Лучшие часы для сна: начните спать эффективно

Каждый человек любит поспать. Сон приносит не только удовольствие, но и является необходимостью для человеческого организма. С его помощью восстанавливаются физические и моральные силы человека. Недостаток сна часто становится причиной недомоганий, ускоренного изнашивания организма.

Чем опасно недосыпание?

По данным Американской академии сна (American Academy of Sleep Medicine), хронический недосып очень негативно влияет на здоровье, а иногда — смертельно опасен. Каждый человек, который по каким-то причинам мало спит, очень быстро замечает изменения в своем состоянии и настроении: повышается раздражительность, тревожность, снижается концентрация. Чем опасен недосып для водителей и пилотов, мы все хорошо знаем.

Более того, даже если вы начнете восстановите свой сон после длительного периода хронического недосыпания, не факт, что вы сможете полностью восстановить все нарушенные когнитивные функции. Известно, что хронический недостаток сна не только ухудшает когнитивные функции человека, но и может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов.

Кроме того, расстройства сна негативно влияют на пищеварительную систему и вес, ослабляют иммунитет, могут обострить хронических заболеваний, в том числе почечные, повысить риск диабета, гипертонии, сердечных приступов и инсультов.

У взрослых, которые спят слишком мало или слишком много, может повышаться риск сердечного приступа или инсульта. 

Американские ученые выяснили, что у взрослых, спавших в среднем по 7 часов в сутки, наблюдался наименьший уровень риска сердечных заболеваний. По оценкам ученых, их «избыточный возраст сердца» был приблизительно на 3,7 года больше хронологического возраста. У тех, кто спал по 6 или по 8 часов, избыточный возраст сердца равнялся 4,5 годам, а у тех, кто спал в среднем 5 и менее часов – этот показатель равнялся 5,1 годам

И наконец, плохой сон может увеличить риск заболевания артритом и определенными видами рака, в том числе — рака груди. Если вам до сих пор кажется, что хронический недосып — это норма жизни, самое время отказаться от ложных убеждений.

Полезен ли обеденный отдых?

Всем известно, что дошколята и младшеклассники спят днем. В то же самое время даже небольшой перерыв в работе на сон дает приток сил и взрослым. И это научно доказано. Даже если перерыв будет совсем небольшим, физические и моральные силы человека успевают за него восполниться на 50-60%.

У многих людей возникает желание хоть немного поспать после обеда. Это — довольно просто объяснимое желание. Во второй половине дня у человека начинается упадок сил, а сон — естественный процесс, когда их можно восстановить.

Полезен ли обеденный отдых?

Научные работники давно прозвали дневной сон сиестой. В России он почти не практикуется, но за рубежом такое явление распространено. К примеру, сиеста активно применяется японцами, европейцами и жителями Соединенных штатов Америки. Там введен небольшой перерыв в рабочем времени, отведенный на сон. В небольшом немецком городе Фехта муниципальные служащие имеют право в рабочее время спать на протяжении 20 минут. Такое распоряжение пошло на пользу организации рабочего процесса. Пришла и денежная выгода — повышение работоспособности имеющихся работников убрало необходимость нанимать новых, за то же время люди выполняют больше задач, эффективность деятельности повышается.

Читайте также:  Как выбрать надувной матрас для сна: рейтинг, советы по выбору

Американские научные работники провели исследование и выяснили, что дневной отдых, пусть и на протяжении небольшого количества времени, положительно сказывается на зрительной концентрации. У отдохнувшего человека утром она составляет 10 миллисекунд, в течение дня замедляется, и уже к концу суток достигает величины в 40 миллисекунд. А если человек отдохнет в середине дня и чуть-чуть поспит, то к вечеру зрительная концентрация останется на месте.

Почему нельзя брать смартфон в постель?

Когда мы смотрим на свет, он поражает сетчатку глаза, и наш гипоталамус получает сигнал. Этот отдел головного мозга имеет большое значение. Он управляет многими реакциями нашего тела, обрабатывая сенсорную информацию. Гипоталамус также контролирует циклы сна. Когда света становится меньше, гипоталамус предполагает, что пора ложиться спать. Он говорит своему соседу-эпифизу: «Эй, произведи-ка мне мелатонина и вбрось его в кровь». И тот отвечает: «Ладно». Поэтому мы чувствуем себя сонливыми. Утром гипоталамус реагирует на свет и говорит, что выработку мелатонина пора прекращать. Вот почему необходимо перед сном минимизировать время перед экраном. Телефоны и планшеты излучают свет, который влияет на наши циклы сна. Использование ночного режима, который сейчас доступен на некоторых телефонах, должен минимизировать негативный эффект.

