом, о котором упомянул физиолог, стала корица. Хэй пояснил, что одной из причин того, что люди просыпаются каждые несколько часов, является колебание уровня сахара в крови. Корица позволяет стабилизировать этот показатель, а у людей, страдающих от диабета второго типа, даже может понизить его.

Также специалист порекомендовал употреблять в пищу имбирь, лакрицу, маракую, лимон или лайм и плоды баобаба (их экстракты можно найти в составе различных витаминных комплексов). Все они призваны успокоить нервную систему и восполнить недостаток витаминов, что влияет на качество сна.

Читайте также:  Причины возникновения ночного кашля у детей

Заключение

Проблема, как нормализовать сон становится более актуальной в современном мире. Все большее количество людей страдают данной проблемой. Пациенты должны знать, что делать если мучает бессонница, как улучшить свой сон и что пить при таких расстройствах. Важно иметь представление, как наладить данный процесс. Лучшее, что можно сделать – принять успокоительные средства, нормализующих и улучшающих засыпание, снимающих признаки утомляемости, после обратиться к врачу.

Заключение

Влияние сна на организм очень велико, поэтому надо иметь представление, что делать при его расстройстве, что попить при менопаузе и других патологиях, какие успокаивающие лекарства лучше помогут снять признаки усталости, повысить время отдыха.

Чуткий сон — причины

У человека, который спит чутко, порог возбуждения может отличаться от порога глубокого сна. Многие факторы влияют на порог пробуждения человека. К ним относятся:

  • количество времени, которое он бодрствует в течение дня
  • активность мозга во время стадии сна
  • уровень бодрствования перед сном — например, человек, который нервничает и беспокоится, когда засыпает, может легко просыпаться, чем тот, кто расслаблен

Врачи пытались изучить мозговые волны как индикатор того, насколько глубоко человек спит, и определили всплески мозговых волн, известные как «веретена сна». Они защищают от внешних раздражителей, таких как звук и свет, которые могут заставить человека просыпаться. Когда человек испытывает больше «веретен сна», он с меньшей вероятностью реагирует на внешнюю стимуляцию. Однако врачи не определили, как стимулировать больше веретен сна у людей. На то, как человек спит, влияет сочетание изменений в организме, корректировок мозговых волн и гормональных ритмов. Каждый из этих факторов может играть определенную роль в том, спит ли человек легко, глубоко или где-то посередине.

Как позаботиться о зубах во время сна

Чистка зубов прямо перед сном кажется непреложной истиной, но на самом деле время не имеет особенного значения. Главное делать это примерно раз в двенадцать часов, чтобы избавляться от плёнки, которую на зубах формируют живущие во рту бактерии. Больше того, чистить зубы после ужина, но не прямо перед сном, возможно, даже лучше — так у фторида в зубной пасте будет время, чтобы выстроить защитный барьер. А вот утром зубы нужно чистить сразу после сна, то есть до завтрака. Ночью вырабатывается меньше слюны, и бактериальный налёт появляется быстрее, так что лучше не давать микробам шанса использовать сахар из пищи для собственных целей.

Как позаботиться о зубах во время сна

Напряжение жевательных мышц во время сна часто приводит к стираемости и сколам эмали — и если врач говорит, что у вас бруксизм, значит, это видно по состоянию зубов при осмотре (даже если никто никогда не говорил, что вы скрипите зубами во сне). Защитная ночная капа поможет сберечь эмаль (а также виниры или коронки, если они у вас есть), разгрузить мышцы и предотвратить боль в височно-нижнечелюстных суставах. Такие капы изготавливают индивидуально, по слепкам челюстей — боксёрская из спортивного магазина не подойдёт. Народные средства

Как позаботиться о зубах во время сна

Многие дополнительно укрепляют сон народными средствами. Это самый простой и безопасный способ сделать ночной отдых более качественным и продолжительным.

Как позаботиться о зубах во время сна

Самым популярным способом являются травяные чаи, в состав которых входят ромашка, мята, шишки хмеля, боярышник, липа, сосновые почки и другие полезные растения. Готовые сборы проще купить в аптеках – их состав тщательно подобран и сбалансирован, а качество сырья проверено специалистами.

Как позаботиться о зубах во время сна

Расслабляюще действуют на тело и успокаивающе на психику водные процедуры: теплый душ или ванна с добавлением эфирных масел или отваром трав. Полезен релаксирующий массаж, тем более, если он выполнен руками любимого человека.

Как позаботиться о зубах во время сна

Иногда достаточно и легкого воздействия на правильно выбранные акупунктурные точки, чтобы крепкий сон не заставил себя ждать.

