Нормы сна по возрастам: сколько часов нужно спать и когда ложиться

Появление ребенка для любой молодой семьи — это не только большая радость, но еще и огромный стресс, особенно если этот ребенок первый.

Спим по часам, выдерживая фазы сна

Каждый, у кого есть фитнес-трекер, видел в его приложении статистику сна, который делится на быструю фазу и медленную или поверхностную и глубокую (зависит от производителя). Это обобщенное значение. На самом деле фаз сна больше и их грани не всегда четкие.

  1. Поверхностный сон, который мы чаще называем дрёмой. Это состояние человека, который ложится спать, уже настроился на отдых, закрыл глаза, но еще ощущает происходящее вокруг. При этом организм уже готовится: частота пульса сокращается, дыхание становится ровнее, артериальное давление (АД) снижается, мышцы расслабляются.
  2. Сон средней глубины больше узнаваем теми, кто в силу дальности маршрута нередко засыпает в транспорте. Мозг уже отключается, перестает реагировать на внешние раздражители, но иногда мышцы сокращаются, и рука или нога вздрагивают.
  3. Глубокий здоровый сон – именно он позволяет нам черпать силы и это к нему мы должны стремиться. Когда он длится, некоторых людей «из пушки не разбудишь», как раз потому, что тело и мозг полностью расслаблены. Это самый важный цикл и не достигнув его, организм не сможет восстановиться за ночь.
  4. Цикл быстрого движения глаз – именно проживая его, мы видим и запоминаем сны. В предыдущей стадии они тоже снятся, вот только вспомнить их утром почти не удается. Здесь организм уже «оживает» — АД колеблется, мышцы сокращаются, зрачки двигаются.

Важно понимать, что каждая фаза сна должна длиться ориентировочно 90 минут. Отвечая на вопрос «сколько должен спать человек, чтобы быть здоровым?», достаточно просуммировать значения. Получим около 6 часов, но стоит понимать, что все люди разные, у каждого свой темп жизни, потребности, а, главное, пройденный жизненный путь.

Сколько спать?

Все хорошо!

Сон очень важен. Он играет огромную роль в развитии головного мозга ребенка и в поддержании работоспособности родителей. Если ребенок выспался, у него будет хорошее настроение.

Новорожденные спят в среднем 16 часов в сутки, а примерно через год продолжительность сна уменьшается до 13–14 часов.

Сколько спать?

После года нежелательно слишком много спать днем: будет трудно заснуть вечером, а значит, и вы не выспитесь. С другой стороны, если дневного сна слишком мало, ребенок переутомится и тоже будет капризничать допоздна, а вы станете танцевать вокруг него с бубнами, пытаясь уложить спать. Так какая длительность сна оптимальна? И в какое время суток?

Как правило, в возрасте примерно шести недель ночной младенческий сон начинает удлиняться. В три-четыре месяца раздробленный дневной сон начинает собираться в более длинные промежутки, примерно в девять месяцев исчезает третий дневной сон, в 12–21 месяц — второй, а с трех до четырех лет — третий.

В возрасте около двух месяцев происходит большой скачок в средней продолжительности самого длинного периода сна: раздробленный ночной сон начинает сливаться воедино.

Количество сна, необходимого для детей и взрослых, различается, и это важно учитывать.

Национальный фонд сна США опубликовал информацию об оптимальной продолжительности сна для всех возрастных групп: от новорожденных до пожилых. По информации специалистов, количество сна сильно варьируется в зависимости от количества прожитых лет.

Новорожденные до 3 месяцев. В среднем новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в день, однако бывают индивидуальные отклонения от 11 часов до 19.

Младенцы от 4 до 11 месяцев. Младенцам необходимо уже меньше сна, они начинают адаптироваться к ночному сну, поэтому им требуется уже меньше дневного сна. Оптимальная продолжительность сна в этом возрасте составляет около 15 часов, хотя некоторые дети могут обходиться и десятью часами.

Малыши от 1 года до 2 лет. Идеальное количество сна для таких малышей – 12-15 часов. Если дети будут спать меньше, то будут гиперактивны в часы бодрствования.