Как влияют на сон препараты с мелатонином?

Почему нельзя брать смартфон в постель?

Мелатонин является одним из немногих гормонов, который можно приобрести без рецепта. Он считается пищевой добавкой. Как и таблетки с кофеином, такой препарат можно покупать в любом количестве.

В 2015 году Бен Ю бросил Гарвард ради биотехнологического стартапа. Он выпустил продукт под названием «cпрей для сна», в составе которого есть мелатонин. Распылите его на кожу, и это поможет уснуть. Бен упоминал мелатонин не как гормон, а как «биологическую сигнальную молекулу». Я спросил его, не боятся ли клиенты распылять его по своему телу. «Похоже, людей это не заботит», — ответил он. Во время сбора средств для реализации проекта на Indiegogo было собрано 410 тысяч долларов, что на 2 106% больше планируемой суммы.

В мире, где многие страдают от недосыпа, обещание сна заставляет забыть об осторожности.

Почему нельзя брать смартфон в постель?

В отличие от таблеток с мелатонином, которые быстро выводятся из организма, спрей будет поддерживать вас в спящем состоянии в течение всей ночи, так как гормон постепенно проникает сквозь кожу и попадает в кровь. Было доказано, что добавки мелатонина позволяют засыпать быстрее, но нет доказательств, что они увеличивают общее время или качество сна. И, конечно же, последствия долгосрочного использования неизвестны. Мелатонин имеет важное значение для функционирования самых тонко настроенных систем организма, и Дэвид Дингес особенно обеспокоен тем, что подобные препараты используют молодые люди.

Как выспаться за короткое время

В нашей жизни бывают случаи, когда на сон совсем не остается времени – аврал на работе, сессия, новорожденный ребенок. При этом единственной мечтой остается желание научиться высыпаться за наиболее короткое время и при этом быть в хорошей форме, бодрым и полным сил.

Есть некоторые рекомендации, благодаря которым вы сможете спать меньше, но при этом высыпаться:

  • научитесь полностью расслаблять свое тело перед сном. После того, как вы заснули, ваш мозг еще «бодрствует» и для расслабления ему требуется определенное количество времени. Поэтому старайтесь сделать это до сна с помощью принятия ванны, душа либо йоги и медитации;
  • место для вашего сна должно быть комфортным, позаботьтесь об этом. Вряд ли вы выспитесь на слишком жестком диване или на полу;
  • не ешьте перед сном, чтобы ваш организм не тратил лишнюю энергию на переваривание пищи;
  • вы можете приучить свой организм спать меньше времени. Для этого каждый день намеренно ставьте будильник на час раньше обычного. Через время организм привыкнет к этому времени у уже самостоятельно будет просыпаться сам.

Кроме общих правил существуют специальные техники, которые помогут выспаться за короткий промежуток времени.

  1. Такой способ пригодится студентам, которым необходимо ночью готовиться, а утром хотя бы час поспать и набраться сил. Поставьте будильник, чтобы он прозвенел через полчаса после того, как вы ляжете спать. Проснувшись, снова заведите его еще на полчаса. Так проделывайте около 4 раз. Поможет ли такой способ выспаться за 2 часа, стопроцентной гарантии нет. Но такой методикой некоторые пользуются и называют ее эффективной.
  2. Этот способ включает в себя выполнение определенных поз йоги. Как это ни странно, но перед сном нужно поесть, после чего прилечь на минуту и хорошо расслабиться. Затем в течение 3 минут постоять на голове у стены и вновь лечь на спину и расслабиться. После лечь на живот, прогнуть спину и в таком положении находиться около 2 минут. Самое последнее – лечь на спину, поднять ноги и держать их в таком положении 3 минуты.
  3. Этот способ можно проверить самому, если у вас выдалась бессонная ночь и вы хотите выспаться. Считается, что сон с 9 до 10 утра эквивалентен 9 часам ночного сна, а сон в промежутке с 10 до 11 часов — восьми часам.

