Здоровый сон: что нужно знать о фазах сна

Для физического и эмоционального благополучия человека важен здоровый и крепкий сон, не меньше восьми часов в сутки. Недостаток сна негативно сказывается на памяти, концентрации, появляется состояние разбитости, усталости. При регулярном недосыпе может даже развиться депрессия.

Фазы сна: нормальная физиология

Для того чтобы человек мог вести активную жизнедеятельность, ему необходимо организовывать правильный режим отдыха, а также придерживаться фазности и цикличности периодов пребывания в мире грез. Стоит учесть, что при организации отдыха необходимо учитывать несколько важных моментов:

  1. на его продолжительность значительно влияет количество умственной и физической деятельности, которой занималась личность на протяжении всего дня. То есть при сильных нагрузках мозг и организм нуждается в более длительном отдыхе. Также нормальному сну значительно мешает малоподвижный образ жизни;
  2. эмоциональная насыщенность дня могут способствовать развитию сомнологических нарушений, поэтому в период бодрствования необходимо сглаживать раздражения, стрессы, гнев, заменяя их позитивными умеренными эмоциями;
  3. засыпание и пробуждение должно производиться в одно и то же время. Это обусловлено тем, что фазная длительность может изменяться по отношению к приближению утра.

Соблюдение приведенных советов помогут значительно улучшить качество организуемого отдыха, а тем самым, поддержать нормальную, активную физиологию организма.

Важность быстрого сна

Лабораторные исследования показали необходимость БДГ фазы для жизнедеятельности человека. Именно в это время мозг отфильтровывает всю дневную информацию и отбрасывает второстепенную. Необходимые сведения при этом запоминаются. Мозг адаптирует спящего к условиям окружающей среды и создает программу действий на следующий день. В этой фазе организм готовится к утреннему пробуждению: активизируются необходимые нейрогуморальные процессы. Особенно важен БДГ период для новорожденных. Именно в это время происходит нервная стимуляция, способствующая развитию нервной системы.

Эту фазу прерывать не желательно, так как от неё зависит психическое здоровье человека. Из-за внезапного пробуждения может развиться беспокойство, раздражительность, расстройство концентрации внимания. Может увеличиться аппетит, что приведет к набору массы тела. Привести к нарушению БДГ сна может злоупотребление алкоголем и наркотиками, прием некоторых антидепрессантов, седативных препаратов. Очень хорошо демонстрирует нарушение фаз заболевание нарколепсия. У больных неожиданно наступает БДГ сон, из-за чего они могут заснуть в любом месте в любом положении.

У стариков развитие деменции связывают именно с укорочением времени БДГ периода. В американском журнале Нейрология было описано исследование связи нарушения этой фазы с возникновением деменции. Исследователи изучили качество сна методом полисомнографии 321 пожилых старше 60 лет и выяснили, что уменьшение длительности БДГ на 1% привело к увеличению вероятности появления деменции на 9% в течение последующих 12 лет.

Считается, что здоровый человек должен проводить в фазе БДГ именно 20-25% всего ночного сна. У стариков с проявлениями деменции эта фаза продолжается всего 17%. Чтобы увеличить продолжительность этого периода рекомендуется более раннее засыпание, хотя бы на полчаса раньше обычного времени. Продолжительность фазы БДГ возрастает к утру.

Как избежать чувства усталости после сна?

Активность мозга, как и других органов и систем организма, делится на циклы не только ночью, но и днем. Это называется биоритмами. Периоды повышения активности сменяются периодами покоя. Поэтому крайне важно соблюдать распорядок дня. Чтобы хорошо себя чувствовать, необходимо просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Так, если вечером вы почувствуете усталость и сонливость, не перебарывайте ее и ложитесь спать. Мозг подсказывает, что начался период покоя. Если же вы решите проигнорировать сигналы и пропустите его, то уснуть в дальнейшем может быть непросто. Придется дожидаться нового цикла.