Дошкольники от 3 до 5 лет. В этом возрасте оптимальная продолжительность сна снижается до 10-13 часов. Если дети будут спать меньше 8 часов, это отразится на их поведении.

Школьники от 6 до 13 лет. Идеальное время сна для младшеклассников – от 7 до 12 часов. В этом возрасте детям необходимо усвоить большое количество информации, а процесс записи в долговременную память активизируется во время сна, поэтому чем больше школьник поглощает информации, тем больше сна ему требуется для ее усвоения.

Читайте также:  Как избавиться от похмелья. 10 работающих методов

Подростки от 14 до 17 лет. Этот жизненный период характеризуется игрой гормонов, чтобы справиться с ней, подростку необходимо спать не менее 8-9 часов.

Взрослые люди от 18 до 64 лет. Во взрослой жизни количество сна подходит ко всем известной цифре в 7-9 часов, однако сон менее 6 часов может иметь опасные для здоровья последствия.

Как сообщали «Кубанские новости», эксперты назвали пять напитков, которые помогают поскорее заснуть.

Почему здоровый сон так важен?

Человеческий организм – это очень сложная система, все элементы которой должны работать слаженно. Сон необходим для поддержания этой слаженности. Это время, когда все органы и системы проходят «сервисное обслуживание», необходимое для полноценной работы. Во сне происходят такие процессы как:

  • регенерация поврежденных тканей;
  • заживление микротравм и рост мышечной ткани (после тренировки);
  • восстановление клеток, поврежденных свободными радикалами, токсинами, излучением и прочими факторами;
  • усиленная работа иммунитета;
  • накопление энергии в мышцах;
  • отдых и восстановление сердечно-сосудистой системы;
  • упорядочивание полученной за день информации и перенос важных знаний в долговременную память.

Перечисленные процессы происходят не одновременно. Существуют разные фазы сна, сменяющиеся несколько раз за ночь. При этом наибольшее значение для организма имеют фазы REM и глубокого сна. Первая необходима для восстановления мозга и нервной системы, а во время второй организм восстанавливается на физиологическом уровне. Некоторые расстройства сна могут влиять только на одну из фаз, постепенно ухудшая физическое здоровье или психоэмоциональное состояние человека.

Не выспавшись один раз, человек чувствует себя разбитым. Ему сложнее сосредоточиться на работе, у него ухудшается общее самочувствие. Регулярное недосыпание приводит к более серьезным последствиям: снижается продуктивность, слабеет иммунитет, появляется риск развития депрессии.

Сколько часов нужно спать?

Средняя продолжительность сна зависит от возраста. Для разных возрастных групп нормальными являются следующие показатели:

  • новорожденные (до 3-месячного возраста) – 14-17 часов;
  • младенцы (до 11-месячного возраста) – 12-15 часов;
  • дети до 2 лет – 11-14 часов;
  • дети до 5 лет – 10-13 часов;
  • дети до 13 лет – 9-11 часов;
  • подростки (до 17 лет) – 8-10 часов;
  • взрослые (18-64 года) – 7-9 часов;
  • пожилые люди старше 65 лет – 7-8 часов.

Большинству взрослых людей для того, чтобы хорошо выспаться, требуется порядка 7-9 часов. Двухчасовой разброс определяется индивидуальными особенностями, образом жизни и прочими факторами. К примеру, спортсменам после тренировочного дня рекомендуется спать на 1-2 часа дольше, поскольку организму требуется дополнительное время на регенерацию мышечной ткани.

Разброс в пределах указанного диапазона считается нормальным. Но если человек в течение продолжительного периода спит менее 7 или более 9 часов в день, можно говорить о расстройствах сна. И решать эту проблему следует сразу, поскольку подобные расстройства способны нанести серьезный ущерб организму и даже привести к необратимым изменениям в головном мозге.

Во сколько ложиться спать?

