Несоблюдение режима сна. Последствия нарушения режима сна

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

Организм в шоке

Весь день мы проводим на работе и после окончания трудового дня, конечно, не спешим домой: теплый весенний вечер так приятно провести с друзьями. В итоге спать зачастую ложимся уже далеко за полночь, стараясь не думать, что завтра нас вновь ждет ранний подъем. И так всю неделю. Зато в выходные отсыпаемся по полной программе и можем до обеда не вставать с постели. И вроде бы все приходит в норму. Вот только медики предупреждают: так развивается сонная булимия (смещенный режим). И она крайне вредна!

Дело в том, что выспаться впрок, увы, невозможно. Сбой режима ввергает наш организм в состояние шока, и тогда он начинает вырабатывать кортизол – гормон, который помогает реагировать на стрессы: регулирует кровяное давление, сужает сосуды, влияет на углеводный обмен и подавляет воспалительные процессы.

В обычном режиме уровень кортизола у человека поднимается в утренние часы (с 6 до 9) и снижается к вечеру (ближе к 21 часу). Но при сильной умственной или физической нагрузке, а также при стрессах гормон начинает вырабатываться внепланово. Такие всплески приводят к появлению чувства усталости и мышечной слабости.

Итак, к чему приводит нарушение режима сна

Напряженность, снижение концентрации внимания, вялость — это только первые признаки неправильного режима и отсутствия отдыха. Дальше — больше, у человека появляется заторможенность, хроническая психическая и физическая усталость, скачки давления, а также частые головные боли.

Читайте также:  Бессонница после запоя + 10 ценных советов и видео

В период от 23 и до часу ночи нагрузка на нервную и мышечную систему значительно возрастает: сразу появляется слабость, апатия, чувство тяжести в конечностях, разбитость.

При длительном нарушении естественного режима дня организм начинает болезненную перестройку процессов нервной системы и внутренних органов. Это несет опасные и неприятные для здоровья последствия.

Если ложиться спать еще позже , то начинает страдать эмоциональная сфера психики человека. Агрессивная раздражительность, сильное эмоциональное истощение, нарушение восприятия мира — ближайшие последствия. Со временем может даже развиться биполярное аффективное расстройство, при котором у человека чрезмерно высокое настроение сменяется депрессивными фазами и наоборот.

Комментарии

Вон оно как,  всё серьёзно.. я блоч ко — пн., — 14:10

Вон оно как,  всё серьёзно..

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

да. Надо своего простатитом F__ — пн., — 14:14

да. Надо своего простатитом напугать, чтоб раньше ложился

 Всемогущие лишь настойчивость и упорство. (Рей Крок) Другой жизни не будет. Живи сегодня. 

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Предупрежден, значит вооружен Галечка О — пн., — 15:16

Предупрежден, значит вооружен! 

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Для меня это проблема, я сплю F__ — пн., — 15:35

Для меня это проблема, я сплю примерно 5-6 часов. И считаю, что нужно прибавить)) но считать одно, а воплотить  — другое. У меня все поздно ложаться. И заставить лечь кого-то раньше — это как покушение на свободу)))

 Всемогущие лишь настойчивость и упорство. (Рей Крок) Другой жизни не будет. Живи сегодня. 

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Статья в точку попала. Fudzivara — пн., — 15:47

Статья в точку попала. Сегодня как раз не выспалась, разбитое корыто прям(( Я хоть и ложусь в 11, но засыпаю после часа. Сегодня вообще после трёх. А всё чтение, будь оно не ладно! Днем времени не нахажу, а ночью затягивает. Буду бороться!

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Что делать, если нет возможности спать в полезное время?

Многие факторы не позволяют соблюдать режим дня и ночи: ночная работа, учеба, бессонница или просто мешающие спать люди и вещи. Назревает логичный вопрос: как избежать этих последствий и восстановить его? Это непросто, но существует интересный способ решить проблему. Просто очень хотите этого!

Может показаться странным, но если сильно желать, то через какое-то время появится возможность восстановить режим дня и полноценно жить. Постарайтесь общаться с людьми, которые соблюдают режим и желание будет сильнее. Другие способы просто неэффективны и приводят лишь к неприятностям. Глупо бросать учебу или менять работу, если нет другой. Необходимо просто принять этот факт и стремиться к лучшему.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Читайте также:  Болезнь Пика: причины, симптомы, лечение и прогноз

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

Препараты при нарушении сна

Очень часто врачи назначают таблетки при нарушении сна. Это могут быть:

  • снотворное (обязательна консультация с врачом);
  • добавки мелатонина (гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов);
  • антигистаминные препараты, если расстройство сна связано с аллергией;
  • жаропонижающие в случае простудных заболеваний, повлекших проблемы со сном.

Помимо медикаментов врач может назначить использование:

  • дыхательного устройства (обычно в случаях апноэ, остановки дыхательных сокращений дольше чем на 10 секунд во сне);
  • и капы для предотвращения скрежета зубами и сжимания челюстей.

Советы сомнолога

Для восстановления продолжительности фазы глубокого сна сомнологи советуют

  • ложиться и вставать в одно и то же время;
  • регулярно заниматься физическими упражнениями, но не перед сном;
  • чаще гулять на свежем воздухе в вечерние часы или проветривать спальню;
  • не употреблять перед сном тяжелую пищу, алкогольные и энергетические напитки, не курить;
  • перед сном не сидеть за компьютером и не смотреть фильмы (лучше почитать книгу со спокойным сюжетом);
  • подобрать удобные спальные принадлежности;
  • обеспечить тишину в спальне.

Нормальный глубокий сон важен для организма человека. Его продолжительность необходимо сохранять в норме, а при имеющихся нарушениях следовать рекомендациям специалистов.

  1. Приступ эпилепсии: что делать после него или первая помощь
  2. Можно ли вводить Актовегин внутримышечно и как его ставить
  3. Что делать если не спится ночью ребенку
  4. Что делать с завышенной и низкой самооценкой: советы психолога как повысить самооценку? Учимся любить себя