Когда вставать утром вы тоже будете по расписанию, то со временем сможете научиться просыпаться без будильника. Опять-таки не заставляйте себя заснуть снова, если проснулись самостоятельно. Лишний сон может только повредить вашему самочувствию. Если почувствуете усталость в середине дня, отдохнуть поможет дневной сон.

В настоящее время появились «умные» будильники, которые умеют отслеживать фазы сна и будят как раз тогда, когда нужно.

Сколько часов длится здоровый сон?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Читайте также:  Гипноз в борьбе с бессонницей и проблемами со сном

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Сон — основная физиологическая потребность организма наряду с питанием. Рассказываем, сколько должен длится полноценный сон.

Сон — основная физиологическая потребность организма наряду с питанием.Если человек регулярно не высыпается, наступают большие проблемы со здоровьем, снижается память, внимание, нарушается процесс метаболизма. Следует знать, какой промежуток времени необходим для здорового сна взрослому человеку, ребенку, женщине, мужчине.

Что такое здоровый сон?

Чтобы полноценно высыпаться, необходимо соблюдать основные принципы здорового сна:

  1. Ложиться и вставать лучше в один период времени. Разница между длительностью отдыха в выходные и будни должна составлять не больше часа.
  2. После пробуждения нельзя лежать в кровати — можно снова заснуть. Оптимальный вариант — приучить организм к пробуждению в установленные часы.
  3. За час до отбоя следует успокоиться, исключить суету, активные физические нагрузки.
  4. Матрац и подушка на кровати должны быть удобными, желательно — ортопедическими.
  5. Перед отходом ко сну рекомендуется проветривать комнату. Нужно следить за температурой, влажностью в помещении.
  6. За 2-3 часа до сна лучше ничего не есть. Разрешен легкий ужин, стакан кефира.

Внимание! Это основы, помогающие не ворочаться и крепко спать всю ночь. Здоровый сон — беспрерывный сон.

Опасность хронического недосыпа

Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:

Сколько часов длится здоровый сон?
  • снижение иммунитета, частая простуда;
  • болезни сердца;
  • раздражительность, нервозность;
  • головные боли;
  • бессонница;
  • лишний вес;
  • депрессия;
  • повышение уровня стрессового гормона кортизола.

Внимание! Не менее опасным является восполнение хронического недосыпа в течение недели сном по 12-13 часов в выходные дни. Нарушаются основные биологические ритмы организма, что приводит к усугублению ситуации.

Сколько нужно спать в сутки?

Ученые утверждают — оптимально спать 7-8 часов в сутки. Если человеку необходимо больше 10—это нарушение, грозящее сниженной концентрацией внимания,памяти, ухудшением работоспособности, постоянной усталостью.

Конкретные цифры по количеству сна меняются в зависимости от возраста, половой принадлежности. Новорождённые малыши спят по 12–18 часов в сутки. К году цифра снижается до 15, к 3 годам — до 14 часов в сутки. В дальнейшем нужно спать:

  • детям 3–5 лет — 11–13 часов;
  • младшим школьникам — 10-11;
  • подросткам — 8–10;
  • взрослым — 7,5–9.

Внимание! Приведенные цифры — усредненный показатель. Конкретный период времени зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым достаточно 6 часов, другие даже после 8 чувствуют разбитость. Следует прислушиваться к своему состоянию. К примеру, Наполеону хватало 5 часов сна, Эйнштейн спал не меньше 11.

Выяснена зависимость длительности сна от половой принадлежности. Мужчинам чаще достаточно 6-7 часов, женщинам для полноценного отдыха необходимо спать 7-8. Связано это с тем, что у женщин сложнее протекает мозговая активность.

Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам. Столько длится полный цикл сна с медленной и быстрой фазой. Человек должен за ночь пройти 4-5 циклов. Поэтому оптимально спать 6 или 7,5 часов. Для тех, кто любит поспать дольше, оптимальная длительность сна — 6 циклов, или 9 часов.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В какую фазу сна лучше просыпаться

Просыпаться лучше всего в конце быстрой фазы сна, когда один цикл сменяется на другой. Уловить этот момент без специальных устройств трудно. Поэтому лучше воспользоваться современными трекерами сна. Гаджеты отслеживают движения тела и пульс, тем самым определяя стадию и фазу сна. Как только быстрая фаза близится к завершению, трекер сна будит пользователя. Переход от быстрой фазы к медленной – идеальное время для пробуждения.

