Вы точно знаете, что делать, чтобы быстро уснуть?

Наверное, каждый человек хоть раз сталкивался с бессонницей — тщетные попытки уснуть могут длиться часами, нескончаемый поток мыслей накрывает уставшее сознание, в такие минуты хочется просто отключить свой мозг, но сделать этого не удается. «Не могу уснуть ночью», — с такой проблемой люди часто обращаются к интернету в поисках решения, которое поможет заснуть. Если вы читаете эту статью по этой причине, оставайтесь с нами.

Почему мы не можем уснуть

Что может быть причиной бессонницы? Почему мы не можем уснуть ночью? Попробуем ответить на эти вопросы. Это могут быть хронические заболевания, перевозбуждение или переутомление, и большинство людей усугубляет эти проблемы своим поведением, отношением к окружающему миру и образом жизни.

Если вы не можете уснуть из-за какого-либо заболевания, то лучше всего обратиться к врачу – ведь если вылечить болезнь, причина бессонницы исчезнет.

Овощная диета для похудения

Справиться с перевозбуждением или переутомлением можно, скорректировав режим дня, изменив к лучшему образ жизни, а также обратившись к народным средствам, которые почему-то называют нетрадиционными.

Между тем, именно народные традиции, как в питании, так и в лечении разных недугов, помогали многим поколениям наших предков выжить и выстоять в самые трудные времена.

К тому же лекарственный сбор, если он правильно составлен и правильно применяется, поможет не только быстро уснуть ночью, если не спится, но и избавит от заболевания, следствием которого является бессонница.

Почему трудно заснуть

Глупо начинать разговор с рекламирования действенных методик. Когда выясните, почему не спите, дополнительные средства не понадобятся. Вторая часть публикации станет ненужной.

Человек не способен уснуть при обстоятельствах, осознайте неверные шаги – выработаете тактику выхода из проблемы.

Устраните причину – автоматически нормализуете сон.

Почему трудно заснуть

Негативные факторы образа жизни мешают уснуть:

  • Продолжительный дневной сон.
  • Поздний отход ко сну.
  • Неразмеренный ритм жизни.
  • Вред дурных привычек.
  • Полуночный просмотр фильмов.
  • Стрессовое напряжение, нерешённые проблемы.
  • Тяжело уснуть, когда болеешь.

При расстройствах обращайтесь к терапевтам и неврологам.

Благоприятные обстоятельства – антипод прежнему образу поведения, который вызвал расстройство сна.

Чтобы уснуть, перед засыпанием:

Почему трудно заснуть
  • Проветрите комнату, следите за свежестью постельного белья, исключите свет и шум.
  • Выключите источники излучения – гаджеты, завесьте индикаторы электроприборов.
  • Телевизор уснуть не даст.
  • Когда тишина мешает спать, вспоминайте шум листвы деревьев, морская волна набегает на берег, дождевые капли продуцируют барабанную дробь либо в воздухе стоит пение птиц.
  • На ночь не наедайтесь. Примите стакан чая, тёплого молока с мёдом, лёгкие отвары пустырника, валерианы либо мяты с ромашкой.
  • Помогает приём тёплой или горячей ванны с экстрактом хвои.
  • Выработайте условный рефлекс начала отдыха, рационально ложиться в 22 часа.
  • Днём не балуйтесь дремотой.
  • При недостатке физического напряжения введите в режим тренировку либо получасовую прогулку.

Переходим к способам улучшения сна.

Правильная еда – залог хорошего сна

Обращайте внимание на то, что вы едите на ужин. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но с другой стороны, ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение. Существуют продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать хорошему сну, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка теплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.

Вечерние ритуалы, которые помогут вам уснуть

  1. Не ложитесь спать голодным. Сделайте себе лёгкий ужин. Тяжёлые продукты сложно перевариваются и могут вызвать «беспокойство в желудке», мешая уснуть. Но нельзя ложиться голодным. Голод постоянно будет вас будить. Скушайте лёгкую закуску перед сном, если чувствуете голод.
  1. Выключите компьютер, телевизор и экран телефона. Такие стимулирующие факторы заставляют мозг всегда быть начеку. Хотя многие любят поспать под любимый выпуск новостей, учёными доказано, что эта стратегия уменьшает качество сна, и утром вы чувствуете себя «разбитым».

Что делать, чтобы быстрее заснуть

Как уже говорилось ранее, лучший способ избежать бессонницы — устранить причину её появления. Если вы находитесь в стрессе, постарайтесь выйти из него — решайте насущные проблемы по мере их поступления, сходите на массаж, примите теплую ванну с морской солью и расслабляющими маслами. Избегайте конфликтных ситуаций, заботьтесь о своих нервах.