Существуют так называемые циркадные ритмы, выработавшиеся в процессе эволюции. Они влияют на обмен веществ, гормональный фон и даже на температуру тела. Именно благодаря циркадным ритмам нам хочется спать ночью, а утром в организме появляется бодрость.

В статьях о том, сколько нужно спать, можно встретить «таблицу ценности сна по часам», но она не имеет научных (и вообще каких-либо) обоснований. Это чья-то выдумка, распространившаяся по интернету. Она противоречит реальным научным исследованиям в области качества сна.

Почему здоровый сон так важен?

Циркадные ритмы зависят от местного солнечного времени.

Большинство исследований показывает, что оптимальным временем для сна является период с 24:00 до 5:00.

Поэтому ложиться нужно в такое время, чтобы обязательно захватить данный временной интервал. Это правило объясняется тем, что в таком случае на сон приходятся два важных состояния организма:

  • максимальная концентрация мелатонина (гормона сна) в крови,
  • минимальная температура тела.

Даже если вы долгое время работаете по ночам, и вам кажется, что у вас выработался и закрепился собственный график, ваш сон всё равно не синхронизирован с циркадными ритмами. Следовательно, его качество существенно ниже, чем могло бы быть. Поэтому, если вы хотите повысить свою эффективность и улучшить общее самочувствие, вам стоит пересмотреть режим сна.

Как определить свою норму

Для расчета индивидуальной нормы сна необходимо учитывать следующие нюансы:

  1. Время покоя. Ложась в и вставая в , можно отдохнуть гораздо качественнее, чем засыпая в и просыпаясь в
  2. Физическая активность. 1 час, проведенный в тренажерном зале, прибавляет 1.5 часа полноценного восстановления.
  3. Возраст. Младенцы и старики больше нуждаются в отдыхе, чем люди зрелого возраста.

Как уменьшить время сна

Для того чтобы увеличить время бодрствования в сутки, нужно правильно организовать свой сон.

Во-первых, стоит установить режим: отбой не позднее , подъем не позднее Через 10 дней строгого соблюдения принятого распорядка организм адаптируется к нему и будет самостоятельно переключаться из состояния покоя в работу и обратно.

Читайте также:  Нарушение сна у пожилых людей: препараты для лечения

Чем внимательнее человек относится к принципам организации здорового сна, тем меньше времени он будет проводить в постели. Тело и психика будут восстанавливаться быстрее, и потребность в длительном покое отпадет.

Последствия недостаточной сексуальной активности

Проводить исследования в России сложно, поскольку мужчины склонны к преувеличению, женщины скрывают желания, так как не привыкли обсуждать интимные темы с окружающими. Однако, несмотря на сложности, психологи и сексологи пришли к выводу о вреде воздержания. Он отличается в зависимости от половой принадлежности.

Последствия недостаточной сексуальной активности

Мужчины

Девушки пытаются угадать, как часто любимому мужчине нужен страстный секс, но не для улучшения отношений. Вопрос интересует иногда, чтобы выяснить силу этого рычага воздействия, ведь с помощью секса молодого человека можно уговаривать на покупки, поступки, действия, а в случае отказа обижаться и игнорировать его естественные потребности. После подобного опыта зарождается негативная модель поведения, которая связывает секс с неинтересными предварительными действиями, что влечет отказ от интимной близости. Воздержание в этом случае вызывает головные боли, перенапряжение, нервные срывы.

ЧИТАТЬ

Последствия недостаточной сексуальной активности

Как секс влияет на женский и мужской организм

Женщины

У женщин вопрос о желатемой регулярности секса вызывает разные эмоции. Часто за ним следует отказ от ответа или увиливание, так как красавицы не хотят обсуждать тему. Но подобное поведение лишь вредит здоровью. От недостатка возникают:

Последствия недостаточной сексуальной активности
  • головные боли, мигрени;
  • нарушение гормонального фона;
  • нервные срывы, неоправданная агрессия.

