Вечерняя зарядка – комплекс упражнений перед сном для начинающих

Как считают эксперты в области йоги, лучше уделять хотя бы 15 минут занятиям в день, чем не практиковать вовсе. Если вы только осваиваете йогу, и у вас не так много времени для длительных тренировок, то можно попробовать выполнять короткие комплексы. Они состоят из несложных упражнений, поэтому занятия можно проводить дома.

Общее представление о йоге

Трактат «Йога-сутра» был написан более 2000 лет назад, индийским мудрецом Патанджали. Изначальной целью практики не является коррекция проблемной фигуры. Только со временем были разработаны фитнес упражнения, основанные на асанах.

Позы йоги способствуют достижению следующих целей:

Общее представление о йоге
  • воссоединение духовной и физической силы;
  • улучшение умственных способностей;
  • здоровье и подтянутость всех мышц тела;
  • восстановление правильного дыхания;
  • освобождение разума от негатива;
  • медитация и построение будущего.

Важно знать! Йога повышает выносливость, гибкость, способствует улучшению работы кровеносной и лимфатической системы. Поэтому часто упражнения рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях и мочеполовых патологиях. Также индийская практика подойдет людям, страдающим от дыхательной недостаточности.

Познание собственного тела и разума ведет к гармонии. Человек, практикующий йогу, ограждает себя от психо-эмоционального и физического перенапряжения, нервных расстройств, бессонницы. С помощью упражнений возможно побороть депрессию.

Вечерняя йога

Сегодня редакция «Так Просто!» поделится упражнением для глубокого расслабления перед сном. Эта техника успокаивает, освобождает от напряжения, помогает быстро восстановиться!

Йога-нидра — один из наиболее мощных методов не только для формирования глубокой релаксации за минимальное количество времени, но также для снятия стресса. В результате один час йога-нидры равен двум, а то и четырем часам обычного сна!

Вся практика условно делится на 2 части: подготовка и само расслабление, которое и называют «нидра». Вся практика занимает около 20 минут.

Как заниматься йогой-нидра

Без первой подготовительной части не может быть и второй. Для новичков подготовка может занять больше времени. Для тех, кто практикует дольше, переход занимает очень короткое время, и за ним сразу следует пребывание в нидре — состоянии, близком ко сну, но при этом ты абсолютно осознан.

© Depositphotos

Для начала нужно лечь на ровную поверхность, расстелив коврик или плед, и принять позу, которую в йоге называют — «Шавасана». Ляг на пол, соедини пятки и естественным образом разводи носки, после чего ноги сами примут удобное для них положение. Руки должны лежать вдоль тела, не касаясь его. Мысленно «вдави» позвоночник в пол, это даст тебе дополнительный толчок к расслаблению. И никаких усилий; глаза закрыты.

Как расслабиться

Причем важно не просто лежать, а попытаться максимально расслабиться: начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая макушкой головы. Для этого внутренним вниманием нужно будет проходить по каждому участку тела и при этом отбрасывать все другие мысли: «что приготовить на ужин?», «какое сообщение мне пришло на почту?»

© Depositphotos

Уровни расслабления

Перестань оценивать обстановку вокруг — посвяти это время только себе. Просто наблюдай за своими мыслями, дыханием и ощущениями в теле. Далее нужно в мыслях последовательно переводить внимание с одного участка тела на другой, при этом не задерживаясь долго на каком-либо из них. Так ты расслабишь тело и успокоишь сознание. Осознанное дыхание также может служить для этой цели.

После того, как определенный уровень расслабления достигнут, можно выполнять визуализацию. Тут подойдут обобщенные образы, которые помогут высвободить подсознание и тем самым очистить ум. Ты можешь представлять, как лежишь на берегу моря и волны мягко касаются твоих стоп или мысленно перенести себя в поле с ароматными цветами и представлять красивые синие облака в небе. У каждого свой образ!

Читайте также:  Гормональный насморк и храп у беременных

© Depositphotos

Суть практики

После всего этого подходит ключевой момент расслабления. Выход из практики происходит за счет концентрации на дыхании, оно должно быть полностью осознанным.

Если ты всё сделаешь верно, то уже через несколько минут достигнешь особого состояния приятной неги, когда твое тело одновременно и существует, и будто нет его. Оно становится невесомым. Такой отдых снимает все зажимы, растворяет напряжение не только в теле, но и в голове, наделяет тебя энергией и здоровьем. А самое главное — исцеляет.

Саму же практику йога-нидры ты можешь посмотреть в этом видео.

Совет редакции

В период карантина занимаюсь йогой дома, чтобы поддержать себя в хорошей форме, а самое главное — укрепить иммунитет. Кроме того, занятия спортом улучшают настроение и предотвращают внутреннюю панику. Предлагаю ознакомиться с подборкой упражнений, которые подарят хорошее самочувствие и стройную фигуру. Особенно актуально для женщин после 50!