Если вы любитель спорта — контролируйте свои нагрузки, особенно перед сном. Не тренируйтесь на ночь, тренировка должна закончиться минимум за 3 часа до отхода ко сну. Не забывайте проветривать спальню вечером, лучше даже оставлять окна открытыми, если это позволяет погода. Исключите ночное переедание, а лучше вообще откажитесь от тяжелого ужина. Лучший вариант — прием пищи за 3-4 часа до сна, пища должна быть легкой, с преобладанием белка — рыба и овощи, например.

Откажитесь от привычки проверять социальные сети перед сном. Отложите подальше телефон, выключите компьютер и не смотрите долго телевизор. Лучше почитайте какую-нибудь книгу. Если вы находитесь вдали от дома, позаботьтесь о комфорте — убедитесь, что у вас есть все необходимые спальные принадлежности, если вы находитесь в отеле — повесьте значок «не беспокоить» на дверь номера. Включите расслабляющую музыку, она помогает окунуться в атмосферу отдыха.

Если вы курите, постарайтесь выкуривать последнюю сигарету за несколько часов до сна. И не пейте кофе или крепкий чай перед сном — кофеин, находящийся в этих напитках, будет мешать комфортному засыпанию. Вместо этого лучше прогуляться перед ночным отдыхом — пятнадцатиминутная прогулка прекрасно подготовит вас ко сну, а если это сделать в приятной компании, то у вас еще и улучшится настроение.

Как уснуть без снотворного

Существует ряд способов, которые помогут быстрому засыпанию и качественному сну:

  1. Как минимум за 20 минут до сна необходимо отключить все источники звука и приглушить яркий свет. Это не относится к звукам, использующимся для релаксации: шуму моря, дождя, пению птиц, шелесту листьев деревьев.
  2. Вечером полезно посидеть за монотонным занятием: вязанием, чтением, раскладыванием пасьянса, вышиванием.
  3. Ложиться спать следует в помещении, которое хорошо проветрено. Наличие теплого воздуха необязательно, организму будет комфортно даже при несколько пониженной температуре.
  4. Полезно принятие теплой ванны с добавлением эфирного масла, после которой показаны небольшие косметические процедуры: расчесывание волос, нанесение на кожу крема.
  5. Не будет лишней и 15-минутная прогулка за пару часов до сна.
  6. Лучшей мерой для нервной системы станет привычка ложиться в одно и то же время. Таким образом биологические часы человека придут в норму.

Травы и сборы от бессонницы

Как уснуть без снотворного

Чтобы ускорить засыпание, полезно пить перед сном травяные чаи, настои и другие напитки:

  1. Помогут успокаивающие свойства валерианы. Для употребления ее смешивают с душицей в пропорции 1:2. На 100 мл воды берут 10 г сбора, кипятят 15 минут и настаивают 1 час. Выпивают всю порцию сразу.
  2. 3 ст. л. зверобоя заливают кипятком и настаивают 2 часа. Принимают трижды в день по 100 мл.
  3. 1 ст. л. корня бузины кипятят на слабом огне в течение 15 минут в 250 мл воды, оставляют на полчаса, затем пьют по 1 ст. л. 3 раза в день.
  4. Мелиссу или мяту в количестве 1 ст. л. насыпают в термос и заливают стаканом кипятка, оставляя настаиваться в течение 40 минут. Принимают трижды в день по 1 ст. л.
  5. 2 ч. л. пустырника заливают стаканом холодной кипяченой воды, настаивают 10 часов и делят на несколько равных частей, которые выпивают на протяжении одних суток.
  6. Стакан овсяных хлопьев заливают 1 л кипятка, варят на слабом огне, постоянно помешивая. После того как отвар станет густым, туда добавляют ложку меда и варят еще 3 минуты. Пьют 3 раза в день по половине стакана.
  7. 1 ст. л. цветков аптечной ромашки заваривают в стакане воды, добавляют ложку меда и пьют 3 раза по 1 ст. л. во второй половине дня.

Все эти травы можно использовать и в сборах, что в несколько раз усиливает эффект, помогая человеку быстро уснуть.

Читайте также:  Почему ребенок плохо спит ночью, и как исправить ситуацию?

Ароматерапия

Неплохое воздействие оказывает на процесс засыпания ароматерапия. Среди эфирных масел используются вытяжки из мелиссы, розы, лаванды, ромашки, жасмина, бергамота, сандала, валерианы, майорана, хмеля, пачули, герани. Если человек испытывает трудности с засыпанием, то ему помогут ароматы кипариса, апельсина, мандарина, кедра, мирры, можжевельника. Достичь глубокого расслабления поможет масло шалфея мускатного, можжевельника, лаванды, иланг-иланга, ванили.