Последствия недостаточной сексуальной активности

Полезное видео

Рекомендуем вам также посмотреть полезный ролик от доктора Комаровского про сон:

Несмотря на то, что существуют определенные нормы сна и отдыха для детей до года, не стоит забывать, что развитие каждого ребенка проходит индивидуально, и возможны отклонения от рекомендованных стандартов как в одну, так и в другую сторону, не являющиеся признаком болезни или патологии.

Развеять все сомнения поможет регулярная консультация с педиатром или неонатологом, который сможет точно определить, есть ли повод для беспокойства.

Рекомендации специалистов для здорового сна

Ученые обнаружили еще один любопытный факт: те, кто спит одинаковое количество часов каждую ночь, живут дольше, чем люди, длительность сна у которых каждую ночь разная. Также специалисты обратили внимание на то, что недосыпание — один из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний. Без полноценного ежедневного отдыха организм изнашивается, изменяются даже биохимические реакции.

Рекомендации специалистов для здорового сна

Чтобы обеспечить себе здоровый сон, нужно выполнять следующие рекомендации:

  1. Установить режим. Чтобы сон был максимально полезным и приносил минимум вреда, следует ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время каждый день. При нарушении этого режима сбиваются биоритмы, или биологические часы. Важно, чтобы режим сна и бодрствования не менялся даже в выходные дни, когда хочется полениться и подольше поваляться в кровати. Специалисты рекомендуют брать пример с маленьких детей. В будни и в выходные они просыпаются примерно в одно и то же время, день недели не влияет на их распорядок.
  2. Контролировать длительность сна. Ученые сходятся во мнении, что в среднем сон взрослого человека должен спать 7-8 ч, но этот показатель может меняться. Гораздо важнее, чтобы он был непрерывным. Полезнее проспать 6 ч, не просыпаясь, чем 8 ч с периодическими пробуждениями. Рекомендации ВОЗ — 6-8 ч ночного сна для человека в сутки.
  3. Не лежать в постели после пробуждения. В таком случае высока вероятность того, что человек снова заснет, да и организму нужно привыкнуть к тому, что день начинается в конкретное время после пробуждения. Вскоре это станет нормой.
  4. Обеспечивать спокойную обстановку за 1 ч до отхода ко сну. В это время нужно начинать подготавливать свой организм к отдыху, исключая суету, активные физические упражнения.
  5. Проводить перед сном расслабляющие процедуры. Это особенно важно для тех, кто долго не может заснуть. Придумайте какой-нибудь ритуал, который поможет вам расслабиться. Если человек выполняет активные действия, но не успокаивается после этого, то в постели он потом долго ворочается.
  6. Не спите днем. Это затрудняет засыпание вечером.
  7. Создайте в спальне уютную обстановку, которая способствует расслаблению. Здесь не должно быть ноутбука и телевизора. Хорошо, если матрас и подушка будут ортопедическими. Кровать должна ассоциироваться исключительно со сном. Не стоит в ней есть, читать, смотреть телевизор. Не забывайте проветривать комнату вечером — приток кислорода помогает быстро заснуть и обеспечивает крепкий сон.
  8. Проводите день хорошо и с пользой. Активно используйте светлое время суток, выполняйте физические упражнения, больше гуляйте на свежем воздухе.
  9. Не ешьте на ночь. Последний прием пищи должен быть за 2 ч до сна, но не позже. На ужин выбирайте легкие блюда и не переедайте.
  10. Не употребляйте кофе, сигареты и алкоголь на ночь. Вредные привычки препятствуют здоровому сну.
Рекомендации специалистов для здорового сна

Полезен ли длительный сон

Известно, что недостаток сна отрицательно влияет на здоровье человека. Длительный сон по 10-15 часов также не приносит пользы организму, ведь норма сна взрослого человека составляет около 8 часов. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем следующего характера:

  • увеличение массы тела;
  • боли в голове и спине;
  • депрессивное состояние;
  • заболевание сердца и сосудов.
Полезен ли длительный сон

Когда человек много спит, то он ощущает постоянную усталость. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется. Это происходит из-за того, что расстраиваются биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Читайте также:  Немеют руки: причины, симптомы, диагностика, лечение

Длительный сон может стать отправной точкой для развития многих серьезных заболеваний: лишний вес, отложение жировых масс в области живота, сахарный диабет, развитие сердечно-сосудистых заболеваний и др. Бывают случаи, когда избыточный сон может перейти в хроническую форму — гиперсомнию. При гиперсомнии человек постоянно испытывает сонливость и заторможенное (долгое) пробуждение.