Правила хорошего сна и бодрого утра

Полифазный сон подходит не всем, как по биоритмам, так и по режиму дня.

У тех, кто работает по жесткому графику в офисе, конечно же нет возможности отдыхать днем. Хотя в Китае уже задумываются об этом. Компания Xiangshui Space разрешила дремать в обеденный перерыв и даже имеются условия для этого.

Но не расстраиваетесь, с классический режимом тоже можно выспаться, при этом сократив время отдыха. Просто необходимо следовать некоторым правилам.

  • Создать правильные условия для сна. В комнате должно быть темно, никаких светильников, окна закрыть шторами. Комфортная температура, не больше 20 градусов. Обязательно проветривайте перед сном.
  • Не ложитесь спать с полным желудком. Иначе вся энергия уйдет на переваривание пищи, а не восстановлении сил. И вообще, питайтесь правильно.
  • Самое главное правило, ложитесь пораньше. Так сложились наши биоритмы в ходе эволюции, что чем раньше мы отходим ко сну, тем он становиться качественнее. Существует даже формула расчета ценности ночного отдыха. Время, проведенное во сне до 00-00 часов, можно умножить на два. Тем самым, уснув в 10 часов вечера и проснувшись в 4 утра, по факту отдых будет 6 часов, но для организма словно все 8.
  • Перед отдыхом откажитесь от любой нагрузки. И физической, и умственной. Это правило придумано для детей с незрелой их нервной системой, но и для взрослых оно тоже работает. Любое перевозбуждение, словно «карусель» для нашего мозга и порой остановить ее очень сложно. Это может стать причиной бессонницы.
  • Выбрать правильную подушку и матрац. Они должны быть достаточно жесткими, чтобы отдыхал наш позвоночник, а подушка хорошо поддерживать шею. Рекомендую данный магазин с широким ассортиментом, а если там не сможете найти для себя что-то, вот еще один.
  • Лучше всего спать без одежды. Но не всем так комфортно, поэтому выбирайте одежду для сна ответственно. Важные критерии — это дышащая ткань и свободного крой.
  • И еще несколько уникальных принципов, освоив которые, вы сможете значительно сократить время сна.
Читайте также:  Почему ребенок храпит во сне, причины детского храпа

Самое главное не надо верить народной мудрости что «выспимся на том свете».

Сон — это эффективное лекарство, которое необходимо принимать грамотно и с умом. Нет строгих рекомендаций, когда нужно спать, сколько и как. Здесь вы сами себе врач и только вы способны понять, что необходимо вам.

Чтобы повысить качество своего сна, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перед тем как ложиться в кровать, нужно хорошо проветрить спальню. Это поможет быстрее заснуть и не просыпаться на протяжении всей ночи.
  • Необходимо обеспечить в спальне оптимальную температуру воздуха. Не должно быть слишком жарко или холодно.
  • Чтобы хорошо поспать, необходимо еще с вечера постараться расслабиться. Можно принять душ или немного полежать в ванне, попросить родного человека сделать массаж, послушать релаксирующую музыку, зажечь аромалампу.
  • Если не удалось хорошо выспаться ночью, можно немного вздремнуть в обед. Но не нужно переусердствовать, чтобы не создать новых проблем с засыпанием вечером. Достаточно 30—40 минут.
  • Согласно всем современным методикам быстрого сна, ложиться в постель нужно не позже 12 часов ночи. Если сделать это позже, существует большая вероятность того, что не выспаться удастся.
  • Самая удобная и правильная поза для сна — на боку.
  • На ночь не рекомендуется употреблять спиртные напитки или слишком плотно ужинать.
  • Желательно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это поможет организму наладить суточные биоритмы, что избавит от проблем с засыпанием и обеспечит хорошее самочувствие в любое время суток.
  • Постельное белье и пижама должны быть удобными, изготовленными из натуральных материалов, обеспечивающих оптимальный воздухообмен.

Если придерживаться указанных правил, удастся не только хорошо выспаться, но и обеспечить себя отличным самочувствием на весь день. Кроме того, очень важно придерживаться норм относительно длительности сна, которые разработаны специалистами с учетом многолетних исследований.

Что такое сны?

Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.

Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.

Что такое сны?

Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.