Техника йога-нидры, прежде всего, используется для повышения качества сна. Также эта практика позволяет сократить время на сон и при этом ощущать полное восстановление сил. Этого можно достичь, уделяя внимание качеству сна через полное расслабление. Именно поэтому йогой-нидрой занимаются в вечернее время.

Тогда не нужно прилагать дополнительных усилий, всё происходит естественным образом. В это время человек легко переходит к пограничному состоянию одновременного сна и бодрствования, которое является ключевым в данной практике.

© Depositphotos

Лично мне очень нравится выполнять йогу на ночь, я закрываю глаза и полностью расслабляюсь. Всего 20 минут, а как будто поспала часа 2!

Кстати, очень рекомендую во время практики произносить: «Я существую. Это мое тело. Это мое тело». «Пусть все мои проблемы разрешатся — с участием моего сознания или без него».

Важные нюансы занятий

При выполнении комплексов следует учитывать общие правила практики йоги:

  • одежда должна быть свободной и удобной;
  • перед выполнением упражнений важно успокоиться и настроиться на практику;
  • желудок не должен быть переполнен: заниматься можно только через 2–3 часа после еды и 30 минут после приёма жидкости;
  • важно следить за дыханием во время тренировки: оно должно быть спокойным и ровным;
  • практиковать йогу нужно на специальном коврике, чтобы ладони и ступни не скользили по полу.

Заниматься лучше в утренние часы перед завтраком, однако при отсутствии возможности можно выполнять комплекс вечером.

Важные нюансы занятий

Обязательно занимайтесь на удобном коврике: так практика йоги пройдёт безопаснее

Хотя короткие программы состоят из начальных асан и предполагают мягкое воздействие на организм, перед занятием стоит выполнить разогревающие движения: повороты и наклоны головой, а также растягивание мышц рук и вращение туловищем. Пример такой разминки можно посмотреть в видео ниже.

Видео: разминка перед йогой

Йога на ночь

1. «Полумостик»

  • Лежа на спине, вытянитесь в постели. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.
  • «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу.
  • Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем — таз целиком; после — постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка.
  • Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов.
  • Медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение.
  • Полежите неподвижно несколько мгновений и трижды повторите все с самого начала.

Польза. Эта поза возвращает гармонию всему телу, помогает расслабить ноги и таз, стимулирует органы верхней части тела. С ее помощью можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

2. «Скручивание сидя»

  • Сядьте по-турецки с прямой спиной.
  • Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы. Левой ладонью держитесь за правое колено.
  • Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе.
  • Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи.
  • Повторите семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.
  • Тоже самое проделайте в другую сторону.

Польза. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

3. «Мудра центров энергии»

  • Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведите на ширину таза.
  • Закройте глаза и положите руки на лобок — правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой.
  • Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
  • Затем положите руки на живот чуть ниже пупка, поменяв их положение (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), снова сделайте семь вдохов-выдохов.
  • Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем — на грудь на уровне сердца; после — на горло, каждый раз меняя местами правую и левую.
  • Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает нежный бриз, вы вдыхаете приятные запахи… Медленно погружаетесь в сон.

Польза. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

Сколь раз в неделю можно заниматься

Заниматься асанами для укрепления нервной системы, можно ежедневно и даже по несколько раз в день. Лучше всего выполнять цикл вечером, чтобы подготовить тело ко сну. Но при необходимости, можно повторять асаны днем, чтобы не накапливать негативную энергетику.

Если выполнить асаны в течение дня невозможно, а избавиться от негатива нужно срочно, можно попробовать дыхательную гимнастику — пранаяму. Йоги практикуют ее в комплексе с асанами и как самостоятельное упражнение. Самый простой вариант пранаямы — глубоко дышать, задерживая воздух в легких перед выдохом. Через 20–30 дыхательных циклов, эмоциональное состояние придет в норму.

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Одна из известнейших поз современной йоги — поза воина, которая имеет несколько вариаций. Для утреннего пробуждения предлагает выполнить первую из них.

  1. Встаём прямо, широко расставляем ноги (ширина между стопами 100–120 сантиметров), руки опускаем вдоль корпуса.
  2. Сгибаем правую ногу под прямым углом и разворачиваем ступню на 90 градусов, левую стопу поворачиваем тоже вправо, примерно на 45 градусов.
  3. Со вдохом вытягиваем руки над собой, ладони направлены друг на друга, левая нога полностью выпрямлена, пятка от пола не отрывается, взгляд направлен перед собой.
  4. Корпус не уводим вперёд, тянем строго вверх, лопатки и плечи опускаем, раскрываем грудную клетку.
  5. Слегка наклоняем голову назад и устремляем взгляд в промежуток между ладонями. Если у вас есть проблемы с шеей, или вы испытываете боль, можно смотреть просто вперёд.
  6. Остаёмся в асане 30 секунд.
  7. Совершая вдох, соединяем ноги и принимаем исходное положение.
  8. Повторяем алгоритм действий на другую ногу.

Поза воина I простая, но очень полезная асана

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Вирабхадрасана I делает прочнее мышцы и суставы нижних конечностей, тренирует мышцы живота, усиливает ментальную связь с телом, развивает координацию, вырабатывает уверенность и мужество.