Гормон сна мелатонин

Мелатонин является одним из ключевых гормонов, регулирующих биоритмы и различные фазы сна. По сути, именно он обеспечивает переход в глубокую фазу сновидений, благодаря чему его часто называют гормоном сна. Мелатонин отвечает за работу иммунной и гормональной систем, а его синтез напрямую влияет на уровни кортизола, тестостерона, серотонина и дофамина.

Именно поэтому количество часов, которые нужно спать человеку, влияют на его настроение и на подверженность депрессиям. Чем меньше мелатонина в организме, тем хуже сон и тем меньше в организме мелатонина. Нехватка мелатонина, в свою очередь, тесно связана с нехваткой серотонина — так называемого гормона радости и хорошего настроения.

Как принимать мелатонин в таблетках?

Прием препаратов мелатонина нормализует циркадианные ритмы организма, что важно при вахтовой работе, ночных сменах, резкой смене часовых поясов, а также помогает при легких формах бессонницы. Кроме этого, некоторые люди принимают мелатонин в таблетках для сокращения времени, нужных им на сон — добавка помогает быстрее засыпать и делает сон более глубоким.

Гормон сна мелатонин

При этом специалисты считают, что главной причиной нарушений сна являются повседневные привычки человека — чрезмерное употребление кофе, чая и других содержащих кофеин напитков, а также использование перед сном электронных гаджетов, негативно влияющих на выработку мелатонина. Для того, чтобы спать крепче и сократить необходимое на сон время, рекомендуется ограничить кофеин и яркий свет в вечернее время.

В большинстве случаев человек должен спать не менее 6 и не более 11 часов в сутки — как меньшее, так и большее количество сна способно вредить здоровью. Усредненной нормой является цифра в 7-8 часов — именно столько нужно спать большинству людей. При этом спортсменам и подросткам требуется больше времени на сон — не менее 8-9 часов ежедневно.

Научные источники:

  1. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations, pdf
  2. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. (2010)
  3. Luboshitzky R, Shen-Orr Z, Herer P. Middle-aged men secrete less testosterone at night than young healthy men. J Clin Endocrinol Metab. (2003)

Как понять, что малыш не высыпается?

Примерно до полугода дети могут засыпать где угодно, и это совершенно нормальным. Иногда можно не успеть положить кроху в коляску, как он уже уснет. Однако, если ребенок старше полугода ведет себя таким же образом, это может указать на серьезную недостачу сна. Итак, как понять, что ребенок спит слишком мало:

  • ребенок засыпает в коляске или машине после начала движения: такое убаюкивание вызывает поверхностный сон от переутомления, и ребенок устает от частых пробуждений;
  • утренний сон задерживается позже, чем до 7:30 или 8:00: это время является оптимальным для ребенка и его внутренние биологические часы должны быть настроены как раз на это время;
  • ребенок просыпается раньше 6:00: раннее пробуждение тоже является признаком переутомления;
  • ребенок капризничает, когда засыпает или просыпается: это сигнал к нарушению привычных ритмов.

У детей, как и у подростков, проявляются одинаковые признаки усталости. И те, и другие становятся более агрессивными и раздражительными, а также хронически усталыми. При такой усталости сон может быть резким и внезапным. Ребенок, который некоторое время не досыпает, проявляет усталость не присущим ему обычно поведением: например, может внезапно уснуть днем, если до этого некоторое время дневной сон уже был исключен, или проспать утром дольше обычного.

Здоровый длительный сон — это не только залог хорошего настроения: благодаря правильным ритмам сна и бодрствования, детский организм развивается гармоничнее и быстрее. Сон служит залогом для хорошего иммунитета, физического развития и интеллекта.