Как Уснуть Быстро? 22 Действенных Способа Ускорить Засыпание

Хотя бы раз в жизни каждый из нас мучительно задавался вопросом «Как быстро заснуть?». Если задремать очень надо, но никак не удается, главное – не нервничать. Ведь от этого сон уходит еще быстрее.

Что может мешать быстро уснуть ночью или днем и выспаться?

Как быстро уснуть если не спится? Возможно проблема в том, что не обеспечен один из следующих видов комфорта:

  1. Посторонние шумы — в больших городах с высоким уровнем шума спасают беруши (небольшие вкладыши для ушей).
  2. Источники света — в нашем организме есть гормоны, отвечающие за засыпание и активируются они только при наступлении темноты. Исходя из этого очень важно выключить искусственные источники света и плотно зашторить окна (особенно если окна «выходят» на проезжую часть или магазин).
  3. Температура помещения — из-за физиологических особенностей (встроенных в мозг рецепторов) человеку удобнее всего засыпать при оптимальной (не завышенной, заниженной) температуре. В спальном помещении комфортной считается отметка 19-20°С. Хотя в этом вопросе все индивидуально. Кто-то легче переносит жару, а кто-то холод. Но в любом случае засыпать в холодной спальне, укутавшись с головы до пяток – не самое приятное занятие.
  4. Кровать — чаще всего именно от кровати зависит насколько расслабляется тело человека во время сна. Причиной бессонницы может стать неровный, слишком жесткий/мягкий матрас, тяжелое одеяло или неудобная подушка. Например, людям со слабым позвоночником врачи рекомендуют спать на специальном ортопедическом матрасе. Это ускорит процесс засыпания и повысит пользу от сна.
  5. Беспокойства — мысли о работе, проблемах, долгах, переживания о семье и детях, здоровье. В этот момент мозг активно работает и уснуть будет очень сложно.

Как уснуть быстро если не спится? Описываем метод «Белый шум». Те, кто опробовал его на себе, говорят, что удается заснуть буквально за минуту, без особых усилий. Исходя из названия, для этого необходимо правильно использовать шумовые эффекты. Они должны быть ровными, равномерными, не слишком громкими. Кто-то может концентрироваться на гуле вентилятора или проезжающих за окном машинах, а кому-то для расслабления потребуются успокаивающие звуки природы (пение птиц, звук водопада).

Польза здорового сна

Выспавшийся человек полон энергии, новых идей, потому что в организме спящих людей, на фоне общего расслабления, происходят важные процессы.

Во время сна:

  • повышается выработка белка, укрепляющего кровеносные сосуды и способствующего восстановлению эластичности кожи, – коллагена;
  • у детей увеличивается концентрация в организме гормона роста, благодаря чему они растут, когда спят;
  • из-за усиленного потоотделения спящий человек немного теряет в весе;
  • мозг во время сна сортирует полученную за день информацию, оставляя нужную и принимает решения;
  • активизируются т-лимфоциты, повышающие иммунитет;
  • организм очищается от токсинов.

Научно доказано, что важнее не количество, а качество сна. Важно время засыпания и отсутствие факторов, мешающих погрузиться в глубокий сон.

Общепринятая норма в 8 часов не подходит для всех людей. Некоторые прекрасно себя чувствуют после 6 часов полноценного ночного отдыха.

Предлагаем вам эффективный способ: как уснуть за минуту:

Как уснуть за минуту

Этот метод был веками опробован йогами для вхождения в медиативное состояние. Рекомендуется использовать этот метод в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.

Техника 4-7-8

1. Лежа в кровати, прижмите кончик языка к небу сразу за передними верхними зубами (там он будет оставаться в течение всего упражнения). С силой выдохните воздух из легких, так, чтобы получился свистящий звук. Губы при этом сложите трубочкой.

2. Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.

Читайте также:  Как определить, на какую сторону света нужно спать головой?

3. Считая про себя до четырех, медленно вдыхайте воздух носом.