Видео: Нюансы выполнения позы Воина I

Йога-нидра для начинающих. Базовые рекомендации

Самые первые шаги желательно желать под руководством специалиста, но подойдут и онлайн-уроки, аудио- или видеозаписи. Занятия можно проводить сидя, стоя, но для новичка желательно делать это лежа на коврике в позе Шавасана. Если у вас холодные полы или сквозняки – можете укрыться пледом. Для удобства можно положить подушку под голову – главное, чтобы вам было комфортно. Помните, что в одной позе вам придётся находиться от 30 минут до часа.

Читайте также:  Симптомы болезни - Храп

Поза Шавасана

Йога-нидра для начинающих. Базовые рекомендации

Асана Шавасана, или поза трупа, – это положение тела, при котором руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, а ноги выпрямлены так, что между ступнями остаётся не более 5 см.

После того как вы заняли удобное положение, приступайте к поочерёдному расслаблению тела. Перемещайте своё сознание плавно, от кончиков пальцев ног к макушке. Замечайте ощущения: дуновение ветра, тепло пледа, жёсткость пола, но не давайте этому оценки, деля на хорошее и плохое. Эта техника также известна под названием «техника ротации». Если вы постоянно отвлекаетесь на поток мыслей – возвращайте себя в настоящий момент концентрируясь на дыхании, мысленно произнося «вдох-выдох».

Умение сконцентрироваться на дыхании – важный элемент медитации

Когда тело расслаблено, приступайте к санкальпе – мысленно воспроизведите её в своей голове так, словно она уже стала явью. Визуализируйте образы, связанные с этим желанием. К примеру, если ваша цель – это избавление от лишнего веса, представьте себя в красивом наряде, почувствуйте лёгкость и отсутствие скованности в движениях.

Йога-нидра для начинающих. Базовые рекомендации

Завершение комплекса должно быть таким же плавным, как и начало. Постепенно возвращайтесь в реальность, концентрируясь на звуках и телесных ощущениях, а как будете готовы – медленно откройте глаза.

Заключение

Йога в домашних условиях для начинающих доступна каждому человеку, который не имеет видимых противопоказаний к ее занятиям. Первоначально достаточно 3-4 тренировки в неделю, чтобы заметить первые изменения не только в эмоциональном, но и физическом здоровье.

Поэтому, если вы хотите иметь хорошее здоровье и вести активную жизнь, занятия йогой как нельзя лучше, будут способствовать этому!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Ольга по страницах сайта публикую статьи по тематике здорового образа жизни. Воспитываю троих детей. Опыт ЗОЖ более 15 лет Ольга Денисова недавно публиковал (посмотреть все)

  • Народная медицина – методы, средства, рецепты
  • Как повысить иммунитет в домашних условиях взрослому человеку, 5 проверенных способов
  • Что посмотреть в Казани с детьми, 10 интересных мест для посещения

Подготовка к йоге для сна

Утренняя йога существенно отличается от йоги вечерней. После ночного отдыха человеку необходимо взбодриться, наполнить организм энергией. В вечернее время йога расслабляет тело и нервную систему для быстрого засыпания и глубокого сна.

Чтобы достичь цели, необходимо выполнить следующие рекомендации:

  • Помещение должно быть хорошо проветрено, в результате чего легкие и мозг насытятся кислородом.
  • Способствовать засыпанию будет тихая музыка, приглушенный свет.

Перед вечерней йогой желательно побеспокоиться, чтобы по окончании сеанса расслабления и принятия душа, сразу лечь в постель. Вечерняя практика даст положительный результат, если организм не будет нагружен тяжелой пищей и напитками со стимулирующим эффектом. Лучше съесть легкий салат, фрукты, выпить стакан кефира или чашку травяного чая.

Новые асаны йоги от бессонницы в вечернее время осваивать не стоит, предпочтенье следует отдать знакомым позам. Не рекомендуются скручивания, динамические техники, за исключением «Чандра Намаскар» («Приветствие Луне»). Техники вечерней йоги характеризуются медленным выполнением, расслабляют, приносят успокоение.

Основные правила дыхательной гимнастики для сна

Одно из ключевых правил дыхательной гимнастики перед сном — дышать правильно. Если не придерживаться правильного дыхания, вместо крепкого сна можно усугубить бессонницу, поспособствовать развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Правила правильного дыхания:

  • дышать через нос — в носовой полости воздух согревается, очищается и подготавливается к поступлению в легкие, также это необходимо для нормальной циркуляции крови в лицевой области;
  • дышать медленно — быстрые вдохи и выдохи будут не расслаблять, а наоборот бодрить;
  • делать выдох длиннее вдоха — помогает замедлить сердечный ритм;
  • не доводить вдох до предела — легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, но у человека должно появляться чувство полного дыхательного удовлетворения;
  • дышать животом — такой метод позволяет на вдохе опустить диафрагму, тем самым максимально расправляя легкие.