В начале или середине быстрой фазы организм готов к пробуждению. Поэтому, проснувшись в это время, встать с постели проще, чем при пробуждении в другие часы.

Как выбрать подходящий трекер сна — читать

Определить время лёгкого пробуждения можно без гаджетов. Для этого нужно соблюдать режим сна и самостоятельно рассчитывать длительность каждого цикла. Способ неточен. Если не соблюдать режим, циклы и фазы сна могут сместиться. Поэтому вычисляя математически, когда наступит быстрый сон, можно ошибиться и завести будильник на время медленной фазы.

В какую фазу сна лучше просыпаться

Проснуться бодрым можно и в медленной фазе, но только в период лёгкого или неглубокого сна (2-я стадия медленной фазы). После 6-7 часов сна (на 3-4 цикле) пробуждение должно быть лёгким. При этом чувство сонливости может присутствовать.

Читайте также:  Вегетативная нервная система: строение, функции, расстройства, лечение

В глубокой стадии медленного сна просыпаться тяжелее всего. Пробуждение из этой фазы обеспечит разбитость и усталость как минимум в первой половине дня. Как правило, тяжёлое пробуждение во время глубокой фазы характерно для сна менее 5 часов.

Вероятно, вы замечали, что проснувшись после 6-7 часов, вы чувствовали бодрость и хотели встать с постели. Но решили поспать еще пару часов, а после с трудом проснулись. Так вот, первое пробуждение пришлось на быструю фазу, а проснувшись второй раз – вы прервали глубокую стадию медленного сна.

Сколько часов достаточно для сна?

Существует так называемое правило трех восьмерок, согласно которому у человека 8 часов посвящено работе, 8 часов — отдыху и 8 часов — сну. Исходя из этого правила, чтобы выспаться, взрослому человеку нужно спать около 8 часов в сутки. На самом деле все обстоит не так просто.

Сколько часов достаточно для сна?

Все люди имеют разные биоритмы, «жаворонки» и «совы» нуждаются в совершенно разных часах сна для восстановления сил. К тому же, все люди испытывают индивидуальную потребность во сне. Например, Наполеон спал всего лишь 5 часов в сутки, а Эйнштейн считал, что ему нужно 12 часов сна для полноценного отдыха. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, какая продолжительность сна для вас оптимальна. Кроме того, потребность во сне зависит также от других факторов:

Сколько часов достаточно для сна?
  • возраста;
  • пола;
  • состояние здоровья;
  • физических и умственных нагрузок.

С возрастом, как правило, человек спит все меньше. Младенцы способны спать по 20 часов в сутки, дети постарше спят 10 — 12 часов, из которых 2 часа —  дневной сон. У подростков потребность во сне составляет 8 — 10 часов. Взрослым людям в среднем достаточно 6 — 8 часов сна. А пожилые люди часто высыпаются всего за несколько часов.

Сколько часов достаточно для сна?

Чем выше физические или умственные дневные нагрузки, тем больше нужно спать взрослому человеку, чтобы восстановить силы. Это же относится к состоянию здоровья, учитывая, что организм тратит много сил на борьбу с болезнью.

Что касается пола, то здесь есть тоже довольно интересный момент. Женщинам в силу физических особенностей организма, нужно больше спать, чем мужчинам. Кроме того, женщины в силу своей эмоциональности тратят много энергии на переживания, а значит нуждаются в ее восстановлении.

Сколько часов достаточно для сна?

Нужно ли спать днем?

Дневной сон за относительно короткое время (20 – 30 минут) способен восстановить энергию, придать силы и восполнить часы, которые вы не доспали ночью. Однако потребность в нем тоже очень индивидуальна. По исследованиям ученых регулярный дневной сон повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую систему и уменьшает риск инфаркта.