Предлагаем вам эффективный способ: как уснуть за минуту:

4. Задержите дыхание, считая про себя до семи.

5. Медленно выдыхайте через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба) на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.

Повторите упражнение четыре раза. Если обычно вы тратите на засыпание не меньше получаса, это упражнение позволит заснуть за пару минут.

Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь. Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.

После выдоха делайте произвольный перерыв.

Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.

Как считать

Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.

Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.

Учтите, что при медленном счете эффект от упражнения будет больше!

Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.

Предлагаем вам эффективный способ: как уснуть за минуту:

Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.

На заметку: Сжигание жира — эффективный способ похудения

Что при этом происходит

Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.

Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм, и вы успокаиваетесь.

К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.

Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.

Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.

Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.

С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.

Такой способ вдыхать позволяет воздуху наполнить все легкие, а не только верхнюю их часть, как это происходит при быстром дыхании. Во-вторых, задержка дыхания позволяет большему количеству кислорода проникнуть в кровь. И, наконец, медленный выдох расслабляет мышцы и выводит гораздо большее количество углекислого газа, чем при обычном выходе.

Предлагаем вам эффективный способ: как уснуть за минуту:

Когда наше сознание сосредоточено на счете, оно уже не может отвлекаться на тревожные мысли, которые и мешают нам заснуть.

Спокойного вам сна!

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Это интересно:

  • Как быстро уснуть? Один стакан этого напитка и Вы…
  • Красота по — японски: грациозная осанка за 1 минуту в день

Теги: правильное питание

Подходящие условия

Первое, что надо сделать для того, чтобы заснуть быстро, независимо от времени суток – это обеспечить себе если не максимально комфортные, то хотя бы приемлемые условия для сна:

  • Удобное место. Если вам надо быстро заснуть днем или в дороге, то не всегда рядом есть кровать. Вы должны иметь возможность опереться спиной на не слишком жесткую поверхность, чтобы хоть частично разгрузить позвоночник.
  • Покрывало. Во время сна температура тела снижается, и многие начинают мерзнуть уже во время засыпания. Если вы спите в дороге, прикройтесь пледом или верхней одеждой, чтобы сохранить тепло.
  • Чистый прохладный воздух. Помещение, в котором вы собираетесь поспать, желательно хорошо проветрить. Недостаток кислорода или слишком сухой воздух создадут ощущение дискомфорта и не позволят быстро заснуть.
  • Отсутствие раздражителей. Если вы дома, то надо выключить свет и задернуть шторы. В «походных» условиях устранить воздействие внешних раздражителей не всегда возможно. Здесь могут выручить беруши и темная повязка на глаза. Хотя равномерный шум двигателя или ритмичный стук колес многим как раз помогают быстрее заснуть.
  • Переключение мыслей. Если ваш мозг напряженно работает над решением какой-то жизненно важной задачи, то о быстром засыпании можете и не мечтать. Не придет сон и к тем, кто находится в сильном стрессе, даже если эмоции были положительными. Чтобы быстро заснуть, надо переключить сознание на что-то спокойное и приятное, например, на предстоящий отпуск.

А теперь, когда вы подготовили базу для предстоящего погружения в сон, можно попробовать специальные приемы для быстрого засыпания.

Дыхательная техника «4-7-8»

Данная методика, разработанная американским врачом Эндрю Вейл (Andrew Weill), дает совет как быстро уснуть за 1 минуту.

Сначала кончик языка прижимаем к верхним передним зубам и держим его в таком положении на протяжении всего процесса.

Далее делаем глубокий выдох через рот, чтобы он получился громким. Следующим идет вдох через нос, считая до 4 и задержка дыхание считая до семи. На счет восемь делаем выдох.

Дыхательная техника «4-7-8»

Главное в этом процессе то, чтобы воздух тихо вдыхался через нос, а выдохи были громкими и со свистом через рот.