Как уснуть без снотворного

Если бессонница вызвана несварением желудка, то применяют масло майорана. Проблему с беспокойным сном помогут решить ладан, лаванда, нероли и ромашка. Практически все масла допускается смешивать, т. к. они неплохо работают в сочетании друг с другом. Но не рекомендуется соединять более 4 разновидностей. Подготовиться следует заранее, подобрав подходящую композицию из ароматов, которые должны быть приятными для обоняния человека.

Сыграйте в игру

Для того, чтобы отвлечься от засыпания, доктор Винтер предлагает сыграть умственную игру, она немного сложная, но не напряженная. Например, представьте как вы играете в дартс и как бы Вы смогли выбить 30 идеальных яблочек. Повторяя одно и тоже в Вашей голове, Вы можете обмануть мозг думать, что Вы на самом деле делаете это.

Так что, если Вы попали все 30 раз, возможно, Вы станете лучше играть в дартс. Ну а если Вы попали только несколько раз до того как уснуть — поздравляю, Вы достигли того, что хотели.

Сыграйте в игру

Способы без лекарств

Способов побороть бессонницу без лекарств в народе существует великое множество – кому-то они подходят, иным нет, но в любом случае каждый его подбирает для себя самостоятельно. Как можно быстро уснуть, если не хочешь спать:

  • Считаем овечек или же барашков, мысленно или же вслух прочтите детские стишки и считалки – такие методы дают свой результат и позволят расслабиться, отвлечься и вскорости уснуть. Как вариант, чтобы быстро уснуть можно читать молитвы.
  • Утепляемся на ночь – перед сном примите ванну и оденьте теплую пижаму и под одеяло. Летом же можно укрываться легким, но хорошо держащим тепло покрывалом.
  • Записывайте в дневник все, что вы делали за день – это поможет не только выявить причину бессонницы, отвлечь, но и настроить на сон.
  • Берите на вооружение фототерапию – именно минимум света в помещении настраивает на быстрый сон, когда организм ощущает приход темноты и повышает в разы уровень меланина, снижается частота сердечных сокращений.
  • Не стоит есть перед сном – приготовление любого блюда, даже простого бутерброда, еда представляют собой активный процесс, который не настраивает на расслабление и сон.
  • Спать ложитесь пораньше – оптимальный сон с 10 вечера и до 6 утра. Если вы ложитесь спасть в 12 ночи, час или два – вы засыпаете моментально за счет того, что в это время организм уже должен отдыхать. Но на следующий день – ощущение усталости не оставит вас и усугубит ситуацию.
  • Двигайтесь – еще один быстрый способ уснуть. Именно достаточная физическая активность днем, без перенапряжения, позволит вечером быстрее засыпать.

Помимо достаточной двигательной активности – откажитесь от вредных привычек, таких как курение. Все дело в том, что никотин, как и чувство голода, может «будить» курильщика по ночам.

Способы без лекарств
  • Соблюдайте ритуалы – чистка зубов и расчесывание волос, принятие ванны и так далее. Все это позволит расслабиться и настроиться на полноценный сон.
  • Учитесь созерцать и вспомните мысленно то ощущение, которое вы испытываете перед самым моментом засыпания – это позволит расслабиться и поскорее заснуть.

Причиной плохого сна могут быть и проблемы со здоровьем, например, низкий гемоглобин, который важно поддерживать на должном уровне.

Все способы вылечить ячмень на глазу расскажем в следующей статье.

Что следует знать о временных татуировках: 

Как быстро уснуть: проверенных способов

Одним из веществ, влияющих на хороший сон является магний. Введите в свой рацион продукты, которые им богаты: это палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.

Особенно это касается случаев раннего просыпания – в 3-4 утра. Многие психологи утверждают, что именно в это время просыпаются люди, страдающие от депрессии. В любом случае, при стойкой бессоннице консультация психолога вам необходима.

Непродолжительная медитация с правильной дыхательной техникой позволит быстро успокоиться, замедлить сердечный ритм и заснуть буквально через 10 минут. Одной из самых простых в освоении, но эффективных является техника «4-7-8», которая заимствована из йоги. Она включает в себя 3 простых действия:

  1. Глубокий вдох через нос за 4 секунды;
  2. Задержка дыхания на 7 секунд;
  3. Медленный выдох за 8 секунд (через рот или нос);
Читайте также:  Бессонница во время беременности. Как же с ней бороться.