Сколько часов достаточно для сна?

В какое время суток сон самый здоровый?

Считается, что активность человека зависит от положения солнца. Наиболее низкое его положение в 12 ночи. Если исходить из этого, то часы самого здорового сна с до , также возможны варианты: – , – В любом случае, максимально полезный и продуктивный сон до полуночи. По своей эффективности час сна до 12 ночи равняется двум часам сна в другое время.

Сколько часов достаточно для сна?

Организм человека, особенно работа мозга лучше всего восстанавливается в эти часы. А еще в это время отдыхает наше так называемое тонкое тело, то есть умственная и эмоциональная составляющая. Эффективный отдых позволяет избежать перенапряжения и хронической усталости. Здоровый сон способен устранить психологическую усталость, которая вызывает головные боли, заторможенность реакций, повышение артериального давления.

Фазы сна?

Сколько часов достаточно для сна?

Известно, что человеческий сон за ночь проходит 4-5 циклов. Циклы состоят из двух фаз: быстрой и медленной. Самый крепкий сон в фазе медленного сна, и просыпаться в этот период очень тяжело. Сразу чувствуется сонливость, слабость и разбитость. В быстрой фазе мозг активно функционирует, человек видит сны, а просыпаясь может их вспомнить. Пробуждение во время быстрого сна происходит легко и не вызывает дискомфорта.

Фазы медленного и быстрого сна идут одна за другой. По времени быстрая фаза составляет примерно 20 минут, а медленная равна приблизительно 2-м часам. Поэтому при желании можно рассчитать время пробуждения так, чтобы оно попадало на быстрый сон. Тогда вы сможете проснуться бодрым и без неприятных ощущений.

Сколько часов достаточно для сна?

О том как улучшить свой сон, читайте в нашей статье «Как правильно спать»

Как нaучиться ранo встaвать?

Ранний подъем помогает решить многие жизненные проблемы. Во-первых, Научившись раньше вставать у человека остается больше времени на осуществление планов, он перестает все делать в спешке, соблюдает график дня. Жизнь становится спокойнее, размереннее, исчезают стрессы, связанные с тем, что всегда не хватает времени на важные дела.

Также утренний подъем поможет быстрее сконцентрироваться, именно в раннее время мозг лучше усваивает информацию, людям легче сосредоточиться. После периода адаптации к ранним подъемам значительно улучшается самочувствие и настроение. При условии, что существует график подъемов и он не нарушается в выходные дни и праздники.

Есть несколько основных советов, которые помогут раньше вставать:

  1. Заведите тетрадь времени, куда записывайте все свои действия (общение с друзьями, социальные сети, пользование гаджетами, просмотр фильмов и сериалов), спустя неделю вы увидите, что большая часть жизни тратится впустую, а с понедельника начнете раньше вставать, и ваш мозг не допустит простой траты времени;
  2. Установите четкий распорядок дня, стремитесь к тому, чтобы выполнять все пункты;
  3. У вас должна быть важная цель, зачем вам вставать рано утром;
  4. Не стоит сразу ставить будильник на 5 утра, такой стресс для организма не позволит вам научиться, а только будет стрессом, выливающимся в желание лечь снова спать. Ставьте будильник на 20 минут раньше обычного ежедневно, так постепенно вы сможете прийти к раннему подъему.
  5. Приготовьте все для того, чтобы сразу проснуться. Если зимой в квартире холодно, то положите рядом с кроватью теплый халат или плед, в который вы сможете закутаться сразу по пробуждении. Также отрицательно влияет и жара в комнате, старайтесь поддерживать температуру на уровне 22-23 градусов.
  6. Хотите стать со 100% гарантией? Установите на компьютер программу, которая ровно в будет запускать форматирование жесткого диска. В таком случае вы точно подниметесь, чтобы отключить своеобразный «будильник».
  7. Не употребляйте пищу, как минимум за 2 часа до сна. Это сулит вам плохой сон, частые пробуждения, кошмары. Организм будет тратить силы не на восстановление, а на переваривание пищи.
  8. В первые несколько месяцев, пока не пройдет период адаптации вы будете чувствовать сонливость в течение дня. Это нормально. Постарайтесь не больше часа-полутора уделить дневному сну.
  9. Гаджеты перед сном — зло. Даже если минутку, просто проверить социальную сеть, посмотреть одну серию сериала — не включайте!
  10. Соблюдайте строгий режим сна и подъема. Даже если выходной и вы можете несколько лишних часов провести в постели — вставайте по вашему ежедневному расписанию. Один день позднего подъема сведет на нет все ваши усилия.
  11. Наказывайте себя за несоблюдение. Отдайте деньги на благотворительность, а если проснулись вовремя — побалуйте себя.
  12. Перед сном проводите приятные процедуры, примите ванну с эфирными маслами, сделайте массаж ног и рук.
  13. Утро должно быть приятным: вкусный завтрак, любимый кофе или чай, интересная книга или одна (!) серия фильма.
Читайте также:  Как заснуть при панических атаках на новом месте