Если нужно побороть бессонницу, дыхательную технику «4-7-8» нужно делать на протяжении семи недель по два раза в день, что позволить существенно снизить стресс в организме.

Использование медикаментозных препаратов

Чтобы спать хорошо днем, редко применяются лекарственные средства. Если человек не страдает бессонницей ночью, в них нет необходимости. Обычно устранить проблему можно благоприятной обстановкой в спальне и народными методами.

Медпрепараты нужно принимать по назначению врача. Даже легкое снотворное способно спровоцировать побочные эффекты и ухудшить положение больного.

Когда сон нарушен днем и ночью, пациент чувствует себя невыспавшимся постоянно, врач может порекомендовать Глицин. Это успокаивающее средство на основе аминоуксусной кислоты, регулирующее метаболические процессы в нервной системе. Препарат оказывает антиоксидантное, антитоксическое действие и способен:

  • улучшать настроение;
  • избавлять от тревожности;
  • снижать агрессивность и эмоциональное напряжение;
  • нормализовать дневной и ночной сон.

Глицин не вызывает привыкания и редко провоцирует побочные эффекты. Нежелательно использовать во время беременности.

Как быстро уснуть днем?

Чтобы сон был полноценным, постарайтесь создать для этого комфортные условия: вас ничто не должно раздражать. Задвиньте шторы, опустите жалюзи. А если это невозможно, наденьте повязку или попросту опустите лицо на руки, ведь в темноте вы заснете намного быстрее.

Как быстро уснуть днем?

Всегда можно найти уютное местечко для сна: используйте свой кабинет, автомобиль, комнату отдыха или, в крайнем случае, попробуйте спать сидя в рабочем кресле, опустив голову на стол. Если вы спите дома, постарайтесь прилечь на непривычном месте, например, в гостиной на диване или в кресле.

Засыпаем за минут: эффективных методов

Мы приблизились к самому ответственному этапу нашего исследования – методам, которые помогут быстро заснуть ночью. Каждый из приведенных мной способов оказывает благоприятное воздействие на наш мозг, приближая заветное состояние сна.

Сейчас мы ответим на актуальный в XXI веке вопрос: Как избавиться от бессонницы? 10 основных и самых эффективных методов, помогающих уснуть:

  1. Проветривайте помещение за 10–15 минут до сна.
  2. Принимайте душ перед сном с успокаивающим маслом на основе сандала, розы, хмеля, ромашки, лаванды или мяты.
  3. Слушайте во время подготовки ко сну мелодичную музыку, успокаивающую клетки нервной системы.
  4. Читайте философскую или историческую литературу – такие книги настраивают на состояние сна.
  5. Выпивайте перед сном стакан вишневого сока – мелатонин, содержащийся в знакомой всем вишне, является гормоном, регулирующим сон.
  6. Горячая ванна с температурой воды не менее 36оC поможет мышцам расслабиться, окажет релаксирующее воздействие на ваш мозг.
  7. Если не получается заснуть – занимайтесь сексом, после которого в организме создается оптимальная гормональная атмосфера для сна (вырабатывается окситоцин и снижается % в организме кортизола).
  8. Если вы спите один – напевайте себе под нос мелодичную колыбельную мелодию, она обязательно создаст умиротворяющую атмосферу, в которой вы не заметите, как заснете.
  9. Закройте веки, закатив глаза вверх – у спящего человека орган зрения находится именно в таком положении, поэтому организм незамедлительно среагирует на ваше действие.
  10. Постарайтесь не спать, отвлекитесь, займитесь умственной деятельностью (специалисты, изучающие реверсивную психологию, утверждают, что нежелание сна запустит обратный биологический процесс – значит, вы благополучно уснете).
Читайте также:  Бессонница в 60 лет — чем можно лечить

Выберите метод, который оптимально подходит именно вашему организму – все приведенные способы проверены на практике в исследовательских центрах, занимающихся изучением области сна.

Засыпаем за минут: эффективных методов

Помните, что соблюдение правил подготовительного процесса – не менее важный этап, напрямую влияющий на результат.