Дыхание в таком ритме действует как мощное седативное средство. В результате замедляется пульс, снижается артериальное давление и наступает расслабление. Мозг также расслабляется за счет монотонной работы (подсчет секунд).

2. Чтение книги

Привычка читать в постели помогает быстро уснуть многим людям, испытывающим проблемы со сном. Чтение отвлекает от повседневных забот, мыслей о прожитом дне и ближайших планах. Рекомендуется читать бумажные книги, но электронная книга с экраном e-ink тоже подойдёт. А вот планшет со светящимся дисплеем – не лучший вариант.

Разумеется, нельзя читать на ночь остросюжетную книгу или долгожданное продолжение любимого романа. Расслабиться после увлекательного чтива будет, наоборот, сложнее. Лучший вариант для чтения перед сном – давно прочитанная книга, которую просто захотелось перечитать. Знакомый и предсказуемый сюжет не будет будоражить и поможет расслабиться.

Всем известен такой способ как подсчет барашков, прыгающих через ограду или ручей. Но можно поступить гораздо проще – считать собственные вдохи и выдохи. Рекомендуется считать до 10 (5 вдохов и 5 выдохов) и начинать заново, чтобы не утруждать мозг лишней вычислительной нагрузкой. Этот способ позволяет уснуть довольно быстро (обычно достаточно 3-5 циклов полного счета).

Важный момент: необходимо полностью сосредоточиться на процессе дыхания, стараться максимально детально прочувствовать движение воздуха в дыхательных путях и легких. Это позволит отвлечься от лишних мыслей и всех посторонних раздражителей. Данная методика прекрасно помогает засыпать в непривычной обстановке (на даче, в гостях или в отеле).

4. Счёт наоборот

Вот ещё один метод, который не подвел меня ещё ни разу. Нужно задать число в уме (например, 1000) и медленно отсчитывать про себя цифры в обратном порядке, с интенсивностью примерно 1 цифра в секунду (именно такой ритмичный темп в наибольшей степени способствует засыпанию). Поверьте, добраться до 0 Вам просто не удастся. Я обычно засыпаю, дойдя примерно до 700, максимум 600. Отсчитать до 0 мне не удалось ещё ни разу.

5. Воспоминания

Не менее эффективным способом быстро уснуть является восстановление событий из памяти. При этом, картинки должны быть максимально подробными и яркими. Например, попробуйте представить во всех деталях свой маршрут до работы или учебы. Вспомните каждый метр пути, каждую необычную деталь, всё, что находится вокруг.

Давайте также поговорим о том, что делать, если причиной бессонницы являются навязчивые мысли.

Релаксация для быстрого засыпания

Успех быстрого засыпания во многом зависит от умения человека расслабляться перед отходом ко сну. Разгрузиться физически и морально помогают некоторые способы релаксации. Рассмотрим каждую из методик.

Метод Джейкоба

Практиковать релаксацию по Джейкобсу каждый человек сможет в домашних условиях. Процедуру проводят по 15 минут. Тренинг проходит поэтапно:

Релаксация для быстрого засыпания
  1. Закрывают глаза.
  2. Делают глубокий вдох.
  3. Напрягают определенную группу мышц на 5 секунд.
  4. Выдыхают и постепенно расслабляются.
  5. В состоянии покоя пребывают 30 секунд, после чего переходят к проработке другой группы мышц.

Во время тренинга Джейкобса необходимо проработать все участки тела, включая глаза, щеки и губы. Нельзя торопиться при выполнении комплекса упражнений, в противном случае методика не даст нужного результата

Beautiful blonde woman is meditating on bed in her bedroom.

Для облегчения засыпания оптимально использовать упражнения из йоги или пилатеса. Комплекс составляется индивидуально, в зависимости от физической подготовки человека. Желательно выполнять упражнения одному, при этом ведя мысленно внутренний диалог. Такие мероприятия позволят избавиться от накопленной за день негативной информации.

Для скорейшего засыпания подойдет следующий комплекс:

Релаксация для быстрого засыпания
  • перенос массы тела с пяток на колени;
  • разведение колен в положении, сидя на корточках;
  • вытягивание рук вперед в положении, сидя на коленях (лбом нужно коснуться пола или постели);
  • поочередное расслабление всех частей тела, начиная с головы и заканчивая пятками.

Во время упражнений на растяжку нужно спокойно и ровно дышать, с каждым выдохом ощущая, как с мышц уходит напряжение. Комплекс повторяют ежедневно за 7-10 минут до сна.