Помните, чтобы научиться рано вставать нужна не только сила воли, поднимающая с кровати, но и заставляющая в нее вовремя ложиться.

Какой сон лучше подходит для пробуждения

От того, в какой фазе произошло пробуждение, зависит самочувствие и настроение. Ученые-физиологи не рекомендуют просыпаться в период быстрого сна. Наиболее подходящий момент для пробуждения – переход от быстрого к медленному сну. Для самостоятельного пробуждения организм здорового человека сам выбирает это удобное время. Проснувшись сразу после сновидения, человек бодр и весел, прекрасно помнит все увиденное и может пересказать. Все системы уже работают в активном дневном режиме. Поднявшийся по звонку будильника в стадии глубокого сна, человек весь день будет выглядеть вялым и невыспавшимся. В первые мгновения он может не разобраться, где находится и что происходит. Все системы организма расслаблены, основные функции заторможены, на восстановление потребуется время. В наши дни появились и становятся популярными так называемые «умные» будильники. Они считывают показатели мозга спящего человека и будят его в самый подходящий момент, в конце быстрого цикла.

Расчет времени для пробуждения.

1. Рассчитывать время пробуждения кратно циклам в 90-120 минут. Поскольку тут есть диапазон, можно попытаться сначала взять его равным 90 минутам и посмотреть, как мы себя чувствуем в момент пробуждения. Если есть дискомфорт — попробовать другую продолжительность цикла, например, 100 минут и т. забываем, что цикл — это когда мы уже уснули. Время, которое нам нужно на переход ко сну(уже легли в кровать, но все еще бодрствуем — стадия засыпания), мы не включаем в цикл, а учитываем «сверху» (20 мин-засыпание + 5*90 = 7 часов 50 минут сна)2. Ложиться в течении продолжительного периода времени(от месяца) в одно и то же время и вставать без будильника. Наш организм сам должен начать просыпаться в самый подходящий момент)3. Использовать специальные программы для планшетов и смартфонов. Вы запускаете перед началом сна данную программу и кладете телефон экраном вниз рядом с собой на подушку. Программа делает аналитику вашего сна в течении ночи и определяет наилучший момент для пробуждения из установленного вами ранее интервала времени. Программы доступны для разных платформ, одна из разновидностей SleepTime.

Фаза медленного сна

Во время тело полностью расслабляется, дыхание становится более медленным, мозг теряет чувствительность к внешним раздражителям, от чего пробуждение становится более тяжелым. Именно эта фаза имеет большое значение для всего организма, так как именно в этот промежуток времени клетки обновляются и восстанавливаются за счет выработки гормона, который отвечает за рост тканей и возобновление мышц. Также существует такой факт, что именно в это время восстанавливается иммунная система. Если обобщить все знания, то можно сделать вывод, что медленная фаза сна крайне важна именно для физического состояния организма.

Фаза медленного сна