Как позаботиться о зубах во время сна

Не менее популярным и эффективным средством для улучшения качества сна является ароматерапия. Эфирные масла можжевельника, кедра, лаванды, мелиссы, мяты помогут быстрее успокоиться и заснуть. А главное, что все эти способы принесут здоровью только пользу и научат вас засыпать самостоятельно, без использования лекарственных средств.

Как позаботиться о зубах во время сна

Как улучшить сон взрослого человека

Сделать сон крепким можно самостоятельно – для этого не нужно принимать специальные препараты или ходить на прием к доктору. Шесть методик того, как улучшить сон и высыпание, позволят не только чувствовать себя бодро каждое утро, но и наладить распорядок дня.

Читайте также:  Остановка дыхания во сне у взрослых причины и лечение

Нормируйте собственный сон

Правильный режим сна – важное условие для крепкого физического и психического здоровья. Ежедневно нужно просыпаться и засыпать в одно время, чтобы наладить режим сна, соблюдать фазы быстрого и глубокого сна. Взрослым и детям важно запрограммировать свои биологические часы, чтобы нормально засыпать, а утром просыпаться бодрыми.

Взрослым людям для поддержания здоровья организма достаточно 7-9 часов полноценного сна. Этот показатель индивидуальный: понять, сколько нужно человеку, можно только опытным путем.

Питание

Перед сном доктора рекомендуют отказаться от тяжелой пищи и сладкого. Легкий ужин или перекус за три часа до сна улучшит обмен веществ, сократит время засыпания. Натуральный йогурт без сахара, половинка банана, вареное яйцо, молоко с медом – хорошая альтернатива плотному приему пищи.

Внимание! Чай и кофе употреблять можно за 6-8 часов до сна.

Шоколад и конфеты на ночь есть не стоит. Они способствуют набору лишнего веса и препятствуют засыпанию.

Качество спального места

Кровать или диван, на котором спит человек, должны быть удобными. Матрас лучше выбирать ортопедический: он хорошо подстраивается под анатомические особенности тела человека, сохраняет осанку в правильном положении. Белье должно быть сделано из натуральных гипоаллергенных тканей.

Энергетический душ

Практика энергетического душа по Ошо – один из способов избавиться от негативных мыслей, успокоить эмоции и подготовиться ко сну. Во время принятия обычного вечернего душа нужно представить, что на человека льется чистый водопад энергии. Дышать глубоко, ритмично, впитывая ценные частички в себя.

Нужно представить, каким прекрасным будет следующий день. Визуализировать, что удалось получить то, к чему так долго стремились, что успех уже пришел. Нужно почувствовать себя сильным и энергичным, способным на преодоление всех преград. Стоя под струями воды, нужно представить, что весь негатив уходит в канализацию, оставляя тело чистым для заряда положительной энергии.

Как улучшить сон взрослого человека

Энергетический душ дарит успокоение и уверенность в себе.

Медитация

Медитация – хороший способ успокоить свои эмоции и подготовиться к ночному отдыху. Дыхательные тактики – одни из самых эффективных. Они предполагают концентрацию внимания на чередовании вдохов и выдохов, умиротворении.

Для начала нужно принять удобную позу – сесть в позу лотоса или просто присесть на диван. Закрыть глаза, начать дышать в удобном ритме. Думать нужно только о дыхании, которое будет отражать эмоциональный фон человека. Специально его подстраивать не рекомендуется – от этого терапевтический эффект не придет.

Если подавить негативные мысли не выходит, можно подключить подсчет вдохов и выдохов. Для этого нужно вести счет дыхания от 1 до 5, потом снова начинать сначала. Медитировать рекомендуется регулярно: начинать от 5 минут в день и доводить до 15.

В христианской традиции перед сном принято молиться. Это тоже своеобразная медитативная тактика: молитва успокаивает эмоции, помогает быстрее уснуть.

Физические нагрузки

Перед сном не рекомендуется активно заниматься спортом – уснуть потом будет практически невозможно. Лучше ограничиться растяжкой, йогой и другими практиками, не предполагающими силовые тренировки. Такие занятия принесут приятную усталость, отвлекут от отрицательных мыслей.

Препараты, улучшающие сон

Если не удалось нормализовать сон самостоятельно, можно попробовать принимать специальные препараты. В их состав входят растительные экстракты, которые обладают седативным действием. Среди них:

  • таблетки валерианы, пустырника;
  • Персен-Форте;
  • Ново-Пассит;
  • Фито-Седан;
  • Корвалол;
  • Донормил

Внимание! Прописать седативные препараты может только доктор после осмотра пациента.