Расскажите о тех способах, которые соответствуют особенностям вашей нервной системы – любая информация, подкрепленная личным опытом, станет полезной для наших подписчиков. Следует просто оставить комментарий под этой статьей, чтобы поделиться собственными наблюдениями.

Всего вам доброго, дорогие друзья! ? Надеюс ь, что полученные сегодня знания окажутся для вас полезными, и мы вместе встретим новый день выспавшимися и в прекрасном настроении!

Основные причины бессонницы

Различают несколько причин нарушения сна:

  • Внешние. Шум, неудобная постель, длительное воздействие таблеток, диета, запахи – все это влияет на способность заснуть. Чтобы справиться с проблемой в домашних условиях, спальню максимально изолируют от шумов, ограничивают питание, в режим вводят обязательные прогулки перед сном. Если не помогает, меняют место для сна – переставляют кровать, покупают новые аксессуары – подушки, одеяла, матрасы, белье. Иногда бессонницу провоцируют запахи – цитрус, томаты и пр., ведь они возбуждают деятельность мозга.
  • Внутренние. Это эмоции, внутренний диалог, депрессии. Крайне сложно уснуть перед экзаменами или ответственным выступлением, после скандала. В любом случае помогают расслабляющие техники, направленные на перевод мыслей, визуализацию приятных эмоций и пр.
  • Патологические. Это болезни, связанные с нарушением сна. Проблему решают только с помощью специалиста.
  • Физиологические. Постоянные боли могут привести к серьезным проблемам с засыпанием. В этом случае также обращаются к доктору, он поставит диагноз и пропишет необходимое лечение.

Зная, как уснуть быстро, если бессонница, в расчет принимают возможные изменения распорядка дня. Например, человек переехал в другую страну, женщина готовится стать матерью, поменялся график работы и пр. В любом из перечисленных случаев организму дают время на адаптацию к состоянию. Помощь окажут посильные физические нагрузки, облегченная диета, больше питья и методики успокоения.

Медицинский эксперт статьи

Бессонница – это актуальная на сегодняшний день проблема, с которой сталкиваются как взрослые, так и дети. Рассмотрим действенные методы для быстрого засыпания.

В наше время сложно встретить человека, который мог бы похвастаться здоровым сном. Причин бессонницы множество. Проблема засыпания появляется при переутомлении, перевозбуждении, стрессах, различных хронических заболеваниях и при многих других факторах.

Существуют определенный метод, который отвечает на вопрос, как заснуть за 1 минуту. Это метод глубокого дыхания. Он позволяет заснуть меньше чем за одну минуту. Данный способ разработал доктор Эндрю Уейл. Методика основана на насыщении организма кислородом с помощью медленного глубокого дыхания. Это расслабляет психику и мышцы, способствует успокоению.

  • Подходит для детей и взрослых, позволяет быстро заснуть и самое главное не просыпаться в течение ночи.
  • Медленно, спокойно и глубоко вдыхайте в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и медленно выдыхайте через рот. Выдыхание должно длиться 8 секунд.
  • Упражнения замедляют сердечный ритм и успокаивают. Действие данного метода можно сравнить с приемом легкого седативного препарата.

Для того чтобы свести к миниму или вовсе предупредить ночные просыпания, необходимо исключить раздражители и правильно подготовиться к ночному отдыху:

  1. Постельные принадлежности и спальное место должны быть чистыми и удобными. При этом теплые оттенки способствует легкому засыпанию.
  2. Обязательно проветривайте спальное помещение. Свежий воздух помогает уснуть и хорошо выспаться.
  3. Прогулка перед сном или легкая физическая нагрузка – это лучший способ зарядиться положительными эмоциями и подготовить организм к ночному отдыху.

Не стоит забывать, что на ночной отдых влияет ритм жизни. Дефицит сна, как и его избыток, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других патологий со стороны всего организма.